Nem vesztem el, csak néha dolgozni is kell az embernek, nem csak szórakozni. Ez viszont elveszi az időt az írástól. Cserébe nem halok viszont éhen. De közben annyi téma nyomja már a kicsi lelkem, hogy muszáj leszek egy pár napot rászánni és kiírni magamból őket.

Ennyit a szolgálati közleményről és most lássuk a mai témát. A guggolás terpesz verzió. Hívhatnám perverz verzióknak is, mert néha durva dolgokat lehet látni ezen a téren, de most maradjunk tárgyilagosak és komolyak. Még.

Kétféle ember létezik a guggolók táborában, az egyik arra figyel, hogy kényelmes legyen a mozdulat, amikor a terpesz szélességét felveszi, a másik pedig valami elmélet alapján próbálja megerőszakolni a csípőjét.

Igen komoly népi-tudományos elméletek keringenek a különböző guggolási terpeszek körül. Ezek jelentős része valamelyik izomcsoportot próbálja meg előnybe hozni a többi rovására a terpesz befolyásolásával, míg néhány elmélet valamilyen elv alapján a térdízületet próbálja meg megóvni. Többnyire sikertelenül.

A csípő mozgását és ezen keresztül a guggolás módját erősen befolyásolja a combnyak mérete és szöge. Érdekes módon a combcsontunk felső vége sokkal nagyobb változatosságot mutat, mint a többi, végtagjainkat képező csont. Attól függően, hogy ez a nyak rész kinek, hogy áll, a kényelmes guggolási terpesz, vagy az a terpesz szélesség, amiben a legnagyobbat tudja guggolni, jelentősen eltér. Nincs igazán jó, vagy rossz anatómia ebből a szempontból, mert szinte bármilyen adottsággal születünk, nem ez fogja főként befolyásolni a guggolási képességünket.

Viszont a genetikánk ezzel megad egy számunkra kényelmes guggoló pozíciót. Persze ettől még tudunk egész szélesen, vagy szűken is guggolni, de nehezebben és több komplikációval. De majd még visszatérünk ehhez a részhez.

Szóval az elméletek jelentős része azon mesterkedik, hogy a guggolás során valamelyik izomcsoportunk nagyobb terhelést kapjon, így jobban is fejlődjön a többinél. Az átlagos erősportoló nem szokott ezzel foglalkozni, a testépítő férfiak sem túl sokat, ellenben a hölgyek azok terpeszmániások. Nem úgy értettem, na. Az egyik fő célterület számukra a popsi. El is jutnak arra a felismerésre sokan, hogy bizony a legjobb megoldás a céljuk eléréséhez a guggolás. Igen ám, de mindezt úgy szeretnék elérni, hogy közben a combjuk az ne vastagodjon, sőt általában a cél az, hogy vékonyabb legyen. És jönnek a pucsítások, a keretből kilógó szélességű terpeszek.

Az elmélet egyébként nem alaptalan, mert a súlyzós sportok világában a legizmosabb seggel fenékkel az erőemelők rendelkeznek. Sokan közülük pedig széles terpesszel guggolnak. Akkor adja is magát a megoldás, biztos azért jó a seggük, mert szélesen guggolnak. Csináljuk mi is úgy, és akkor nekünk is olyan lesz.

Kutatásokban csakugyan kimutatták, hogy van összefüggés a csípő terhelése és a terpesz szélessége között, azonban ez nem annyira jelentős, hogy érdemes lenne a kényelmetlenebb pozíciót erőltetni. Ráadásul a guggolás egy annyira összetett mozgás, hogy szinte lehetetlen csak úgy izmokat kivonni belőle. Soha nem fogunk tudni csak a farizmunk segítségével felállni. Kellenek hozzá a combfeszítők és a hajlítók is. Ráadásul hiába is terheljük jobban a farizmot, előbb-utóbb hozzáerősödik a feladathoz és megint a comb izmai lesznek a gyenge láncszemek és ők kapnak majd erejükhöz képest nagyobb túlterhelést, tehát követni fogják a fejlődésben a farizmot.

Sokkal nagyobb szerepe van az erőemelők fejlődésében a rengeteg sorozatnak, a nagy súlyoknak, a gyakori edzéseknek és a low-bar technikának.

Vannak persze fenék guruk, akik kifejezetten erre a területre szakosodtak, mint például Rocco Siffredi Bret Contreras a „glute guy”, a hip trust atyja. Nem elvitatva az ő és kollégái tehetségét, a farizom is csak olyan, mint a többi. Ha edzünk rá rendesen, akkor fejlődik, ha nem, akkor nem.

A másik elmélet a terpesz szélessége mellett, a lábfejek szöge, pozíciója. Léteznek elméletek, melyek szerint a lábfej szögének változtatásával ki-be lehet kapcsolgatni a négyfejű combizom egyes fejeit. Egyrészről teljesen felesleges ezekre külön edzeni, másrészt sokkal inkább a genetikánk fogja az arányaikat meghatározni, mint a guggolásban felvett pozíciónk, másrészt pedig a nem szabad elfelejteni, hogy a négy fej végül a térdkalácson keresztül egy helyen tapad, tehát a térd alatti események kevésbé befolyásolják őket.

És itt már nem csak arról van szó, hogy hasznos, vagy nem az adott variáció, hanem arról, hogy ha nem az optimális szögben tartjuk a lábfejeinket, akkor az kifejezetten káros a térdeinkre. A térdízületben kétféle mozgás történik guggoláskor. Nem csak zsanér szerűen hajlik, hanem ahogy nő a hajlás szöge, úgy el is csúszik egymáson a két felület. Ez a nagy mozgástartomány miatt van így. A térdkalács pedig mint egy kétkarú emelő rásegít közben a combfeszítők munkájára. Emiatt a mozgásforma miatt a térdünk sokkal érzékenyebb a lábfej szögére, mint a karunk esetében a könyök a kéz szögére.

Az ideális az, amikor a térdek a lábfej vonalában mozognak előre és hátra. Hogy kinél mekkora ez a szög, az megint az egyén saját anatómiájára vezethető vissza, de valahol nulla és harminc fok között van. Függ a guggolás módjától is, egylábas guggolásnál a legkisebb és a low-bar guggolásnál a legnagyobb. Ezt mindenkinek saját magának ki kell tapasztalnia. Viszont ezzel játszani igen veszélyes, mert ha a térd számára kedvezőtlen pályán kell mozognia és ehhez még jelentős terhelést is kap megmozgatott súlytól, akkor abból igen hamar térdsérülés lehet.

Tehát a széles guggolásos pucsításról nem akarom lebeszélni a gyúrós hölgyeket, már csak a látvány miatt sem, mert nincs is annál motiválóbb, mint amikor egy lehetetlen terpesz mellett próbál valaki guggolni, úgy hogy még közben a tükörben bámulni is próbálja a fenekét. Ebből guggolás ugyan nem lesz, de mértéktelen pucsítás igen. Igaz, hogy neki nem nagyon használ, viszont mi jól szórakozunk.

Ugyanakkor a lábfej erőltetett forgatásról mindenkit lebeszélnék. Sokkal-sokkal többet árt, mint használ.

Minél kedvezőbb pozícióban guggolunk, annál nagyobb súlyt és annál több ismétlést leszünk képesek elvégezni, ami aztán majd meghozza a várt eredményt, ráadásul még egészségesek is maradhatunk!

www.IQfitnesz.hu

Forrás:

Lahti J, Hegyi A, Vigotsky AD, Ahtiainen JP. Effects of barbell back squat stance width on sagittal and frontal hip and knee kinetics. Scand J Med Sci Sports. 2018 Sep 19.

Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1805-16.

Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R. Int J Exerc Sci. 2018 Jun 1;11(1):764-775.

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.

Bryanton MA, Carey JP, Kennedy MD, Chiu LZ. Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy. Sports Biomech. 2015 Mar;14(1):122-38.

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98.

Edington C, Greening C, Kmet N, Philipenko N, Purves L, Stevens J, Lanovaz J, Butcher S. The Effect of Set Up Position on EMG Amplitude, Lumbar Spine Kinetics, and Total Force Output During Maximal Isometric Conventional-Stance Deadlifts. Sports (Basel). 2018 Aug 31;6(3).

Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Int J Exerc Sci. 2018 Jun 1;11(1):764-775.

Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98.