Mindenki ismeri a mantrát: Edzés után dobj be egy gyorsan felszívódó tejsavót, este pedig lefekvés előtt közvetlenül egy lassan felszívódó kazeint! Nincs olyan fitnesz celeb, aki nem hívná fel követői figyelmét az esti kazein fontosságára. A tejsavó gyorsan szívódik fel ezért az edzés alatt kiéhezett izmokat azonnal ellátja aminosavakkal, míg a kazein egy lassan felszívódó fehérje forrás ezért egész éjszaka megvéd majd minket a katabolizmus mumusától.

Biztos? Úgy tűnik ez a hónap most a mítoszok és illúziók rombolásáról szól. Számoljunk le hát a kazeinnel is, ha már itt vagyunk.

Régen minden jobb volt. Tudtuk miben higgyünk, mitől működnek a dolgok. Legalább is tudtunk hinni bennük. Aztán ahogy egyre több értelmes vizsgálat és kutatás születik, úgy fogynak a mítoszok körülöttünk. A kazein eddig valahogy megúszta.

Testépítő körökben már régen összerakták a dolgot. Ha este lefekvés előtt betolsz egy adag lassan felszívódó fehérjét, akkor az, ahogy szép fokozatosan bekerül a véráramba, majd táplálja az izmaidat és egész éjszaka anabolikus állapotban maradhatsz. Hiába no, nem csak a gyúráshoz értenek a srácok, a logikában is otthon vannak.

Persze a tudomány mindent kétkedve szemlél. Jöttek sorba a vizsgálatok. Azonban néha olyan, mintha a tudósok is izompólóban és strandpapucsban állítanák fel egy-egy vizsgálat protokollját. Eleve nem egyszerű a kazeint vizsgálni, mert nehéz hozzá placebot párosítani. Aki fogyasztott már kazein alapú fehérjét, az tudja, hogy egy sűrű, nehéz, pudingszerű cucc. A legtöbb esetben a placebo valamilyen szénhidrát szokott lenni, fruktóz, maltodrexin, stb. Ezek állaga jelentősen eltér a kazeintől. Tehát aki, már próbálta, az tudja, hogy melyik csoportba került a vizsgálatban.

Egy 2012-es vizsgálatban az egyik csoport 40 gramm kazeint kapott lefekvés előtt, míg a másik placebot. Igen ám, de a napi fehérje mennyiséget a kazeines csoporthoz lőtték be, azaz a placebo csoport 40 grammal kevesebb fehérjét fogyasztott naponta. Ez jelentős különbség tud lenni, ami ki is jött a végeredményben, azaz a kazeines csoport jelentősebb fejlődést produkált. Ki gondolta volna?

A legtöbb kazeines vizsgálat sajnos hasonló bakikat tartalmaz. A legtöbb be is bizonyította a feltételezett működési mechanizmust és előnyt.

Vannak viszont olyan tanulmányok is, amelyek semmilyen előnyét nem mutatták az esti lassú fehérje fogyasztásnak. J.M Joy és társai egy 2018-as vizsgálatukban egész korrekten egyformára állították be mindkét csoport fehérje fogyasztását, edzés mennyiségét és kalóriabevitelét. Láss, csodát nem volt előnye a lefekvés előtti kazein fogyasztásnak.

Persze ilyenkor megfordulhat az ember fejében, hogy ebben a vizsgálatban is lehet hiba, miért pont ennek higgyünk? Lehet. De még mindig ez tűnik a legkorrektebbnek a témában.

Mi lehet a magyarázat?

Van néhány többszörösen bizonyított tény:

• A fehérje szintézis és az izomépítés beindításához adott mennyiségű fehérje szükséges. Ez legalább 20 gramm fiatalok esetében és egyre több, ahogy öregszünk.
• A fehérje mennyisége mellett a minősége sem mindegy. Megfelelő mennyiségű leucint is tartalmaznia kell. Ez nagyjából 3-4 gramm, ami mondjuk 5 tojásban, van meg vagy 15 dkg húsban.
• A „fehérjecsúcsok” között 4-6 órának kell eltelnie, a köztes bevitel nem fog extra izomépítést indukálni.

Miért fontosak ezek nekünk? Ha napközben megfelelően betartjuk a fenti követelményeket, akkor az esti fehérje adagnak már nem lesz extra jelentősége.

Az emésztésünk nem egyszerű folyamat. Ha komplex táplálékot viszünk be, akkor az lassan, több óra alatt fog felszívódni, tartalmazzon bármilyen gyors, vagy lassú fehérjét. Ezért egy rendes vacsora ugyanúgy órák alatt fog felszívódni, mintha egy sima kazeint nyomnák magában. Egy steak teljes hasznosulása 6-8 órát is igénybe vehet.

Tehát jó eséllyel a kazein éjszakai ámokfutása csak szép elmélet és nincs tényleges előnye. Sokkal fontosabb, a napi teljes fehérje mennyiség és annak megfelelő elosztása. Valamint az éjszakai pihenés, amihez viszont könnyű vacsora szükséges, hogy ne zavarja az alvásunkat.

Annak pedig tényleg semmi értelme, hogy éjszaka csak azért felkeljünk, hogy betoljunk egy kazein turmixot.

Mondom én mindezt úgy, hogy évek óta 25dkg túró a vacsorám egy kis tejsavóval, vagy ritkábban kazeinnel feldobva. Hahaha!

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Joy, J.M., et al., Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr, 2018. 15(1): p. 24.

Res, P.T., et al., Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc, 2012. 44(8): p. 1560-9.

Trommelen, J., et al., Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2018. 314(5): p. E457-e467.

Kouw, I.W., et al., Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J Nutr, 2017. 147(12): p. 2252-2261.

Snijders, T., et al., Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr, 2015. 145(6): p. 117884.

Antonio, J., et al., Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International Journal of Exercise Science, 2017. 10(3): p. 479-486.

Crispim, C.A., et al., Relationship between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2011. 7(6): p. 659-664.

Kinsey, A.W. and M.J. Ormsbee, The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 2015. 7(4): p. 2648-2662.

St-Onge, M.-P., A. Mikic, and C.E. Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 2016. 7(5): p. 938-949.

Lindseth, G., P. Lindseth, and M. Thompson, Nutritional Effects on Sleep. Western journal of nursing research, 2013. 35(4): p. 497-513.

Pennings, B., et al., Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013. 98(1): p. 121-128.