Mikor elhatároztam, hogy elkezdem összeírni a gondolataimat az egyes izomcsoportok edzéséről, akkor azonnal a kedvencem, a vádli ugrott be. Az egyik legérdekesebb izomcsoport. A többség gyűlöli az edzését, mások megcsinálják, mert muszáj, de nagyon ritkán hallok olyanról, akinek a kedvence lenne. Régen nekem sem volt az, de ahogy egyre jobban kiismertem a működését és a fejlesztési lehetőségeit, úgy kezdtem egyre jobban megszeretni. Következzen tehát a vádli és az edzése!

Anatómia 1x1

Amit mi nemes egyszerűséggel vádlinak hívunk, az több kisebb izom együtt. Ez persze majd a legtöbb izomcsoportnál így lesz. Ezért is szoktuk izomcsoportként hivatkozni egy adott területre. Tehát a vádlin a lábszár hajlító izmait értjük, melyek a talp hajlítását végzik. Ezt a feladatot a háromfejű lábikraizom végzi főleg, mely egyből két izmot is magába foglal, a kétfejű lábikraizmot és a gázlóizmot. Előbbi a combcsonton ered, míg utóbbi a lábszárcsonton, majd egyesülnek az achilles ínban és tapadnak a bokán. Ez az eredés dolog itt különösen fontos lesz majd.

Rajtuk kívül még a következő izmok találhatóak itt: hátulsó sípcsonti izom, hosszú öregujjhajlító izom, hosszú lábujjakat hajlító izom, szárkapcsi izmok, hosszú szárkapcsi izom, rövid szárkapcsi izom.

A vádli tömegét a kétfejű lábikraizom és a gázlóizom adja, de mivel egy sokak nehezen fejleszthető területnek tartják, így célszerű megragadni minden egyes apró lehetőséget a fejlesztésére. De erről majd később.

A tökéletes vádlihoz születni kell, de ez minden más izomcsoportra is igaz. Azonban itt van még egy jelentős különbség. Nem csak a méret és az alak az, amit szüleinktől kapunk, hanem az izmorostok típusa is. Így ha valakinek gyors összehúzódású rostokból áll túlnyomó részben a vádlija, akkor legyen az bármilyen pálcika is, idővel nagyra növeszthető. Akinek viszont a lassú rostok vannak túlsúlyban, annak szinte lehetetlen küldetés szép és nagy vádlit varázsolnia. Cserébe el fog tudni futni vele a világ végéig. Nemrég még ennyiben ki is merült volna a dolog, és ha gyors rostjaid vannak, akkor ne vágyj a maratonra, ha pedig lassú, akkor ne akarj testépítő lenni. Szerencsére ma már tudjuk, hogy egyáltalán nincs teljesen lejátszva ez a dolog. Egyrészt Nem úgy néz ki a valóság, hogy vannak csak gyors és csak lassú rostok, nem vörös-fehér ez a világ, vannak világos piros, rózsaszín és piros dolgok is benne. Van átmenet a rostok között. Ráadásul fejlesztéssel át is tudnak változni. Hosszútávfutóknál megfigyelték, hogy az évek során folyamatosan nőtt a lassú izomrostok mennyisége és csökkent a gyorsaké. Azért gyökeres változásra ne számítsunk és az a kis változás is évekbe fog telni és rengeteg munka és kitartás kell hozzá.

A vádli edzése

Azon kevesek, akik edzik, azok két fő elv alapján szokták edzeni. Az egyik csoport azt mondja, hogy a vádli egész nap összehűzódik és elernyed, naponta akár több ezerszer is egy átlagember esetében, ezért edzés közben is magas ismétlésszámokkal kell bombázni. A másik csoport pedig azt vallja, hogy mivel ez egy makacs izmocsak, ezért iszonyú súlyokkal kell bombázni. Igazából mindkét csoport jó irányba kapisgál.

Az átlag esetében a gázlóizom jellemzően lassú rostokat szokott tartalmazni, míg a kétfejű lábikraizom többségében gyors rostokat. Ezért utóbbinak nagy súlyra és 5-12 közötti ismétléstartományra van szüksége, míg a gázlóizomnak kisebb súlyra és akár 25-50 ismétlésszámra is.

Persze ez egyénfüggő, de a lassú rostokat hiába is fejlesztjük, mert elég nehezen reagálnak a tömemgnövelésre.

Szerencsére viszonylag könnyű a két izmot külön izolálni. Ez az anatómiából adódik. A kétfejű lábikraizom a combcsonton ered, ezért nyújtott láb esetében tud teljesen kinyúlni és optimálisan dolgozni, míg a gázlóizmot nem befolyásolja a lábszár helyzete. Ő nyújtott lábnál is dolgozni, de mivel a kétfejű erősebb (és gyorsabb is) nála, így az veszi át a terhelést róla. Ezért a kétfejűt nyújtott lábbal tudjuk edzeni, míg a gázlóizmot hajlított láb esetében.

Tehát az álló vádli, a szamárvádli és a lábtoló gépen végzett vádli (még ha ülő lábtoló gép akkor is) a kétfejű lábikraizmot fejleszti. Az ülő vádli, amikor be van hajlítva a lábunk, az a gázlóizmot.

A kétfejű edzése a keményebb meló. Ha elsőre nem is fog menni nagy súllyal, akkor is néhány hét alatt az ember jelentős súlyokig tud eljutni. Ráadásul a mozdulat, ami nem más, mint egy lábujjhegyre állás, elég instabil mutatvány, ezért célszerű inkább gépeket használni. Egy átalgosnál rosszabb genetikájú sportoló (testépítés szempontjából) is saját súlyának két-háromszorosát képes megmozgatni 5-10 ismétlésre. Ezért kétkezes súlyzóval a nyakban billegni elég balesetveszélyes tud lenni. Lehet ugyan ezen segíteni és egy lábon végezni, egykezes súlyzóval a kézben, de akkor meg tartani kell egy böszme nagy egykezest hosszan, ami sokkal inkább lesz egy alkargyakorlat, mint vádli.

A legjobb erre a smith keret, a lapsúlyos lábtológépek, és a legtöbb gugguló gép is.

A gázló izom edzésére az ülő gyakorlatok már korlátozottabb számban elérhetőek, de azért itt is van megoldás, mert a legtöbb normális helyen elérhető ülő vádligép, ahol nincs, ott lehet smith kerettel kínlódni, vagy egykezes súlyzókkal egyensúlyozni a térdeinken. Viszont itt sokkal kisebb lesz a súly a magas ismétlésszámok miatt, ezért nem egy lehetetlen küldetés a saját súlyunk körüli súlyt fel-lepakolni a térdeinkre.

Érdekes módon a legtöbb sportág nem foglalkozik a vádli erőfejlesztésével külön. Még az atléták hagyján, mert ott azért a lépcsőzés, gátszökdelések és a különböző ugrások fejlesztik valamilyen mértékben, de a többiek nem szoktak vele foglalkozni. Pedig minden esetben, mikor a talpunkon állva próbálunk erőt kifejteni, akkor a vádli az, ami stabilizálja első lépésben a testhelyzetünket. A teljes kifejtett erőt ő adja át a föld felé. Fel szokták hozni ellenérvként, hogy lassítja a futást, lemerevít és csökkenti az ugrás erejét, de ez messze nem így van. A futás esetében növeli az ellépés erejét, amivel csökken a talajon töltött idő, így nő a sebesség. Az ugrásokat is fejleszteni lehet a vádli erejének növelésével. Ami viszont a legfontosabb, az az, hogy a sérülés veszélyét lehet jelentősen csökkenteni a vádli súlyzós edzésével. A gyors futások esetében combhajlító után a második legsérülékenyebb testrészünk a vádli. Viszont a folyamatos és hatékony ellenállásedzéssel ez a sérülékenység drasztikusan csökkenthető.

Mint azt a felépítésénél írtam, több kisebb izomból áll. Ez a sérülések elkerülésénél igen fontos észben tartani. A két nagyobb izom szerepe főleg a talphajlítása, míg a kisebbek szerepe már vegyes, a lábujjak mozgatásától az oldalirányú döntésig és forgatásig többféle. Ha a két nagy „erős”, a többivel pedig nem foglalkozunk, akkor bizonyos helyzetekben túl tudjuk a kicsiket terhelni. Ilyenkor szoktak jönni a bosu labdával, meg mindenféle borzasztó okossággal, de nem kell ennyire túlbonyolítani. Elég, ha figyelünk rá, hogy a vádlizás közben sorozatonként, vagy edzésenként mindig egy kicsit változtassunk a lábfejünk pozícióján. Néha forgassuk kissé befelé, máskor legyen párhuzamos, vagy kisség álljon kifelé. Néha terheljünk a belső élre jobban, néha pedig a külsőre. De a legjobb néha ugrálni egy kicsit. Ugrálókötelezni, vagy bokszdzsámpolni egy kicsit, vagy a keményebbek gátszökdelhetnek is.

Milyen gyakran eddzük?

Na, itt jön el a mindennapos használók elméletének az ideje. Habár ez egy picike kis izomcsoportnak tűnik, messze nem az. Ráadásul tényleg folyamatos használatra lett tervezve. Azaz minden nap lehet terhelni. Főleg a gázlóizom bírja a terhelést, de a kétfejűt is le lehet edzeni akár hetente négyszer-ötször is. Akik tényleg foglalkozni akarnak vele és szükségül van a méret vagy erő növelésére, nekik azt javaslom, hogy minden edzésen dolgozzák meg, egyik edzésen a kétfejűt, valamilyen álló gyakorlattal, a következőn pedig a gázlóizmot ülő vádli gyakorlattal és így továbbb váltogatva.

Hány sorozattal?

Attól függ hányszor edzük egy héten közvetve, vagy közvetlenül. Én most heti három súlyzós edzés mellett három futó edzést is tartok, így hatszor terhelem őket egy héten. Ez persze messze nem átlagos és messze nem jellemző, de így most a három futó edzés mellett három alkalommal 3-4 sorozat súlyzós edzést végzek edzésenként, azaz 8-12 sorozatot egy héten. Ha nem futnék, akkor ez 16-20 sorozat lenne hetente.

Általánosságban azt lehet mondani, hogy akiknek könnyen fejlődik, azok csináljanak heti 10-15 sorozatot, akiknek pedig nehezen fejlődik, azok végezzenek 15-25 sorozatot. Ennél többet már nincs érteleme, kevesebbet meg megint nem.

Hány ismétléssel?

Ezt már fentebb nagyjából leírtam. Az álló gyakorlatoknál, azoknak, akiknek jellemzően gyors rostjaik vannak, azoknak 4-8 ismétlés, akiknek inkább lassú, azok 6-12 ismétlést. Honnan tudod, hogy melyikkel rendelkezel? Ha jól megy a futás, akkor inkább lassú, ha meg szép nagy vádlid van magától is, akkor valószínűleg gyors.

A gázlóizom ülő gyakorlatainál pedig 12-30, vagy 25-50 ismétlés is lehet.

Mekkora súllyal?

Ez a legegyszerűbb kérdés. Akkora súlyt válassz, amivel az előírt ismétlés és sorozatszámot el tudod szabályosan végezni. Ha a tömegnövelés a cél, akkor menj el nyugodtan bukásig, ha az erőszintjét szeretnéd fejleszteni, akkor nagyobb súllyal, de állj meg 1-2 ismétléssel a bukás előtt.

Figyelj oda, mert ezek tényleg nagy súlyok lesznek. Még kezdő nőknél is simán menni fog 100-150 kilós kétlábas vádlizás lapsúlyos gépen. Vagy 60-80 kilóval a nyakban smith keretben.

Hogyan végezzük a gyakorlatokat?

A klasszikus iskola szerint 2 másodperc alatt felemeled a súlyt, fent megtartod 1 másodpercig, 4 másodperc alatt leengeded, lent teljesen kinyújtva megállítod2-4 másodpercre, majd kezded előlről. A kevésbé klasszikusok szerint nem kell ennyire lelassítani, csak az a lényeg, hogy mindkét végponton teljes kinyúlás legyen. A TSM szerint pedig legyen nagy a súly. Mint minden más testrésznél itt is fontos, hogy a funkcionalitását megőrizzük, azaz az edzésnek nem szabad a mindennapos élet korlátozó tényezőjévé válnia. Ezért célszerű elmenni mindkét végpontig, és ott erősen nyújtani az ismétlés során, hogy megőrizzük a teljes mozgástartományt, vagy akár növeljük is folyamatosan egy kicsit. Felfelé gyorsabban mozogjunk, míg lefelé lassabban eresszük vissza a súlyt. A vádli hajlamos a rövidülésre, aminek hatására jobb esetben csak romlik majd a futásunk, a guggolásunk technikája, rosszabb esetben pedig előbb-utóbb achilles ín szakadás lesz a vége egy hirtelen megmozdulásnál.

Lehet változtatni az alakján?

A két fej arányán minimálisat isszonyú munkával. A méretén igen, a vastagságán is. Viszont az, hogy milyen hosszú az izom és milyen hosszú a szalag a végén, azon nem. Így van, akinek úgy néz ki, mint ha a golyói lecsúsztak volna a térde alá, másoknak meg a térdük alatt is egy comb van. Ezzel nem fogsz tudni mit kezdeni.

Egy a lényeg, ne hanyagold el az edzését. Még ha elégedett is vagy a méretével, akkor is fejleszd az erejét, meglátod, meghálálja a gondoskodást!

Ha pedig edzéstervre van szükséged hozzá, vagy csak kérdésed lenne, akkor keress minket itt nyugodtan!