Fura nyelv néha a magyar. Itt van ez a negatív ismétlés. Azt gondolná az ember, hogy ha csinál öt negatív ismétlést, akkor kell még öt rendes ismétlés is és akkor lesz nulla. De nem, mi egészen mást hívunk negatív ismétléseknek. Minden ismétlésnek két mozgásiránya van. Az egyikben, amikor „felemeljük” a súlyt, akkor összehúzódik az adott izomcsoport, majd amikor visszaengedjük, akkor kinyúlik. Ez utóbbit hívjuk negatív szakasznak. Testépítő körökben kész tényként kezelik, hogy a negatív ismétlések, azok mindent visznek. Sokkal hatékonyabbak az izomtömeg és az erőszint növelésére. De tényleg így van ez?

Szerencsére ma már mindenre van kutatás, ami választ adhat a kérdéseinkre. Mindenre is, meg még egy csomó másra is. Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. egy idén publikált kutatásukban a negatív ismétlések hatását vizsgálták az erőszintre, sebességre és izomtömeg növelésére rögbi játékosok esetében. Ebből a kutatásból egy csomó mindent megtudhatunk.

A vizsgálat

Tizennégy, húsz év körüli rögbi játékost vizsgáltak meg, akik legalább egy év ellenállásedzés tapasztalattal rendelkeztek már és képesek voltak a saját testsúlyuk majd kétszeresével guggolni. két csoportra osztották őket és 12 héten keresztül az egyik csoport úgy végezte a guggolásait és az alsó test pliometrikus edzését, hogy a negatív szakaszban plusz terhelést kaptak, míg a másik csoport ugyanezen gyakorlatoknál nem kapott többlet terhelést.

Mindkét csoport heti háromszor végzett súlyzós edzést, amiből kettő erőfejlesztés célú volt, egy pedig teljesítmény fokozó. Ezen felül volt még egy kondicionáló és kettő képesség fejlesztő edzésük is és egy meccset is játszottak minden héten.

A teljes program 12 hét volt, amiből az első, hatodik, hetedik és tizenkettedik az teszt volt. A 2-5. héten a negatív ismétlést végző csoport 6-8 ismétlés guggolást végzett folyamatosan emelkedő terheléssel, ahol a negatív szakasz lassú, három másodperces volt. A 8-11. héten 4-5 ismétléses sorozatokat végeztek növekvő terheléssel, de már csak 1 másodperces negatív szakaszokkal. A terheléseket úgy állították össze a két csoport között, hogy a teljes terjedelem nagyjából egyforma legyen mindkét csoport esetében. Így a negatív ismétlést végző csoport 18-25%-kal nagyobb terhelést kapott a negatív szakaszban és 4-7%-kal kevesebbet a pozitívban.

A negatív csoport egy speciális smith gépet használt, ami képes ellenállás kifejtésére. Így amikor leguggoltak egy adott súllyal, akkor utána felfelé a gép segített X kilogrammal csökkenteni a terhelést. A másik csoport pedig szabadsúlyos guggolásokat végzett.

Egy csomó paramétert mértek a teszteléskor:

- a szabadsúlyos, egyismétléses maximumot

- a combfeszítő oldalsó fejének méretét

- szobakerékpáron a maximális teljesítményt és a hozzá tartozó pedál fordulatszámot.

- Leugrásból végzett felugrásnál a kontakt időt, levegőben töltött időt, kifejtett erőt és láb merevséget.

- 10, 20, 30 és 40 méteres sprinteket.

Az eredmények

Az első négy hetes ciklusban a negatív ismétléseket végző csoport guggoló ereje nagyobb mértékben fejlődött, mint a kontroll csoporté. Viszont a második négyhetes ciklusban egyik csoport sem tudott érdemi fejlődést felmutatni ezen a területen.

A dinamikus paraméterek esetében az első négy hétben szintén a negatív csoport szerepelt jobban minden esetben, míg második négy hétben csak a kontakt idő csökkentésében voltak jobbak, de már a teljesítmény leadásban a kontroll csoport volt a jobb.

Mit tanulhatunk mi ebből?

Hát leginkább megint azt, hogy lehet a való életet úgy vizsgálni, hogy annak ne legyen köze a valósághoz. Egy csoport smith kereten guggol heteken keresztül, majd elvégeztetnek velük egy tesztet, ahol szabad súllyal kell guggolniuk. Ezt összehasonlítják egy másik csoporttal, aki csak szabadsúlyos guggolást végez. Úgy állítják össze az edzéstervet, hogy egyforma legyen a terjedelem, de nekem ez sehogy sem jön ki, hogy +25 és -7 átlaga hogy lesz nulla? Négy hét egyébként sem túl hosszú egy ilyen vizsgálathoz, inkább rövid, erre a második négy héten megváltoztatják a paramétereket, majd a kettőt egy kalap alá veszik és megpróbálják összehasonlítani.

Na mindegy, tegyük fel, hogy jó volt ez a kutatás és úgy általában a többi hasonló célú is az. Ha megnézzük a negatív ismétlésekkel foglalkozó kutatásokat, akkor érdekes képet lehet azért kapni.

Az alap felvetés, ami miatt a testépítők szeretik, az az, hogy a negatív ismétlésekkel nagyobb mértékű sejtszintű károsodást lehet előidézni, amivel fokozni lehet az izomtömeg növekedést. Ezt még nagyjából igazolják is a kutatások, mármint a sérülés részét. Azonban az izomépítés már más kérdés. Úgy tűnik nincs közvetlen kapcsolat a kettő között. Sokkal inkább arról van szó, hogy a negatív ismétlések, mikor nagyobb súlyt alkalmazunk leengedéskor, az erőszint növelő hatású. A megnövekedett erőszint pedig nagyobb súlyokat fog eredményezni, ami növelni fogja a volument. A volumen pedig közvetlenül felelős az izomtömeg növekedésért. A másik eset, amit inkább alkalmaznak, az az, amikor már nem vagy képes koncentrikus emelésre, azaz nem tudod felemelni a súlyt, de segítséggel még megy és visszafelé még képes vagy néhány kontrollált negatív ismétlést végrehajtani egyedül. Ezek az erőltetett ismétlések. Ilyenkor sem a mikro sérülések lesznek a közvetlen okai a többlet növekedésnek, hanem az, hogy az erőltetett ismétlésekkel még hozzáteszel az eredeti terjedelemhez akár 50 százalékot is, de 10-20 százalékot simán. Ilyenkor megint terjedelmet növelted akaratlanul is, ami megint hozzásegít az izomtömeg növekedéshez.

Viszont az is igaz, hogy a negatív ismétlések nagyon megterhelőek, és sokkal több időre lesz szükségünk a regenerációhoz. Ezért ha heti több alkalommal edzünk meg egy izomcsoportot, akkor a hosszabb regeneráció lecsökkenti a negatív ismétlések többlet hatását. Ha viszont csak heti egyszer edzünk, akkor az egyébként lassú tempót (mert többször edzve gyorsabb lenne a fejlődés) kompenzálja és ilyenkor előnyös lehet. Viszont még mindig sokkal kevésbé fájdalmas inkább többször edzeni, mint ritkábban, de igen fájdalmas módon.

Tehát a fentiek alapján senkit nem akarok lebeszélni a negatív ismétlések alkalmazásáról, viszont csodát se várjunk tőlük. Ez is csak egy jó edzésmódszer, amivel ki tudjuk egészíteni az eszköztárunkat és egy esetleges stagnálás esetén hatékonyan be tudjuk vetni rövidtávon.

Ha kérdésed van ezzel vagy bármi mással kapcsolatban, akkor itt megtalálsz minket.

Forrás:

Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Effects of Accentuated Eccentric Loading on Muscle Properties, Strength, Power, and Speed in Resistance-Trained Rugby Players. J Strength Cond Res. 2018 Aug 15. doi: 10.1519/JSC.0000000000002772.