Vicces tény, hogy a személyi edzők jelentős részének lövése sincs az izomrostok típusáról és azok jellemzőiről. Ja nem, ez egyáltalán nem vicces. De sajnos így van. Bár ettől még lehet valaki sikeres, azonban legalább az érdekesség kedvéért jó lenne ismerni a tényeket.

A tényeket, amelyekről egyébként a legtöbb esetben csak sejtéseink vannak. Mert hát vegyük például azt, hogy az I. típusú rostok az alacsony intenzitású hosszabb időtartamú edzésre reagálnak jól, míg a II. típusúak a nagy súlyos, alacsony ismétlésszámú terhelésre. Vajon ez bizonyított tény, vagy csak „mítoszként” maradt ránk valahonnan?

Kezdjük az elején. Mi az amit biztosra tudunk?

Vannak I. típusú rostok, amelyek úgy nevezett lassú, vagy vörös rostok. Ezek mérete kisebb, alacsony terhelés estén is aktiválódnak, Jó az aerob kapacitásuk, de rossz az anaerob kapacitásuk. Jó a fáradtság tűrésük.

A IIa típusú rostok, gyorsak, nagyobbak, nehezebben aktiválhatóak. Közepes aerob kapacitásuk van és magas anaerob kapacitásuk. Alacsonyabb a fáradtságtűrési képességük.

És akkor ott vannak a IIb rostok, amelyek aktiválásához az előző kettőhöz képest a legnagyobb terhelés kell. Kifejezetten alacsony az aerob kapacitásuk és ugyanígy a legmagasabb az anaerob kapacitásuk.

Azt már kevesen tudják, hogy nagyjából mind a három rost típus ugyanakkora erőkifejtésre képes, azaz hasonló mértékű fajlagos erőkifejtésre képesek. Ami miatt mégis az erősportolók a II. típusú rostokat részesítik előnyben az I.-hez képest az a teljesítmény leadás, mivel a gyors rostok a nevük alapján ugyanazt az erőt rövidebb idő alatt képesek leadni ezért nagyobb teljesítményre képesek. A legtöbb esetben pedig a gyorsulás nagysága a fontos az eredmény eléréséhez.

De visszatérve a kiindulási kérdéskörhöz, ha megkérdezünk bárkit, aki úgy érzi, hogy ért az izomrostokhoz, hogy melyiket hogyan célszerű fejleszteni, akkor azt a választ kapjuk, hogy:

1. „A gyors rostok fejlesztése a cél az erősportok és a testépítés esetében, mert azok erősek, és azok adják a méretet.”
2. „A lassú rostok fejlesztése a cél az állóképességet igénylő sportok esetében.”
3. „A gyors rostokat nagy súllyal, 60% feletti terheléssel lehet jól fejleszteni, míg a lassú rostokat magas ismétlésszámmal, tehát jóval 60% alatti terheléssel lehet növekedésre bírni.”

Oké, de honnan is tudjuk ezeket? Az oké, hogy évtizedek óta így tanítják, de megmérte ezt valaha valaki?

Az élettani részét elég laposan feltérképezték és tényleg igaz a jellemzésük és elég jól ismerjük a felépítésüket és a működésület is. Eleinte a józan ész alapján feltételezték, hogy a fenti 3 pont szerint célszerű foglalkozni velük, aztán elég hamar el is kezdtek próbálkozni a bizonyítással. Sok esetben ha egy kutató felállít egy hipotézist és utána megpróbálja az igazolni, akkor sok esetben sikerül is neki. A szubjektivitás kemény dió. De erről majd később.

Szóval már vagy fél évszázada kutatják az izomrostok közti különbségeket és fejlesztésük lehetőségeit. Az eredmények persze vegyesek. Ilyenkor jön jó a meta analízis, ami összehasonlítja ezeket és a statisztika segítségével próbálja a helyes végeredményt megmutatni. Persze csak ha sikerül az almát az almával és a körtét a körtével összehasonlítani.

Grgic és Schoenfeld egy tavalyi elemzésében megpróbálta ezt. Dr Brad Schoenfeld neve garancia szokott lenni a biztos szakmai alapokra. Ez esetben sincs ez nagyon másként.

11 olyan kutatást találtak az elmúlt negyven évből, ami összehasonlította a 60% feletti terhelés eredményeit a 60% alatti terheléssel és amelyik biopsziával ellenőrizte az izomtömeg növekedést.

Persze attól, hogy egy kísérlet vizsgálati módszerei megfelelnek a kritériumoknak, még nem biztos, hogy az eredményeik is korrektek. Több olyan apró részlet van, ami egy ilyen több hetes vizsgálat eredményét jelentősen befolyásolni képes. A fenti 11 kutatásból 6-ot ki is zárhatunk, mert például nem volt egyforma a két csoport által végzett edzés volumen, vagy az egyik csoport sokkal többet pihent. Vagy az alacsony terhelés túl alacsony volt. És így tovább.

A fennmaradó kutatások alapján az az eredmény jött ki, hogy az I-es típusú rostok ugyanakkora mértékben reagáltak a nagysúlyos és a „kis” súlyos edzésekre. Ezzel szemben a gyors rostok kétszer akkora növekedést mutattak a nagysúlyos edzés hatására (>60%), mint az alacsonyabb terhelésre. Ezek alapján az látszik, amit eddig is gondoltunk.

Ha viszont ezek után újra összehasonlítjuk a megmaradt vizsgálatokat, akkor kizárhatunk még 3 kutatást, amelyeknél még az azonos terhelés ellenére is voltak eltérések a két csoport edzésében, például az egyik klaszter edzést végzett, vagy a tempó volt eltérő. Az így megmaradt 3 tanulmány viszont már teljesen más átlagot ad. Azt látjuk, hogy mind a három rost típus legalább kétszer akkora fejlődést mutatott a nagy súlyos terhelésre, mint az alacsony súllyal végzett magasabb ismétlésszámokra. Még a lassú rostok is, amire nem feltétlenül ezt az eredményt várnánk.

Viszont ha megnézzük alaposabban a megmaradt 3 tanulmányt, akkor látszik, hogy az egyikkel valami nagyon nem kerek, mert heti 5% izomtömeg növekedést produkáltak az alanyok, ami enyhén szólva is elképzelhetetlen. Főleg hosszabb távon fenntartva.

Tehát a végére összesen két kutatás marad, amibe nem nagyon lehet belekötni. Ezek átalag ismét más az eddigiekhez képest. Az eredmény a lassú rostok esetében az lett, hogy az alacsony terhelés hatására 17 százalékkal nőttek, míg a nagy súlyos edzés hatására „csak” 14,5 százalékkal. A gyors rostok az alacsony terhelés hatására 13 százalékkal nőttek, míg 17 százalékkal a nagy súlyoktól.

Ebből két dolog látszik:

1. Igaz a kiindulási feltevésünk, azaz a lassú rostok jobban reagálnak a kis súlyos, magas ismétlésszámú terhelésre, míg a gyors rostok a nagy súlyos, alacsony ismétlésszámot részesítik előnyben.
2. 14,5 és 17 százalék, valamint 13 és 17 százalék között annyira jelentéktelen az eltérés, hogy amatőr szinten teljesen felesleges foglalkozni. Ez a kis eltérés szigorúan beállított diéta és edzésprogram mellett jött ki. Egy átlagos amatőr sportoló a rendszertelen életvitele mellett képtelen ilyen kis eltérést produkálni hosszú távon. Mindenkinek vannak nehezebb és könnyebb napjai, stresszesebb időszakai, vagy csak napok, amikor többet, vagy kevesebbet esznek. Normál körülmények között az életvitel eltérései ennél sokkal nagyobb eltéréseket képes produkálni. Tehát sokkal nagyobb hatással lesz a diétánk, regenerációnk és hangulatingadozásunk, mint az, hogy most magas, vagy alacsony ismétlésszámmal dolgozunk.
3. Ha viszont profik vagyunk, akkor érdemes a régi elvet figyelembe venni, és célunk szerinti tartományban dolgozni.

Mindenki más pedig érezze jól magát és inkább az edzés szórakoztató részére koncentráljon, ne a százalékokra!

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Grgic J, Schoenfeld BJ. Are the Hypertrophic Adaptations to High and Low-Load Resistance Training Muscle Fiber Type Specific? Front Physiol. 2018 Apr 18;9:402.

Ogborn D, Schoenfeld BJ. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength and Conditioning Journal. Apr 14;36(2):20-25.

Jackson CG, Dickinson AL, Ringel SP. Skeletal muscle fiber area alterations in two opposing modes of resistance-exercise training in the same individual. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990;61(12):37-41.

Dons B, Bollerup K, Bonde-Petersen F, Hancke S. The effect of weight-lifting exercise related to muscle fiber composition and muscle cross-sectional area in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1979 Jan 10;40(2):95-106.

Lamas L, Aoki MS, Ugrinowitsch C, Campos GE, Regazzini M, Moriscot AS, Tricoli V. Expression of genes related to muscle plasticity after strength and power training regimens. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):216-25.

Mackey AL, Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Kadi F, Kjaer M. Myogenic response of human skeletal muscle to 12 weeks of resistance training at light loading intensity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):773-82.

Netreba A, Popov D, Bravyy Y, Lyubaeva E, Terada M, Ohira T, Okabe H, Vinogradova O, Ohira Y. Responses of knee extensor muscles to leg press training of various types in human. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2013 Mar;99(3):406-16.

Taaffe DR, Pruitt L, Pyka G, Guido D, Marcus R. Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women. Clin Physiol. 1996 Jul;16(4):381-92.

Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(12):50-60.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012 Oct;112(10):3585-95.

Vinogradova OL, Popov DV, Netreba AI, Tsvirkun DV, Kurochkina NS, Bachinin AV, Bravyĭ IaR, Liubaeva EV, Lysenko EA, Miller TF, Borovik AS, Tarasova OS, Orlov OI. Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Fiziol Cheloveka. 2013 Sep- Oct;39(5):71-85.

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

Krivickas LS, Dorer DJ, Ochala J, Frontera WR. Relationship between force and size in human single muscle fibres. Exp Physiol. 2011 May;96(5):539-47.

Beardsley C. Muscle Fiber Type: Fiber Type of Different Muscles. StrengthAndConditioningResearch.com. Accessed 5-17-18.

Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B. Human soleus muscle: a comparison of fiber composition and enzyme activities with other leg muscles. Pflugers Arch. 1974 Apr 22;348(3):24755.

Bagley JR, Murach KA, Trappe SW. Microgravity-Induced Shift in Human Skeletal Muscle. Gravitational and Space Research. 2012;26(1).

Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9.

MASS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - VOLUME 2, ISSUE 6 - GREG NUCKOLS - JUNE 2018