Van egy érdekes kérdés, amivel nem igazán szokott senki sem foglalkozni. Valahogy mindig tényként könyveljük el, hogy aki edz, az tényleg keményen edz, és tényleg keményen odateszi magát. De tényleg így van ez? Tényleg megtettél mindent, amikor úgy érzed, hogy a végletekig kiedzetted magad? És egyáltalán szükséges az, hogy minden alkalommal elmenj a falig?

Sok esetben nem célunk, hogy az adott sorozatban elmenjünk a bukásig, így meghatározunk egy pontos ismétlésszámot és hozzárendelünk egy súlyt. Ezt a súlyt általában az egyismétléses maximum százalékával jellemezzük. Például csináljunk 5 sorozatot 5 ismétléssel, az egyismétléses maximum 80 százalékának megfelelő súllyal, azaz 5x5@80%. Akik régebb óta a szakmában vannak, azok nagyjából be tudnak lőni bármilyen ismétlésszámhoz egy súlyt is. Azonban az a súly nem mindenkinek lesz ugyanakkora terhelés.

Bármennyire is szeretjük uniformizálni a világot, nagyon nem vagyunk egyformák. Léteznek kutatások, amelyek alapján statisztikai átlagot állítanak fel arról, hogy egy adott terhelési százalékkal hány ismétlést képes egy átlagos ember elvégezni.

Már rögtön látszik, hogy a különböző kutatások más és más értéket adnak. Ráadásul az sem mindegy, hogy melyik izomcsoportról beszélünk. Vegyük az én példámat:

Rosszabbul teljesítek, mint az átlagos alany. :-(

Ennek több oka is van:

1. A különböző izomcsoportok más és más rostokból állnak. Minden esetben más a lassú és gyors rostok aránya. Minél több a gyors rost, annál meredekebben esik ez a görbe és minél több a lassú, annál enyhébb lesz.
2. Nem mindegy, hogy ki mennyi edzéstapasztalattal rendelkezik. Minél hosszabb ideje edzel, annál inkább javul a technikád, annál hatékonyabb leszel, így ugyanazzal a súllyal jelentősen magasabb ismétlésszámokra leszel képes, míg az abszolult erőszinted nem fog annyira gyorsan fejlődni. Ezért a rutin hatására megint meredekebb lesz a görbe.
3. Az abszolult erőszint is számít, mert mondjuk az én esetemben egy nyolcvan kilós fej felett nyomásnál egy súly lépcső, azaz 2,5 kg az jó 3 százalék, míg a 240 kilós felhúzás maximum esetében alig több mint 1 százalék, azaz a harmada. Ez ugyan nem egyénfüggő, hanem a mérést befolyásoló tényező, de akkor is jelentős eltéréseket okozhat.

Mire jó ez nekünk? Igazából csak arra, hogy nem tudunk általános szabályt felállítani, hanem minden egyes ember esetében, és nála is minden gyakorlatnál egyedileg kell meghatározni az adott ismétlésszámhoz tartozó terhelés szintet. Kiindulásnak természetesen jók lehetnek a fenti adatok, de azokat mindenképp pontosítani kell.

Van viszont még egy tényező, ami árnyalja a képet. Az egyéni teljesítőképesség. Az emberi szervezet elég jól ki van találva és tele van védelmi mechanizmusokkal. Az utolsó pont kapacitása mindig erősebb, mint a sorban előtt állóé és sokkal erősebb, mint a legelső. Azaz, egy izomrost sokkal nagyobb erőkifejtésre képes, mint amire mi képesek vagyunk rábírni. Az agyunk nem fogja engedni, hogy egy adott izomcsoportot maximális erőkifejtésre bírjunk rá. Nem fog minden izomrostot bevonni a mozgásba, és ha eldurvul a dolog, akkor fáradtság és fájdalom érzetet fog generálni, hogy leállítson minket. Ez a kényelmetlen, vagy fájdalmas érzés mindenkinél más szinten jelentkezik, illetve más az egyéni tűrőképességünk is.

Vannak, akik képesek elszaggatni az izmaikat és szalagjaikat, míg mások kétszer akkor súlyt is képesek elbírni, mint amire azt állítják, hogy az a maxuk. És el is jutottunk a kanyarok után a lényeghez. Az hogy ki mit bír ki, az erősen szubjektív. sokan azt hiszik, hogy egy adott súllyal most lenyomtak egy komoly 8 ismétlést, de valójában, ha tényleg odatennék magukat, akkor lehet, hogy 12-15 ismétlésre is képesek lennének ugyanazzal a súllyal.

Ez leginkább a kezdőkre jellemző, ők azok, akik még nem ismerik a határaikat teljes mértékben, de sok középhaladó, vagy haladó is van, akik akár több éves edzésmúlttal sincsenek tisztában a saját képességeikkel.

Ez persze nem lenne akkora nagy baj, viszont a fejlődés mértékét erősen korlátozni tudja, ha nem a megfelelő terhelési tartományban dolgozunk.

Mit lehet tenni? Egyrészt érdemes időnként a tényleges egyismétléses maximumjainkat felmérni. Sőt időnként a többismétléses maximumokat is célszerű felmérni. Persze nem napi-heti rendszereséggel, mert igen megterhelő tud lenni és egy-egy ilyen felméréssel csak okosabbak leszünk, erősebbek, vagy szebbek nem igazán.

Arra viszont nagyon jó, hogy alkalmanként mi magunk is rácsodálkozzunk a tényleges erőnkre. Aztán az új számoknak megfelelően áttervezhessük az egész edzéstervünket.

Vagy hagyjuk az egészet a fenébe, és legyünk nagyon kemények. Nattyon, nattyon kemények!

www.iqfitnesz.hu