Van egy csomó „törvény” amit a többség ismer a vasak világában. Senki nem tudja honnan erednek, ki találta ki őket és tényleg bizonyítottak e. Csak vannak, és mindenki igyekszik betartani azokat. Mint a Company Policy-k, amelyek okára már senki nem emlékszik és a bevezetői már rég nincsenek a cégnél, de így szokás, hát mindenki így csinálja. Ilyen például az izomfeszülés is, illetve a feszültség alatt töltött idő.

Mindenki TUDJA, hogy mennyire fontos, hogy az izom folyamatosan feszülés alatt legyen és ez az idő minél hosszabb legyen. Arról meg már nem is beszélve, hogy mennyire fontos a negatív, azaz az excentrikus fázis lelassítása az izomtömeg növekedés stimulálása végett. És egyébként miért is van így? Persze az ilyen elméleteknek megvan a stabil magyarázata és alapja. Viszont sokszor, ha utánanézünk egy kicsit a dolgoknak, akkor kiderül, hogy az egész nem más, mint broscience.

De tényleg, szinte nincs is olyan előadás, oktatás, ahol ne hangsúlyoznák ki a lassított negatív fázis előnyeit. Ilyenkor sokkal nagyobb az izomrostok sérülése, aminek elvileg az izomnövekedést kellene fokozottan stimulálnia. Annyira logikusan hangzik, hogy végig sem gondoljuk, hogy a saját tapasztalataink ennek részben ellent mondanak. Aztán ott van az a csomó jófizikumú alak a teremben, akik nagy ívben tesznek a tempó lassítására és mégis sokkal jobban néznek ki, mint mi.

Nóbrega és társai (2018) megvizsgálták, hogy mi lesz a gyakorlati különbség a normál, mindenkinek saját megszokott tempójában végzett gyakorlata és egy lassított, 2 másodperces koncentrikus és 2 másodperces excentrikus mozgással végzett gyakorlat között.

A vizsgálat során három sorozat lábtolást végeztek az egyismétléses maximum 80 százalékával, bukásig. A leglényegesebb különbség az elvégzett munka mennyisége volt. Amíg a saját tempóval 25,5+/- 6,1 ismétlést végeztek el, addig a 2:2 tempó esetében ez csak 16,5 +/- 4,4 ismétlés volt csak. Miért érdekes ez? Mert az izomnövekedés a terjedelemmel arányos (egy darabig), már pedig ha a súly ugyanaz és az ismétlésszám 35 százalékkal magasabb, akkor lehet bármilyen hatásos a lassítás, a terjedelem is 35 százalékkal alacsonyabb lesz.

A másik fontos tényező az izomrostok aktiválása és bevonása. Szintén ebben a vizsgálatban azt is megfigyelték, hogy a saját tempójú gyors concentrikus fázisok sokkal nagyobb izomaktiválást mutattak az EMG vizsgálat során. Ami nagyobb mértékű izomrost bevonást is jelent.

Egyébként a 2:2 tempó 4 másodperces ismétlés idejéhez képest a saját tempós ismétlés 2,6 másodperces átlagot mutatott, ami az elején gyorsabb, később lassabb tempóból adódott ki. Ez természetes, ahogy fáradunk, lassul a tempó, majd bekövetkezik a bukás.

Tehát azzal, hogy lassítjuk a tempót, azzal csökkenteni fogjuk az ismétlésszámunkat, ha tetszik, ha nem. Ami pedig a terjedelem csökkenésével fog járni.

Pareja-Blanco és társai 2014-ben arra jutottak egy vizsgálat során, hogy az a csoport, amelyik a maximális sebességgel végezte a guggolást az jelentősebben tudta növelni az egyismétléses maximumát hat hét alatt, mint azok, akik ennek a sebességnek csak a felével végezték a gyakorlatot. Gonzalez-Badillo és társai ugyanekkor a fekvenyomást vizsgálták és szintén hasonló eredményre jutottak. Közel 20 százalékkal nagyobb növekedést tudtak elérni a maximális tempó alkalmazásával. Tehát a koncentrikus lassításnak nincs értelme és csak csökkenti az erőnövekedés mértékét.

Paddon-Jones és társai 2001-es és 2005-ös kutatásában a negatív fázis lassítását vizsgálta. A 10 hetes vizsgálat során kisebb izomtömeg és erőszint növekedést tapasztaltak a lassabb negatív fázissal dolgozóknál. Ráadásul még a regenerációjuk is sokkal több időt vett igénybe. Ez utóbbit egyébként több más kutatás is megerősítette.

Minél lassabb a regenálódás, annál tovább tart felépülni egy edzésből és annál később tudjuk az adott izomcsoportot újra edzeni. Ez pedig a fejlődés lassulásával fog járni.

Persze a negatív fázist nem szabad szándékosan gyorsítani. A biztonság érdekében érdemes egy normál, kontrollált tempót alkalmazni.

Akkor most dobjuk kukába a tempó felírást és a lassított negatív fázisú edzéseket?

Természetesen szó sincs erről. Az edzésink során különböző edzéstechnikákat szoktunk alkalmazni, amelyekkel el tudjuk érni a célunkat, vagy legalább is megközelíteni azt. De minden egyes módszerrel csak egy adott szintet tudunk elérni, aztán megáll a fejlődésünk. Ilyenkor egy új módszer, vagy egy változtatás segíthet. Ilyen módszer ez is. Amikor úgy érezzük, hogy más már nem működik, akkor érdemes ezt is kipróbálni egy ideig.

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Nóbrega SR, Barroso R, Ugrinowitsch C, da Costa Fernandes JL, Alvarez IF, Barcelos C, Libardi CA. Self-Selected Vs Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2018 Feb.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences. 2017 Jun 3;35(11):1073-82.

Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Feb 16;41(7):699-705.

Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Dec 1;47(12):2585-601.

Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, González-Badillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on neuromuscular performance. International journal of sports medicine. 2014 Oct;35(11):916-24.

González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM, Pareja-Blanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science. 2014 Nov 17;14(8):772-81.

Paddon-Jones D, Leveritt M, Lonergan A, Abernethy P. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. European journal of applied physiology. 2001 Sep 1;85(5):466-71.

Paddon-Jones D, Keech A, Lonergan A, Abernethy P. Differential expression of muscle damage in humans following acute fast and slow velocity eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport. 2005 Aug 1;8(3):255-63.

Chapman D, Newton M, Sacco P, Nosaka K. Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise. International journal of sports medicine. 2006 Aug;27(08):591-8.

Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2008 Nov 1;22(6):1926-38.