Érdekes kérdésbe futottam bele valamelyik nap: „hogyan eddzek, ha az elért szintet szeretném megtartani?” Első hallásra egyszerű a válasz, de a valóság egy kicsit azért bonyolultabb azért.

Már csak azért is, mert általában egy kitűzött cél elérése, ha tényleg komolyan csináljuk, akkor több lépésben történik. Kell egy jól felépített alapozás, ami több elemből áll, majd a megszerzett alapra lehet építkezni és csúcsra járatni magunkat. Aztán, ha minden jól sikerül, és jól időzítünk, akkor az adott időpontban sikerül teljesítenünk az eltervezett célt. Legyen szó bármilyen sportágról az alapelvek ugyanazok.

Az alapozás lényege, hogy a gyenge pontjainkat felhozzuk. Ezért ilyenkor több célt is meg kell valósítani. Fejleszthetünk állóképességet, erőt, gyorsaságot, gyorserőt, teljesítményt, erő-állóképességet, robbanékonyságot és még sok mindent. Sőt az esetek többségében ezek kombinációja a cél. Így az edzések mindig valamelyik részcél megvalósítását célozzák meg. Jellemzően ezek nagy terjedelmű edzésmunkát igényelnek, sok ismétlést, sok résztáv, stb. Aztán, ha megvan a kívánt alap, akkor jön egy csúcsra járatás, amikor a megszerzett képességeket felhasználva kihozzuk magunkból a maximumot. Ez jellemzően már egy sokkal alacsonyabb terjedelem, viszont annál nagyobb a terhelés, nagy súlyok, gyors futások, stb. a választott sportágtól függően. Ezzel a típusú edzéssel fokozni tudjuk a teljesítményünket és magasabb szinten tudunk teljesíteni, ami tökéletes a cél eléréséhez, ugyanakkor megvan az a hátránya, hogy szép lassan elveszítjük vele az alapozás során elért eredményt. A kevés, de nagy terhelésű edzések mellett csökken az izomtömeg, állóképesség és a teljesítmény. Így maga a csúcs időszak elég rövid, legfeljebb néhány hét. Utána elkezd romlani a teljesítményünk, azaz ha sikerült is elérni a célt, nem fogjuk tudni azt folyamatosan teljesíteni, mert vissza fogunk esni. Ez nem a mi hibánk, egyszerűen így működünk. Mit lehet tenni, ha viszont mi azt szeretnénk, hogy a célunkat bármikor képesek legyünk teljesíteni? Ha valaki, mondjuk szeretne 100 kilót kinyomni és egy jól felépített edzésprogrammal sikerül is neki, de ő nem csak egyszer szeretné, hanem ezentúl ő folyamatosan szeretné azt a 100 kilót teljesíteni, amikor csak kedve szottyan.

A válasz az, hogy akkor túl kell magunkat tervezni a célon. Ha 100 kiló a cél, akkor 110-120 kilóra kell terveznünk. Ezt kétféle képpen tudjuk megtenni, vagy egyből magasabb célt állítunk be, vagy először elérjük a 100 kilót és utána azonnal újrakezdjük az eredeti edzésprogramot, de már magasabb értékekkel, tehát ha az alapozást először úgy kezdtük, hogy hat sorozatot nyomtunk fekve 60 kilóva és 10 ismétlésekkel, akkor most megpróbáljuk ugyanezt 65 kilóval. Másodszorra már jó eséllyel tovább fogunk jutni. Ezt többször is végig csinálhatjuk, amíg meg nincs az elvárt többlet.

Jó, de mi van utána, hogy tartsuk meg azt a szintet. Sehogy, nem fogjuk tudni hosszabb távon fenntartani. Pont ezért kellett túl tervezni. Ha tehát megy a 120, akkor a 100 kényelmesen menni fog, akár 5-6 ismétléssel. Ha mi ilyenkor úgy döntünk, hogy elértük életünk célját, és nem akarunk tovább fejlődni, akkor áttérhetünk egy állandó edzésprogramra, amikor minden egyes alkalommal ugyanazt a rutint nyomjuk le. Mondjuk a 120 kipipálása után egy fix 5x5 ismétléses tervet kezdünk el. Először menni fog 102,5-105 kilóval is. Aztán hétről hétre egyre nehezebb lesz, végül nem fog menni az 5x5 ismétlés, akkor vissza veszünk a súlyból és lesz 100-102,5 kg. Ez megint hetekig, vagy akár honapokig menni fog, végül már csak 95-100 lesz belőle és beáll egy kvázi egyensúlyi állapot, amikor minimális lesz a leépülés és hosszú távon menni fog az adott súly mozgatása. Egyik edzésen könnyebben, a másikon nehezebb, attól függően, hogy éppen milyen állapotban vagyunk de mindig menni fog.

És élünk boldogan, amíg meg nem halunk, életünk végéig képesen 100 kiló kinyomására.

Vannak viszont kicsit bonyolultabb esetek is. Mint például a konkrét kérdés, ami nem az erőszint megtartására vonatkozott, hanem sokkal inkább az erős-állóképesség, vagy az állóképesség megőrzésére, mert a konkrét kérdés úgy szólt, hogy mi van akkor, ha sikerül elérni a 100 fekvőtámaszt és utána viszont azt szeretné, ha arra bármikor, álmából felkeltve is képes lenne.

Nos, itt is hasonló a javaslatom. Egyrészt célszerű túllőni a célt, azaz a 100 helyett rágyúrni a 120-130-ra. Ezt ugyanúgy csinálnám, hogy, ha működött a 8 hetes terv 100-ra, akkor újra kell kezdeni, de megemelve az ismétlésszámokat 10-20 százalékkal és újra végigcsinálni, aztán ha 120 fölé jutottunk, akkor őké, ha nem akkor megint megemelni 5-10 százalékkal és megint végigcsinálni.

Ha megvan, és már megy a 120-130, akkor kell egy állandó terv. Mivel ez inkább állóképesség, így a hosszútávfutókhoz hasonlóan „résztávozni” kell, azaz nem úgy fogjuk megtartani az eredményt, hogy minden héten lenyomunk egyszer-kétszer 100 fekvőtámaszt, hanem kell két-három edzés, amikor elvégzünk egy viszonylag nagy terjedelmű edzést. Nincs konkrét tapasztalatom a fekvőtámasszal, de mivel felsőtest, ezért 10 körüli sorozatszám jó lehet, és mivel állóképesség, ezért 20 körüli ismétlés. Tehát, ha mondjuk, heti kétszer lenyomunk 10x30, vagy 12x25 fekvőtámaszt, akkor elméletileg képesek leszünk a százas célt bármikor előkapni a tarsolyból. Ha pedig szeretnénk egy kis változatosságot is belevinni, akkor az egyik edzésen mondjuk 5x50-et csinálni, a másikon pedig 12x20-at. Ezek persze nem túl durva számok, de a pihenőt alacsonyan kell tartani, 1 perc alatt. 30-45 másodperc a cél. Úgy már, azért durva lesz…

Első alkalmakkal nem lesz nehéz, aztán egyre nehezebb lesz majd. Viszont ilyenkor is lesz majd egy gyenge láncszem. Erre kell igazából figyelni, hogy mi fárad el először. Kevés lesz az oxigén? Bedurran a tricepszünk? A mellizmunk adja fel? Ráadásul az izomkifáradás is többféle lehet. Lehet, hogy bedurran és annyira ég, hogy nem megy több ismétlés, vagy elfogy az erő, elkezd remegni és nem megy több. Ez jelzi, hogy melyik „képességünk” van fogyóban. Ilyenkor rá tudunk arra gyúrni egy kicsit és megint minden visszazökken az eredeti kerékvágásba.

Remélem érthető volt ez kis gondolatmenet. Ha nem, akkor itt megtalász.