Akik egy kicsit is komolyabban veszik a választott sportágukat, azok elég hamar eljutnak oda, hogy elkezdjék keresni a Szent Grált. Valamit, amitől gyorsabban lesznek nagyok és erősebbek, vagy valamit, amit segít tovább fejlődni egy esetleges elakadás esetén. Sokan sajnos be sem érik a Grállal, ők egyenesen az Antiochiai Szent Kézigránátot keresik és találják meg. De az biztos, hogy előbb-utóbb mindenki vágyik valami kiegészítőre, vagy edzésmódszerre, ami fel tudja turbózni a fejlődését.

Azok, akik ebből a halmazból tudnak olvasni, és még hajlandóak is, elég gyorsan rá fognak találni a periodizációra, mint a végtelen fejlődés ígéretére.

A periodizáció egy tudatosan felépített módszer, ahol eltérő ciklusokból szervezünk egy hosszabb távú edzésfolyamatot. Leegyszerűsítve eltérő intenzitású edzés napok/hetek váltakozásából egy viszonylag hosszútávon fenntartható folyamatos fejlődést biztosító edzésmódszerről van szó.

De tényleg egy csodamódszerről van szó? Egyrészről igen, másrészről viszont korántsem. Mi szól ellene?

A türelmetlenség, mint leggyakoribb emberi tulajdonság. Persze nem tartana itt a világ, ha nem lennének türelmetlen, de okos emberek. Viszont a testünket nem lehet sürgetni. És sajnos becsapni is csak ideig-óráig hagyja magát. Mindenkinek van egy genetikai potenciálja amit a szüleitől kapott. Mint egy útlevél, amit születésünkkor a mutáció leellenőriz és néha bele is pecsétel. Amikor edzünk, akkor tulajdonképpen átverjük a testünket. Egy felesleges stressznek tesszük ki a szervezetünket, amire az reagál és erősebbé építi magát. De nem lehet ezt a végtelenségig folytatni, mert be fog állni egy egyensúly, amikor már a fenntartás és az újraépítés annyi energiát igényel, amit már nem tudunk fedezni ezért nem nővünk nagyobbra. Az viszont, hogy ez az állapot kinél mekkora felkar körméretet eredményez, az genetika függő, az izomrostok típusától, számától, a csontozat jellemzőitől és még sok minden mástól függ majd.

De visszatérve a türelmetlenségre. Ha egy átlagos ember elég keményen edz, és ehhez még megfelelően táplálkozik is, akkor a benne rejlő növekedési potenciálja 70-80%-át le fogja tudni az első két évben. Ehhez nem kellenek csodamódszerek, tiltott, vagy legális kiegészítők, csak kitartóan kell edzeni. Az ezt követő 4-6 évben pedig a maradék 20-30% egy részét tudja még összehozni. A 100-at szinte senki nem éri el. Jellemzően az igazán tehetséges élsportolók jutnak el 95% fölé. Viszont az említett 70-80%-ot néhány év edzéssel bárki elérheti. Szinte akárhogy, nincs szükség komolyabb edzéstervezésre hozzá, csak türelemre.

Mi szól mellette? Az hogy néhányan mégis kíváncsiak, hogy mi is van bennük, mire lehetnek képesek.

Már én is próbáltam ennek okait keresni régebbi írásaimban, de valamiért sokunkat motivál a saját határaink feszegetése. Tehát mindig lesznek amatőrök, akik nem elégednek meg a hagyományos edzésmódszerekkel elérhető maxukkal, hanem többet akarnak. A profiknál pedig egyértelmű, hogy nem lehet soha sem elég a megszerzett teljesítmény, hanem többre lesz szükség.

Rengeteg kutatás született már témában, pro és kontra is. A periodizációs edzést összehasonlítani a nem periodizációs edzéssel szinte lehetettlen. Két módszert akkor lehet tökéletesen összehasonlítani, ha minden paraméter megegyezik. Itt azonban soha nem fog, mert pont ez a lényeg, hogy más a szervezetre gyakorolt hatásuk. Soha nem lesz a volumen és az intenzitás egyszerre egyforma két különböző módszer esetében. Ezért az összes kutatás megpróbálja ezt a lehető legnagyobb mértékben közelíteni. Van, ahol az egyik módszert becsülik alá, és van ahol a másikat. Talán olyan is van, ahol eltalálják véletlenül. De hogy melyikben azt soha nem fogjuk megtudni. Ezért azán nagyon jó módszer a Williams és társai által jegyzett 2017-es kutatás, ahol egy meta-analízisben 18 kutatás eredményeit hasonlították össze.

Az eredmény a periodizáció előnyét mutatta. A kutatások nagyobb részében a periodizáció bizonyult hatásosnak, ráadásul nagyobb mértékben is, mint a nem periodizált módszerek.

Azonban ez az előny messze nem akkora, hogy csodamódszerről beszéljünk. Ez persze részben a kutatások korlátos és rövid ideje miatt is van, másrészt pedig azért mert tényleg nem lehet hagyományos módszerekkel erőt és izomtömeget építeni rohamtempóban.

Tanulság?

A periodizáció jó. De nem mindenkinek van rá szüksége. Egy átlagos amatőr, hobbisportolónak tökéletesen elég az a 70-80%, amit el tud érni hagyományos módszerekkel 1-3 év alatt és utána azt meg is tudja tartani. Az ennél jobb formáját már nem lesz képes soha elérni a nem periodizált edzéstervével, de nem is lesz rá szüksége. Ráadásul innen már hatványozottan több energiát kellene befektetnie, ami egyre nagyobb erőfeszítést jelentene, táplálkozásban, regenerációban és edzésben, cserébe egyre kisebb fejlődést eredményezve.

Egykori matematika profom példája passzol ide, amikor is egy matematikusnak, egy fizikusnak és egy mérnöknek felajánlanak egy bomba nőt, hogy az övék lehet, de van egy feltétel, csak úgy közelíthetnek hozzá, hogy mindig csak a köztük lévő távolság felét tehetik meg. Erre a matematikus és a fizikus csalódottan azt mondja, hogy kár is a fáradozásért, bele sem kezdünk, mert mindig marad köztünk egy ki távolság. A mérnök viszont azt mondja, hogy oké, sosem érek oda, de egy idő múlva elég közel kerülök hozzá, hogy az már jó legyen nekem.

Szóval ez van a periodizációval is. Vagy valami ilyesmi.

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

MASS / Volume 1, Issue 4 / Does Periodization Lead to Faster Strength Gains?

Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 May 12. doi: 10.1007/s40279-017-0734-y. 

Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport. 2004 Dec;75(4):413-22. 

Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek JS, Dohi K, Bush JA, Gómez AL, Mazzetti SA, Fleck SJ, Häkkinen K, Newton RU, Kraemer WJ. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):635-43. 

Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA, Lynch JM, Fleck SJ. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med. 2000 Sep-Oct;28(5):626-33. 

Kramer J, Stone M, Bryant H, Conley M, Johnson R, Nieman D, Honeycutt D, Hoke T. Effects of Single vs. Multiple Sets of Weight Training: Impact of Volume, Intensity, and Variation. Journal of Strength & Conditioning Research:  August 1997 

McGee D, Jessee C, Stone M, Blessing D. Leg and Hip Endurance Adaptations to Three Weight-training Programs. Journal of Strength & Conditioning Research:  May 1992 

Soderstrom NC, Bjork RA. Learning versus performance: an integrative review. Perspect Psychol Sci. 2015 Mar;10(2):176-99. doi: 10.1177/1745691615569000. 

Kraemer WJ, Hakkinen K, Triplett-Mcbride NT, Fry AC, Koziris LP, Ratamess NA, Bauer JE, Volek JS, McConnell T, Newton RU, Gordon SE, Cummings D, Hauth J, Pullo F, Lynch JM, Fleck SJ, Mazzetti SA, Knuttgen HG. Physiological changes with periodized resistance training in women tennis players. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jan;35(1):157-68. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):889. 

McLester J, Bishop E, Guilliams E. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. Journal of Strength & Conditioning Research:  August 2000 

Harries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res. 2015 Apr;29(4):1113-25. doi: 10.1519/JSC.0000000000000712. 

Zourdos MC. Physiological Responses to Two Different Models of Daily Undulating Periodization in Trained Powerlifters.  2012. 

Willoughby D. The Effects of Mesocycle-Length Weight Training Programs Involving Periodization and Partially Equated Volumes on Upper and Lower Body Strength. Journal of Strength & Conditioning Research:  February 1993.