Sokan jutnak el a felismerésig, hogy kezdeni kellene valamit a testükkel, fizikai állapotukkal. Ezen csoport jelentős része aztán mindenféle további információszerzés nélkül eldönti, hogy márpedig ő futni fog. Úgy gondolják, hogy a futás, egészséges, égeti a kalóriákat, javítja az állóképességet, tehát jó mindenre. Mindenre is. Meg még egy csomó más dologra is biztos. A tényt, hogy futni jó, ezt én sem akarom megcáfolni, hiszen mióta az eszemet tudom futok. Viszont az, hogy csak úgy lemegyünk a pályára és elkezdünk körbe-körbe futni, nos, az nem feltétlenül a legjobb megoldás az esetek nagy részében. A következőkben próbálok egy jobb alternatívát kínálni.

A folyamatos, egyenletes, lassú tempójú futással, azaz a kocogással van némi probléma. Kezdők esetében csakugyan képes egy darabig az állóképességet javítani és minden egyebet, ami ehhez kapcsolódik, azaz a keringést, a tüdőkapacitást, az izmok anyagcseréjét. Azonban ezeket is csak mérsékelten. Ráadásul a fent emlegetett csoportnak nem is az a fő célja, hogy javítsa a VO2 maxát, vagy változtasson a tejsav küszöb értékén. Leginkább ők nem is tudják, hogy vannak ilyen mérőszámok. Ők inkább szeretnének egy kicsit jobban kinézni, egy kis feleslegtől megszabadulni, esetleg egy kicsit formásabb, izmosabb feneket, vállakat, lábakat. De persze az sem hátrány, hogy ha ki kell menni a reklám alatt egy újabb adag chipsért, akkor nem kell a konyha felé félúton megpihenni, hanem egy lendülettel képesek az oda-vissza távot megtenni majd. Ezért fogják magukat, lemennek a pályára, vagy ki a parkba és kocogni kezdenek. Először csak pár métert, majd pár száz métert, végül néhány kilométert.

Mi ezzel a baj?

Alapjában semmi, mert sokkal hasznosabb, mint ha nem csinálnának semmit. Azonban a kocogásnak van néhány „káros” mellékhatása is.

1. Igazából nem is fogyaszt.

Az első néhány hétben még látványosan megindulhatnak a kilók lefelé, de aztán megtorpan ez a tendencia és szép lassan elindulnak a kilók visszafelé. Jöhetnek a fitnesz guruk a zsírégető pulzus tartománnyal, de sajnos ez nem ennyire egyszerű. Ha tényleg alacsony pulzusszám mellett mozgunk, akkor szinte alig fogyasztunk kalóriát. Néhány hónap kocogás után a szervezetünk annyira hatékonnyá válik, hogy képesek leszünk akár egy órát is elkocogni 200-400 kcal elégetésével. Igaz, hogy lassú tempó mellett ennek jelentős részét zsírból állíthatja elő az ember, de hát 20-30 gramm zsír elégetése szinte semmi, igazán kemény diéta kell mellé, ha heti 3 alkalom kocogással elégettünk mondjuk összesen 75 gramm zsírt. Ha viszont keményebben futunk, akkor főleg szénhidrátot fogunk felhasználni. Persze ez messze nem baj, sőt ez még hatékonyabb is, de erről majd később.

2. Izmot azt egyáltalán nem épít.

A kocogás nem testépítés. Persze nem is akar mindenki kétajtós szekrény méretűre nőni, de sokan szeretnének formásabb feneket, lábakat, vállakat. Nos, a kocogás ebben nem partner. Túlsúly esetében képes a vádlit izmosabbá tenni, de ott is csak azoknál, akik genetikailag erre hajlamosabbak. Sokkal inkább képes fogyasztani az izmot, ha túlzásba visszük és 45 percnél sokkal többet kocogunk. Összességében kocogással egy vékony, de zsíros testalkatot lehet összehozni.

3. Fárasztó, időigényes.

Nem születik mindenki futónak, de a többség előbb-utóbb, simán képes 1-2 órát kocogni. Ha ezt heti 3-4 alkalommal megteszi, akkor bizony elég sok idejét áldozza a szinte semmi oltárán. Ráadásul mindezt eléggé regeneráció igényes módon.

Én eddig a sprinteket és a résztávokat próbáltam népszerűsíteni, de aztán beláttam, hogy nem mindenkinek fekszik ez a módszer. Van, akinek túl kemény, a kezdőknek túl veszélyes, a túlsúlyosoknak szinte lehetetlen, és így tovább. Aztán eszembe jutott egy régi edzésmódszer, a fartlek. Svéd találmány, nagyjából száz éves és a közép- és hosszútávfutók előszeretettel alkalmazzák még ma is. Habár pont most szóltam le a „hosszú” távú futást a mi céljaink szempontjából. A fartlek nem csak az ő játékszerük.

Hogy mi is ez a fartlek, arra az első találkozásom vele a legjobb példa, ami egyébként nem is egy igazi fartlek volt, de mégis jó példa rá. Benkő Ákosbá indián fartleknek hívta. Felálltunk libasorban egymás után a pályán és elkezdtünk körbe kocogni. Mindenki szerepelt benne, a kisiskolástól kezdve az egyetemista lovakig. A feladat az volt, hogy fussunk pár kört (általában 2-5 darabot) lassú tempóban, de a sorban utolsó futó mindig előrefutott teljes erejéből és beállt a sor elejére. Mikor beért, akkor az utolsó megint előrefutott, és így tovább. Így egy kör alatt mindenki kocogott egy csomót és sprintelt néhányat a saját tempójában. Aki gyorsabb volt az mondjuk 30-40 métert sor hosszától függően, aki lassabb, az akár 60-80 métert is szedhette a lábát, mire előreért. Azonban a kocogás sem volt egyenletes tempó, mert amikor egy gyorsabb, vagy rutintalanabb futó ért előre, akkor nem lassított le teljesen, hanem tempósan futott tovább, gyorsítva az egész sort, míg mások egészen, szinte lépésig lassították azt. Így a fartlekben szinte minden tempó előfordult a néhány kör alatt.

Tehát a fartlek nem más, mint egy iramváltásos futás. A neve is ez svédül, sebesség, vagy iramjáték.

Az eredeti verzióiban néhány kilométer (akár 20 is lehet!) lefutását jelenti, ahol folyamatosan váltakoznak a különböző tempójú résztávok. Ezek jellemzően néhány százméteres gyors és kicsivel több lassabb tempójú részek váltakozását jelenti. Szándékosan írtam többesszámban a verziót, mert ahány fartlek, annyi féle. A céltól függ, hogy milyen távra készülünk, és hol tartunk a felkészülésben.

Mivel mi most nem 10 kilométer világcsúcsát készülünk megdönteni most, de még csak döntősek sem szeretnénk lenni a Magyar Bajnokságon ebben a számban, ezért nekünk egy kicsit másfajta fartlekre lesz szükségünk. Egy rövidebbre, de ütősre.

Vegyünk először egy lassabb példát:

100 méter           lassú
100 méter           gyors
100 méter           lassú
200 méter           gyors
300 méter           lassú
150 méter           gyors
200 méter           lassú
100 méter           sprint
150 méter           lassú
50 méter             sprint
150 méter           lassú

Ez pont négy kör a pályán. Benne 1000 méter lassú kocogással, 450 méter gyors futással és 150 méter sprinttel. Ezt mondjuk egy kezdőnek is illik 10 perc alatt abszolválni. Ugyanakkor felér egy majd egy órás kocogással.

Vagy egy gyorsabb verzió:

50 m      sprint
50 m      lassú
100 m    gyors
100 m    lassú
150 m    sprint
200 m    lassú
200 m    gyors
300 m    lassú
100 m    sprint
200 m    lassú
50 m      sprint
100 m    lassú

Ez szintén négy kör lesz, és habár itt is 950 méter kocogás van, ami nagyjából ugyanaz, mint a fenti, itt 350 méter sprint lesz, ami kétszer annyi, mint az előzőben volt.

A variációk száma szinte végtelen, csak a képzelőerőnk és az állóképességünk tud határt szabni a kreativitásnak.

Hogy miért is jó ez? És kinek?

Szinte bárki futhat fartleket, aki tud pár száz métert futni egyhuzamban. A lassú, gyors és sprint sebességek, mind a saját tempónkra vonatkoznak, így nem 10 másodperc körüli százakban kell egy kezdőnek gondolkodnia, hanem akár fél perces is lehet. Ettől még az egy tökéletes fartlek lehet.

Fartlek nagy előnye, hogy egyszerre több képességünket is fejleszthetjük vele. Javítja az állóképességet, a gyorsaságot, az erőt, a robbanékonyságot, a gyors erőt és az erő állóképességet is. Nagyon jól lehet vele zsírt égetni, hiszen ez egy fajtája a HIIT edzésmódszernek, bár itt jó eséllyel a pulzusunk nem fog soha visszatérni a normál tartományba. Lehet izmot építeni vele, már amennyire ezt futással meg lehet valósítani.

Mindezt viszonylag rövid idő alatt érhetjük el vele, egyrészről edzéshosszban is, hiszen 1-2 kör a fentiekből elegendő lehet eleinte, ami bemelegítéssel együtt is kevesebb lesz, mint fél óra. Ráadásul a hatása is viszonylag gyors, néhány edzés után már észrevehető.

Mivel minden a mi tempónkra és képességünkre van szabva, így, minden egészséges embernek javasolható. A különböző keringési problémák, magas vérnyomás, véralvadás problémák esetén célszerű először a kezelőorvosunkkal konzultálni.

Hol tudjuk csinálni?

Gyakorlatilag bárhol. Atlétika pályán viszonylag könnyebb, mert az előre meghatározott távokat ott könnyebb mérni. De simán lehet az utcán, vagy terepen is fartleket futni és a fákat, oszlopokat, táblákat, bokrokat kitűzni közbenső célként.

Hátránya.

Van neki. Legalább is számomra elég nehéz megjegyezni és követni a feladatot. Főleg, ha keményebb a feladat. Volt már, hogy kis cetlin vittem magammal a listát, hogy tudjam, mi következik és hol tartok. De persze a többségnek jó a memóriája, nem olyan, mint az enyém és nekik nem kihívás megjegyezni 10-15 résztávot és a hozzá tartozó tempót.

Tehát fartlekre fel!

Ha pedig segítség kell hozzá, akkor itt találsz.