Néhány nagyon fontos tapasztalatot sikerült összeszednem miután az otthoni garázsdzsimből beköltöztem egy igazi fitneszterembe edzeni:

1. Ha nem nézed magad a tükörben a gyakorlat alatt, akkor az valószínűleg nem is fog hatni.
2. Ha nem feszítesz és pózolsz a tükörben két sorozat között, akkor az adott sorozat eredménye elveszik.
3. Ha nem teszed ki az edzésed a Facebookra, vagy az Instára, akkor nem is edzettél igazából.

Sajnos én nagyon ritkán élek a fenti praktikákkal és ez erősen rá is nyomja a bélyegét a fejlődésemre. Leginkább a 2. pont bánt, mert hát tényleg ott van az edzés legjelentősebb részét kitevő tevékenység, a sorozatok közti pihenő és én csak ülök ott tétlenül, vesztegetve a hasznos időt. Megnéztem hát, hogy miként is lehetne ezt az időtartamot is felhasználni a hatékonyabb fejlődés támogatására.

Még annak idején azt tanultam Jim Wendlertől, hogy két sorozat között a leghasznosabb, amit tehet az ember az, hogy húzódzkodik néhányat. Szoktam is élni ezzel a módszerrel és javasolni is szoktam. Két probléma van viszont ezzel. Ha tényleg csak néhány húzódzkodást végzünk saját súllyal, akkor az egy pár hét múlva nem fog sokat hozzátenni az edzésünkhez, ha pedig bukásig nyomjuk az ismétléseket, vagy elkezdünk súlyokat magunkra aggatni, akkor az nem lesz igazi pihenő, és átalakul a két gyakorlat egy szuperszetté.

Rengeteg dolgot lehet csinálni egyébként két sorozat között a pletykálkodáson és telefonnyomkodáson kívül is.

Egy idei kutatásban több mint háromszáz, ezzel a témával foglalkozó korábbi tanulmányt szedtek össze és néztek át. A rengeteg tanulmányból végül csak 26 volt alkalmas az érdemi összehasonlításra, de ez is elég széleskörűnek és alaposnak bizonyult. A következő eredményeket találták a pihenő idő alatti praktikákra:

Nyújtás

Az összes olyan korábbi kutatás, ami a sorozatok közötti nyújtás hatását vizsgálta az edzésteljesítményre azt találta, hogy az agonista izmok nyújtása (azaz azoké, amelyek a gyakorlat végzésében aktívan részt vesznek) lassítja a gyakorlat sebességét és csökkenti az erőszintet, azaz káros. Ugyanakkor az antagonista izmoké kifejezetten javította azt. Ilyen az, amikor például egy tricepsz gyakorlat sorozatai között nyújtjuk a bicepszet, vagy ha lábhajlítás alatt a combfeszítőt nyújtjuk.

Melegítés

Általánosságban, ha a sorozatok között megpróbáljuk fokozottan melegen tartani, sőt tovább melegíteni az adott izomcsoportot, akkor az eredmény semleges, azaz nem ront, de nem is segít semmit.

Hűtés

Az érintett izomcsoport hűtése (nem fagyasztása, mint focistáknál) eredményesen növelte a teljesítményt. Jelenlegi ismereteink szerint a fáradás egyik fő oka a belső hőmérséklet gyors emelkedése. Nem csak a maga a magas hőmérséklet, hanem annak emelkedési sebessége is erősen befolyásolja a kifáradást. Ezért, ha ezt csökkenteni tudjuk, akkor az javítja az edzésteljesítményt.

Alacsony intenzitású kardió

És az alacsony alatt tényleg nagyon alacsonyat értek, tehát egy könnyű sétánál nem többet, vagy valamilyen hasonló intenzitású egyéb tevékenységet. Öt kutatás vizsgálta meg ezt a területet és ebből három előnyösnek találta. Csökkentette a tejsav szintet, növelte az ismétlésszámot és csökkentette az RPE értéket. Bár ez utóbbi kettő gyakorlatilag ugyanaz. Ugyanakkor ha egy kicsit is keményebbre vesszük a kardiót, akkor ez a pozitív hatás azonnal eltűnik.

Masszázs és Hengerezés

Az a néhány tanulmány, amely ezt a két tevékenységet vizsgálta mind arra jutott, hogy ezek csak rontanak a teljesítményen. Kicsit elfogult vagyok a hengerezéssel kapcsolatban, ezért mindig jól esik leírni, hogy nem használ egy-egy területen. De ez már csak az én perverzióm. Egy a lényeg henger-guruk, hogy ha két sorozat között hengereztek akkor az nem segít, hanem ront a következő sorozat teljesítményén.

Pulzusszám alapú pihenő

Ez egy kicsit kilóg a többi tevékenység közül, mert az, hogy nem az időt figyeljük a pihenő alatt, hanem a pulzusunkat, az szinte teljesen ugyanaz. Mindenesetre egy tanulmányban azt találták, hogy több ismétlésre voltak képesek azok, akik minden sorozat között megvárták, hogy a pulzusuk egy adott értékre visszatérjen, mint azok, akik mindig egy percet pihentek.

A testhelyzet a pihenő alatt

Egyetlen tanulmány foglalkozott ezzel és azt találta, hogy akik ültek, vagy feküdtek a sorozatok között, azok több ismétlésre voltak képesek, mint azok, akik sétáltak. Ez mondjuk érdekes a kettővel ezelőtti pont alapján. Ha a kettőt egybe vesszük, akkor valami ülő, vagy fekvő helyzetben végezhető kardiót kell végezni. Mondjuk, a legtöbb ilyenért szerintem azonnal kitiltanak a teremből. Mindegy a fejlődésért mindent…

Elektrostimuláció

Azt találta egy kutatás, hogy az elektrostimuláció nem javít, de nem is ront a teljesítményünkön. Feleslegesen meg minek a konnektorba pisilni? Azért is kitiltanak. Bár a tanulmány az alacsony frekvenciát vizsgálta. Nem tudom, hogy az 50-60 Hz az minek számít.

Tanulság?

Fizikai szempontból nem a legrosszabb, ha a telefonod nyomkodod. Mentálisan viszont biztos. Ezért inkább vagy csak üldögélj, vagy feküdj. Vagy végezz enyhe nyújtást az antagonista izmaid között. Valószínűleg ettől még nem leszel azonnal egy Schwarzenegger, vagy egy Brian Shaw, de ha csak egy ismétlést nyersz ezzel edzésenkét, akkor is évek alatt ez jó néhány komplett plusz edzést fog jelenteni.

www.IQfitnesz.hu