Azt hinné az ember, hogy aki szakértőnek vallja magát, az konyít is valamit a dolgokhoz. (nem, én nem tartom magam annak) Azt meg aztán főleg, hogy ha valaki egy médiumban nyilvánul meg szakértőként, akkor tényleg naprakész. Erre mit olvasok valamelyik nap egy fekvő alkalmatosságról elnevezett rovatban? A fitnesz szakértő-személyiedző azt javasolja, hogy ha fogyni akarsz, akkor tartsd alacsonyan a pulzusodat. Mi ezzel a gond? Neked elmondom, ő meg valószínűleg úgysem értené.

A szervezet energiatermelő és hasznosító rendszere egy igen bonyolult, de azért viszonylag jól ismert terület. Viszont ahhoz eléggé összetett, hogy amikor modellezni próbáljuk, akkor általában a különböző folyamatokat külön-külön vizsgáljuk. Így le tudjuk írni nagyon pontosan az ATP-ADP-ATP folyamatot, hogy hogyan lesz a cukorból energia, a zsírból és a tejsavból is. Mivel ezek más és más körülmények között hatékonyak, ezért az emberek hajlamosak külön kezelni őket és azt mondani, hogy nagyon kis terhelés és alacsony pulzus mellett csak zsírból nyerünk energiát, nagyon rövid és intenzív terhelés esetén meg csak a glikogén raktárakból.

A valóság ezzel szemben az, hogy szinte mindig minden folyamat egyszerre történik, csak az arányuk változik. Amíg a szervezetben van elég eltárolt glikogén, addig a egy sima séta esetében is lesznek sejtek, amelyek glükózból fognak energiát előállítani. Igaz, hogy a többség zsírból de a két folyamat egyszerre fog futni. És bizony ott lesz a tejsav is. Ettől persze még igaz lehet, hogy az adott terhelés mellett az energia nagy részét zsírból fogjuk előállítani. Tehát eddig még akár igaza is lehetne a szakértőnknek.

Oké, de mi az a terhelés, amikor főleg csak zsírt fogunk lebontani? Általában közvetve tudjuk csak megadni, azaz a pulzusszámot tudjuk meghatározni. Így azt szokták mondani, hogy a maximális pulzus 65-75%-a közötti érték az optimális zsírégető tartomány. Az én esetemben mondjuk ez (220-45) x  0,7 = 122,5 lenne. Tehát, ha olyan lassan futnék, vagy olyan gyorsan sétálnék, hogy a pulzusom 122 körül lenne, akkor arányaiban a legtöbb zsírt égetném el. Ez olyan 500 kcal-t jelentene nálam átlagosan. Ha ezt tisztán zsírból tudnám fedezni, akkor ez 56 gramm zsírt jelentene. A legoptimálisabb esetben is 1 kg testsúly elvesztése ~87% zsírból és 13% egyébből (fehérje, víz, glükóz) áll, ami azt jelenti, hogy lesarkítva, hogy ez csak 49 gramm körül van. Így, megint csak durván leegyszerűsítve a dolgot 20 órát kell egy kg zsír elégetéséhez mozogni. Feltéve, hogy a kalóriabevitelünk pont fedezi a fenntartási igényt.

Mi a helyzet, mondjuk egy HIIT edzéssel, vagy egy óra gyors futással, vagy testépítéssel. Igaz, hogy óránként akár 600-800 kcal-t is elégetünk, de bizony annak nagy része glükóz felhasználásával fog történni. Az hogy milyen arányban azt szinte lehetetlen megmondani, mert erősen egyénfüggő és a terhelés idő-intenzitás függvényében jelentősen változhat. A lassabb anyagcseréjű” emberek sokkal nagyobb hatékonysággal állítanak elő ATP-t, tehát kevesebb energiát használnak el.

Viszont ha kevesebb zsírt is használtunk el az adott óra alatt még ott marad a misztikus után égető hatás. Ez ugyan messze nem annyira jól ismert terület, mint az anyagcsere folyamatok, de a regeneráció és az adaptáció ugyanúgy energiába kerül a szervezetnek. Ráadásul ez egy igen hosszú folyamat, akár 48 óra is lehet. Így az egy óra intenzív mozgásunk legalább a dupláját fogja jelenteni, azaz 1200-1600 kcal-t. Ez megint egyén és mozgásfüggő érték lesz, de a lényeg, hogy a zsírégető csoda pulzusunkhoz képest 3-10(!)-szeres kalória felhasználást tudunk produkálni. Ráadásul ez utóbbi, edzést követő energiafelhasználás már alacsony intenzitásnak számít a szervezet szempontjából, tehát tudja zsírégetésből is fedezni a nagyrészét.

Tehát: Egyrészt sokkal több kalóriát fogunk elhasználni adott idő ráfordításával, másrészt, ha arányaiban több is lesz ebből a glükózból származó energia, abszolút értékben a zsír mennyisége mégsem lesz kevesebb. Harmadrészt pedig nem elég, hogy ezekkel a mozgásformákkal hatékonyabban lehet zsírt égetni, de még az alakunknak, a keringési rendszerünknek és az idegrendszerünknek is jobbat tesz. Lehet zsírégető tartományban tingli-tanglizni, de nem sok értelme van. Még kezdők esetében sem, mert nekik meg olyan gyorsan és könnyen felszalad a pulzusuk, hogy már a beöltözés során magasabb lesz, mint a zsírégető tartomány és akkor még el sem jutottunk a bemelegítésig.

Szóval ne hallgassatok a fitnesz-sarlatánokra (rám se), csináljátok, ami jól esik, ahogy jól esik, a lényeg, hogy mozogjatok!

Ha pedig segítségre van szükségetek, akkor itt számíthattok ránk!