Hosszas araszolással végül eljutottunk a vádlitól a combokon át minden idők izom-istenéhez, a mellizomhoz. Az izomhoz, aminek edzését soha senki nem hagyja ki és valahol a világban most, ebben a pillanatban is gyúrósok tucatjai edzenek rá. „Figyu má’ te amúgy mennyit nyomol?”

Érdekes módon a folyamatos mell-bicepsz nap delíriumban tengődő minimál funkciós lények nem lőnek nagyon mellé a folyamatos nyomkodásukkal, de erről majd később. Nézzük, mi is pontosan ez az acélos mellvértként elképzelt, de a valóságban csak bordás deszka, vagy rosszabb esetben lógó csöcs izom.

ANATÓMIA 1X1

A „nagy guruk” hajlamosak alsó, felső és középső mellizmokról beszélni, de igazából csak kettő van, a nagy mellizom (pectoralis major), és a kis mellizom a (pectoralis minor). Előbbit ismerjük mellizomként, utóbbi pedig csak arra kell, hogy a lapockánk ne tudjon lecsúszni a seggünkhöz egy-egy lendületesebb mozdulat során.

Egy viszonylag nagy és bonyolult izomról van szó, ami három helyről ered, a kulcscsontról, a szegycsontról és a külső ferde hasizomról, majd egyesülve a felkarcsonton tapad.

Ebből látszik, hogy a fő funkciója a kar mozgatása. Viszont a többszörös eredés eltérő pozíciói miatt nem csak egy irányba képes mozgatni, hanem a „felső” rostok, amelyek a kulcscsonthoz tapadnak felfelé emelik a kart, az alsó rostok pedig lefelé húzzák azt. Ami viszont sokkal fontosabb lesz számunkra, az az, hogy oldalsó középtartásban közelítik a két kart. Tehát, amikor atlétatrikós barátunk izzadt apuka testével összekeni a fekpadot és vicsorogva-hörögve leengedi a súlyt a mellkasára, akkor a mellizom lenne az, amelyik elkezdi felfelé nyomni azt. Lenne, mert szőr egó nem engedi le teljesen, hogy vigyázzon a vállára (mondja ő, hallgatjuk mi) ezért még mielőtt a mellizom a legnagyobb nyúlás mellett a legnagyobb terhelését megkapná, előtte visszaindítja a rudat.

A MELLIZOM EDZÉSE

Tehát a mell-bicepsz páros fárasztóbb részének edzése. Az igazság általában valahol a két véglet között szokott lenni, de itt nem feltétlenül igaz ez. Szóval az egyik véglet a hipertudományos, minden gyakorlatot ismerő arc, aki eme kanyarban eredő valamit nekiáll több irányból is megtámadni. Mert hát a támadás az kell. Nem elég csak úgy edzeni rá. Meg kell támadni. Több irányból. Mint amikor kimegy az ember sörétessel mókusra vadászni és közben biztos, ami biztos rá is gyújtja az erdőt. Szóval a többirányos elmélet hívő és térítői szerint a sima fekvenyomástól csak egy alaktalan gubics nő majd a mellyedre, ezért a szép forma miatt kell még tárogatni, áthúzni, kettős csigán keresztezni, tolódzkodni és akkor már majdnem jó vagy, de még ott vannak a különböző mellgépek, amelyeket mind baszkurálni kell, különben reménytelen kis nyomi maradsz.

A másik csapat szerint az egész egy nagy f@szság, mert a fekvenyomás az ultimate felsőtest gyakorlat, minden más csak a merda maszatolása csehszlovák strandpapuccsal a melleden . Nem kell semmit csinálni, csak befoglalni a fekpadot egy hétre előre és nyomni. Lehetőleg b@szott nagy súllyal, hogy szpotter meg közben tudjon felhúzni.

Az igazság viszont az, hogy megpróbálhatjuk rostonként izolálni a mellizmunkat, nem igazán fog menni. Azért mert a kart emelik a felső rostok, azért hiába próbálunk keresztcsigán alulról felfelé tárogatni, a delták fogják igazából felső rész munkáját elvégezni. Persze dolgozni fog a mell is. De ugyanúgy a bicepsz is emelni fogja a kart, szóval lesz ott zűrzavar. Ettől még persze csinálhatunk ilyen fenszi gyakorlatokat, de van egy egyszerűbb megközelítés is.

Egy izomcsoport úgy működik természeténél fogva, hogy egy kisebb, vagy közepes terhelés esetén nem az összes rost dolgozik lazán, hanem néhány rost fog rendesen működni, aztán mikor azok elfáradnak, akkor az agyunk elengedi ezeket és bevon másokat. Minél nagyobb a terhelés, annál több rostot von be egyszerre. Az összeset egyébként sosem. Mert az agyunk egy sóher skót. Cserébe nem tudjuk halálra dolgozni magunkat. Vagy legalább is nem könnyen. Szóval egy sima fekvenyomás során minél nagyobb súllyal edzünk, annál több rostot vonunk be a gyakorlatba, így nem csak a középső rész fog dolgozni, hanem a felső és alsó rostok is.

Ráadásul, ha megfelelő a volumen, akkor a rostok kimerülésével újak is szerepet kapnak, tehát szinte az egész keresztmetszetet át tudjuk dolgoztatni.

Fenti kettőből látszik, hogy nagy súly kell és sok sorozat.

A mellizom gyakorlatok általában összetett gyakorlatok. Nehéz igazán izolálni. Valamelyik kisebb nagyobb izom mindig bele fog pofázni a gyakorlatunkba. Még a klasszikus tárogatás során is. Az alapgyakorlat mindenesetre a fekvenyomás. Ezt sokan támadják, mondván, hogy tönkreteszi az ember vállát, de ez is csak annyira igaz, mint az, hogy a guggolás meg a térdet teszi tönkre. A fekvenyomás során egy csomó ízületet terhelünk, a csuklótól a könyökön át a vállig, de még a csigolyák is részt vesznek a gyakorlatban. Ezért meg kell találni azt a módot, ami számunkra a legmegfelelőbb és legkevésbé amortizálja le a gömbcsuklóinkat. Én például nagyon ritkán nyomok fekve széles, vagy normál fogással, mert az nem tesz jót nekem, hanem inkább mindig egy kicsit szűkebben fogom a rudat, vállszélességnél egy lehelettel szűkebben.

Tehát a klasszikus mell gyakorlatok:

• A fekvenyomás és annak variációi (megállított, széles, szűk, spoto, stb.)
• Tárogatás
• Tolódzkodás
• és ide szokták sorolni az áthúzást is

A fekvenyomásról már beszéltem, jöjjön a tárogatás. Egy elcseszett gyakorlat, aminek mégis fontos szerepe lehet. A mellizom mozgáspályája sokkal nagyobb, mint amit a fekvenyomásnál ki tudunk használni, mert a hagyományos rúd meg fog akadni a mellkasunkon. Vannak erre speciális rudak is, de nálunk még ezek nem igazán elterjedtek. Pont, ezért ha csak fekvenyomunk, akkor az le fogja rövidíteni a mell mozgáspályáját. Ezért van az, hogy a kemény csávóknak nem csak a hónuk alá szorult dinnyékkel kell megküzdeniük az ajtókon átkelésnél, hanem még ráadásul előre is ugranak a vállaik. Ettől lesznek olyanok, mintha beleragadtak volna egy most muscular pózba. De a kevésbé izomagyasultaknak is tartásproblémákat okozhat a mellizom rövidülése, ami hát és nyakfájással járhat. Ezért is tanácsolják, hogy legalább másfélszer annyi húzó gyakorlatot kellene végezni, mint nyomót, de mielőtt belevesznénk a mindennapos deriválásba, egyszerűbb, ha nekiállunk tárogatni, ami, ha másra nem is lesz, de nagyon szépen le tudja nyújtani a mellizmot.

A tolódzkodásnál ki szokott alakulni némi vita, hogy az most inkább tricepsz, vagy inkább mell. Mintha az akkora probléma lenne, hogy akkor két izom is dolgozik keményen. Vannak jógik, akik képesek teljesen függőleges testtel tolódzkodni és ilyenkor inkább a tricepsz a domináns, de ha tényleg rendesen edzünk és nem csak balettozunk, akkor a nyakunkba akasztott lánc, vagy a derekunkra kötött súly miatt úgyis bele fogunk dőlni és akkor kap majd a mellizmunk is rendesen. A tricepsz-mell arányokról majd még a poszt végén elmélkedem, ha addig el nem felejtem.

Az áthúzás, amit még Arnoldék tettek rettentő népszerűvé, már egy kicsit megosztóbb gyakorlat. Az elmélet az volt mögötte, hogy szabályosan végezve képes kitágítani a bordakosarat és ezzel még boltozatosabb mellkast tudunk produkálni, ami baromi jól fog mutatni az oldalsó mell-bicepsz pózban. Arnoldnál tényleg brutális pózokat lehetett látni annak idején. Itthon is nagyot ment ez az elmélet jó pár évvel ezelőtt. „Púpos” padon, 20 guggolással szuperszetben végezve, majd jól megnöveli a mellkas méretét. Örök vita ez egyelőre, hogy képesek vagyunk-e saját erőnkből a porcos borda kapcsolatokon változtatni. Ráadásul az áthúzásnál három izom küzd a súllyal, és ezek közül egyik sincs optimális pozícióban, így a megmozgatott súly is jelentéktelen marad. A hajlított karú áthúzástól nekem például mindig a tricepszem durran be leginkább. Már amikor csinálom, mert mellizom fejlesztésre szerintem ez sem a legjobb gyakorlat.

MILYEN GYAKRAN EDDZÜK?

És itt jön el a mell-bicepsz lények ideje és megdicsőülése. Bár mostanra már ez az írás 6.758 karakter szóközök nélkül, ami elég komoly kihívás szokott lenni nekik, így nem valószínű, hogy el is jutottak eddig az írásban. De majd azért teszek bele sok képet, hogy nekik is jó legyen. Esetleg egy kifestős részt is, hogy még kevésbé legyen száraz és unalmas. Meg hát @Kelly és a szexi dög is csak a képekért jár ide.

De visszatérve a bekezdés témájához, a válasz az, hogy gyakran. Akár heti 4-5 alkalommal is. A mell egy makacs kis köcsög, ami a volumenre reagál jól. Lehet, ugyan elmélkedni és vizsgálni, hogy akkor most a mi mellizmunk lassú, vagy gyors rostokból áll és az mire reagál jól, az igazság az, hogy a néhány genetikai lottó nyertesen kívül mindenki másnak keményen meg kell dolgozni érte.

Heti egy alkalommal egyszerűen nem leszünk képesek elég terhelést biztosítani a növekedéshez. Hamarabb ki fogunk fáradni, minthogy elérnénk a megfelelő volument. Egyes erőemelő iskolák szerint akár minden edzésen lehet valamilyen fekvenyomás variációt végezni, márpedig ha valahol szükség van a jól fejlett mellizmokra, akkor az ez a sport.

A szükséges volument, népiesen terjedelmet, mindenkinek a saját képességéhez kell meghatározni, nincs fix szám, ami mindenkinél működne.

HÁNY SOROZATTAL?

Kezdhetjük is a felsőbb matematikát. A tapasztalat az, hogy az átlag számára több sorozat kell a felsőtest izmainak fejlesztésére, mint az alsó testé. Tehát, ha tudod, hogy mitől fejlődik jól a combod, akkor annál több kell a melledhez. Persze honnan tudnánk? Ezért célszerű heti 20 sorozatot betervezni, aztán figyelni, hogy mi történik. Mint már említettem egy edzésen ennyi sorozatot értelmes súllyal nem nagyon tudunk elvégezni, ezért is érdemes szétosztani, akár 3-4 edzésre is, és edzésenként csak 5-6 sorozatot végezni, de azt tényleg keményen.

HÁNY ISMÉTLÉSSEL ÉS MEKKORA SÚLLYAL?

Általában azt szoktam mondani, hogy nagy súllyal kevés ismétlés, de itt nem ez lesz a lényeg. Ha tényleg csinálnánk heti 20 sorozat fekvenyomást 5-6 ismétléssel, akkora súllyal, amivel az utolsó sorozatokban már bukunk, akkor néhány hét alatt kicsináljuk az ízületeinket. Legyen bármilyen szabályos és kontrollált a kivitelezés, valamiért a vállunk nem tolerálja büntetlenül az ész nélküli fekvenyomásokat. Egyébként a gépes nyomásokat sem, hiába is reklámozzák magukat a csodagépgyártók ezzel. Ezért a volumen eléréséhez szükségünk lesz nagyobb súllyal végzett sorozatokra és gyakorlatokra és kisebb súllyal, magasabb ismétlésszámmal végzettekre. A nagy súlyos legyen 4-6 ismétlés, míg a „kicsi” 8-12. És, hogy ne legyen unalmas, variáljuk a különböző fekvenyomás variációkat és mellgépeket.

HOGYAN VÉGEZZÜK A GYAKORLATOKAT?

Az a baj a világgal (többek között), hogy (nem, nem a Soros) a mell-bicepsz lények és az ego-lifterek halmaza szinte teljesen közös. Ezt most sértésnek veszik majd, pedig csak a közös halmaz csak azt jelenti, hogy két halmaz, aminek közösek az elemeik. Ugyanazok. Ugye, hogy semmi sértő nincs benne. Naugye. Szóval, amikor nem csak a tökéletes séró és a trendi ruci a fontos, hanem még ráadásul az is, hogy „hátte mennyit nyomó?”, akkor az ember nem engedheti meg magának, hogy picsányi súlyokkal lóbálódzon hanyatt fekvésben. Fel kell pakolni egy valag tárcsát, lehetőleg a kisebbekből sokat, hogy nagyobbat mutasson. Viszont a fizika belepofázik általában az életszemléletünkbe és bizony nem fogjuk tudni leengedni a súlyt, mer’ akkor az bizony ott is marad, ezért megállítjuk félúton és onnan b@sszuk vissza csörömpölve a villába. Ilyenkor pedig a munka nagy részét a tricepsz fogja végezni.

A másik atka közösség vallásosan hiszi, hogy nem szabad/kell/lehet a rudat leengedni a mellkasra, mert akkor azonnal kettétörik majd a válluk, nem hat a gyakorlat, vagy kiugrik egy dildó a fekpadból és instant büntetni kezd. Ők azok, akik általában egy-egy fejbólintással is megspékelik a fekvenyomó gyakrolataikat, és mintha a rúdról egy csigán keresztül egy madzagon lógna a fejük, ahogy elkezdik leengedni a súlyt, úgy kezd el emelkedni a fejük a padról. Aztán valószínűleg a nyakuk nem hajlik eléggé, mert a rúd még nem éri el a mellüket, mikor az álluk már igen és ezért elindítják vissza a súlyt. Ilyenkor pedig a munka nagy részét a tricepsz fogja végezni.

Szóval, a nagy mellizom a felkart mozgatja, amikor a felkar mozog, akkor ő is dolgozik, amikor már a felkar szinte mozdulatlan és csak az alkar mozog, azaz kiegyenesedik a kar, akkor már nem annyira, inkább a tricepsz. Tehát ha mellizmod szeretnéd dolgoztatni, akkor a mozgástartomány ezen részét célozd meg.

www.IQfitnesz.hu

12.508 karaketer szóközzel együtt, tudsz Te, ha akarsz…

(a kifestőt ne felejtsd ki!)