A legtöbb edzésterv úgy szól, hogy végezz X sorozatot, Y ismétlésszámmal és Z súllyal. Ez persze nem fog kompromisszum nélkül működni. Vagy nem fogjuk tudni elvégezni az előírt ismétlésszámot minden sorozatban, vagy ha igen, akkor az első néhány sorozatban túl könnyű lesz a súly és nem lesz meg a megfelelő intenzitás. Mit lehet ilyenkor tenni? Vagy csökkenteni az ismétlésszámot, vagy csökkenteni a súlyt. A következő kutatás ez utóbbiról próbálja kideríteni, mennyire hatékony.
A kutatás
Lima és társai idei kutatásában 21 fiatal férfit elemeztek 17 héten keresztül. A vizsgálat 10 ismétléses kétkezes bicepsz hajlítás és 10 ismétléses Scott pados bicepsz gyakorlat volt. Az egyik csoport 3 sorozatot végzett ugyanazzal a súllyal, a 10 ismétléses maximumukkal, bukásig végezve.
A második csoport egy sorozatot végzett ugyanúgy bukásig a 10 ismétléses maximumával, majd következő két sorozatban csökkentették a súlyt 5-5%-kal.
A harmadik csoport pedig ugyanezzel a módszerrel, de 10 %-os súlycsökkentéssel végezte el a 3 sorozatot.
A sorozatok között egy perces pihenőket alkalmaztak, majd a két gyakorlat között 3 percet pihentek.
Az eredmény
A súlycsökkentés lényege az, hogy növelni tudjuk az ismétlésszámot, amivel a teljes terjedelmet tudjuk szinten tartani, vagy akár növelni is. A terjedelem pedig jelenlegi ismereteink szerint a legfontosabb tényező az izomtömeg növelésének szempontjából. Így a kutatás célja is az volt, hogy az intenzitás megfelelő szinten tartása mellett a terjedelem fenntartható-e.
Nos, az eredmények azt mutatják, hogy működik az elmélet. Mind a három csoport nagyjából ugyanakkora terjedelmet értek el. Sőt a Scott pados gyakorlatnál a 10%-os csoport közel tíz százalékkal felülmúlta az 5%-os és a nem csökkentő csoport terjedelmét.
Mivel a terjedelemben nem volt értékelhető eltérés, így az erőszint és az izomtömeg is egyformán nőtt a három csoport között. Statisztikailag nem volt értékelhető különbség a három módszer között.
Az egyedüli tényező a szubjektív érzékelés volt, amiben a súlycsökkentés előnyösebbnek bizonyult, mert a csökkentős csoportok kisebb erőfeszítésről számoltak be.
Összefoglalás
Ha megint pusztán a tényeket nézzük, akkor nincs értelme variálni, fogni kell egy tízismétléses maximumhoz tartozó súlyt és azzal két-három gyakorlatban heti 15-18 sorozatban bukásig kell végezni az ismétléseket.
De persze, azért az élet ennél mindig árnyaltabb. Ha csökkentjük a súlyt, akkor könnyebnek fogjuk érezni a sorozatokat, csökkenni fog a központi idegrendszer terhelése, ami által rövidülhet a regeneráció ideje. Márpedig az nem egy hátrány, ha nem égünk ki néhány hónap edzés után. Márpedig ha lehet kicsit könnyeben is célt érni, akkor miért ne? Ráadásul a fejszámolást is gyakoroljuk, mert egy kemény guggolás vagy felhúzás közben nem kifejezetten könnyű 5-10%-okat számolgatni.
Ha tetszett az írás, akkor légy szíves szavazz rám itt:
https://cosmopolitan.hu/bloggerday-szavazas/
Forrás:
Lima BM, Amancio RS, Gonçalves DS, Koch AJ, Curty VM, Machado M. Planned Load Reduction Versus Fixed Load: A Strategy to Reduce the Perception of Effort With Similar Improvements in Hypertrophy and Strength. International journal of sports physiology and performance. 2018:1-20.
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Asidotus 2018.10.08. 19:17:27
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.10.08. 20:01:59
Üdv!
Asidotus 2018.10.29. 18:41:01
Én mostanában súlycsökkentéssel edzek. Van olyan gyakorlat, ahol így marad az ismétlésszám, jellemzően kisebb izmoknál, ahol 10-12 ismétléssel dolgozok, és van olyan gyakorlat, ahol alacsony ismétlésszámmal kezdek, de nagyobb súllyal, majd ahogy csökken a súly, nő az ismétlés. Pl: guggolás 110 kg *6; 100*7; 90*8; 80*10.
Mert nekem a hagyományos piramis nagyon nem életszerű. Ha rendesen belenyomok már az elejétől, akkor a végére elfáradok, és nem fog menni a nagy súllyal. Ha meg tartom az erőt a nagy súlyra, akkor meg addig nem edzek rendesen. Most 110 kilóval 6-ot tudok guggolni, ha rendes bemelegítés után az az első munkasorozat. De ha előtte 80-100 kilókkal guggolnék, akkor biztos, hogy nem menne 6. És akkor a 80-nal való 10 guggolás sem lenne rendes edzés.
Elhiszem, hogy akik 180-200 kilóval guggolnak, azoknál ez így nem megy. De annyival guggoljon, akinek két anyja van, és lesz új térde, ha a meglévő tönkre megy
