Nem feltétlenül célszerű minden edzés minden sorozatában bukásig elmenni. Meg lehet határozni olyan ismétlésszámot az adott sorozathoz, ami bukás előtt egy-két ismétléssel megáll. Viszont ez nem fogja figyelembe venni az adott napi formánkat. Lehet, hogy egy jobb napunkon még tudnánk akár 3-4 ismétlést is csinálni, egy rosszabb napunkon pedig nem fog menni az utolsó ismétlés, pedig mi úgy terveztük, hogy 2 ismétléssel bukás előtt álljunk meg. Mi erre a megoldás? Hát az RPE skála és az autoregulation-nek hívott módszer, de van még ennél is pontosabb, bár kisé költségesebb módszer, a sebesség figyelés.

Az RPE skálát nem sokan ismerik, inkább az erősportok világában terjedt el. Lényege, hogy megmutatja, hogy egy adott sorozaton belül az utolsó ismétlésnél még mennyi marad bennünk. Egy RPE 10 azt jelenti, hogy eljutottunk pont bukásig, míg egy RPE9 azt, hogy még egy ismétlésre képesek lettünk volna. És így tovább egészen nagyjából RPE6-ig, amikor is 4 ismétlésre lennénk még képesek. Ennél alacsonyabb RPE értékeket már nehéz érzékelni és megbecsülni, így nem is szokták használni. Az autoregulation lényege, hogy az adott formánkhoz igazítja az edzésterjedelmet. Ezt kétféleképpen teheti meg. Az egyik, hogy választunk egy viszonylag biztos ismétlésszámot, mondjuk azt mondjuk, hogy 8 ismétléseket végzünk 70%-os terhelés mellett és RPE8-ig megyünk el. Az első sorozatban még viszonylag könnyen menni fog, aztán a 3-4. sorozattól már nem biztos, hogy a nyolcadik ismétlés után még képesek lennénk még kettőre. Addig végezzük a sorozatokat, amíg el nem érünk RPE8-ig. Amikor már csak 9 ismétlésre lennénk képesek, akkor az azt jelenti, hogy az elvégzendő 8 mellett már csak egy marad a tarsolyban, ilyenkor RPE9 erőfeszítésig jutottunk, tehát meg kell állni. Így ha rossz formában vagyunk, akkor csak 1-2 sorozatot végzünk majd, de ha nagyon jó formában vagyunk, akkor lehet, hogy akár nyolcat is.

A másik lehetőség, hogy sorozatszámot írunk elő, mondjuk 5 sorozat 70%-kal, RPE8 mellett. Ilyenkor az első sorozatban mondjuk, eljutunk 9 ismétlésig, a másodikban már csak 8-ig, az ötödikben pedig már lehet, hogy csak 6-ig. Ez is egy működő modell.

Van viszont egy probléma ezzel, mégpedig az hogy az RPE egy szubjektív mérőszám. Sokszor még az RPE10 sem teljesen egyértelmű, mert azt hisszük, hogy már nem menne több, de ha nagyon akarnánk, akkor lehet, hogy még egy ismétlést ki tudnánk préselni magunkból. RPE6-8-nál pedig teljesen bizonytalanná válik. Vannak persze nagyon okos gyúrósok, akik képesek RPE7.5 erőfeszítést precízen meghatározni, de én ebben nem hiszek.

Itt van viszont Pareja-Blanco és társainak 2017-es kutatása, ami egy kicsit más elv alapján próbál szabályozni. Fenti tudós urak a rúd sebességét mérték annak lassulása alapján határoztak még befejezést. Ehhez 25 férfit kéretek fel alanynak, akik 1,5-4 év edzéstapasztalattal rendelkeztek már, de nem voltak különösebben edzettek, az átlagos smith keretes guggolásuk 106 kg volt.

A vizsgálat nyolc hétig tartott és ez alatt hetente kétszer guggoltak smith keretben, edzésenként 3-3 sorozatot végezve. Más gyakorlatot nem végeztek a vizsgálat alatt. A gyakorlatok során folyamatosan mérték a rúd sebességét. Az alanyokat két csoportra osztották, és úgy határozták meg a célt, hogy az egyik csoport addig végzi a sorozatát, amíg a sorozat leggyorsabb ismétléséhez képest 20 százalékkal csökken a rúd sebessége, a másik pedig addig, amíg legalább 40 százalékkal. A terhelés 75 százaléka volt az egyismétléses maximumuknak.

A vizsgálat során nézték az egyismétléses max változást a guggolásban, Az izomtömeg változását a combfeszítőkben, a függőleges felugrás magasságát és 20 méteres sprint sebességét.

Az eredmények:

Természetesen a 20%-os csoport kevesebb ismétlést végzett el, mivel már kisebb lassulás esetén abba kellett hagyniuk a sorozatot. A kevesebb ismétlés kisebb volument is eredményezett.

A 20%-os csoport nagyobb erőszint növekedést ért el ennek ellenére, mert míg a 40%-os csoport csak 13,4%-kal tudta növelni az egyismétléses maxát, addig ők 18%-kal.

A rúd sebességek is az ő esetükben nőttek jobban és a felugrás magassága is. Egyedül a 20 méteres sprint esetében volt egyenlő az eredmény, mert az egyik csoport esetében sem változott jelentősen.

Az izomtömeg növekedés is közel egyforma volt, de a 40%-os csoport esetében a nagyobb volumennek köszönhetően a belső és középső vaskosizom nagyobb mértékben nőtt.

Összefoglalás

Nagyjából azt láttuk, amit már eddig is tudtunk, azaz, hogy a nagyobb volumen nagyobb izomtömeg növekedést hozhat magával és a gyorsabban elvégzett sorozatok, jóval bukás előtt befejezve nagyobb teljesítmény növekedést eredményezhetnek és nagyobb erőszintet is eredményezhet. Amíg az RPE vagy a RIR skála egy erősen szubjektív mérőszám, addig a pontos rúd sebesség mérés objektíven képes megadni, hogy hol is állunk a bukáshoz képest. Ugyanakkor még nem általánosan elterjed ez a módszer, bár már lehet ingyenes telefonos applikációkat találni rá és 200-300 dollártól már egész okos kütyüket is lehet venni hozzá.

Ha az erőfejlesztés a célunk, akkor érdemes valamilyen autoregulation elvet alkalmaznunk és ehhez pedig ha tehetjük, akkor inkább válasszuk a sebesség mérését.

Vagy pedig ha szeretnél egy ilyen tervet, akkor itt találsz ilyet.

Forrás:

Pareja‐Blanco F, Rodríguez‐Rosell D, Sánchez‐Medina L, Sanchis‐Moysi J, Dorado C, Mora‐Custodio R, Yáñez‐García JM, Morales‐Alamo D, Pérez‐Suárez I, Calbet JA, González‐Badillo JJ. Ef-fects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2017 Jul 1;27(7):724-35.

MASS - Monthly Applications in Strength Sport - volume 2, issue 2 - February 2018 - Michael C. Zourdos