A periodizációra sokan Istenként tekintenek, míg mások még csak nem is hallottak róla soha. Eddig én sem tudtam elképzelni az edzéseimet nélküle, de egyre inkább látom, hogy az átlagembernek nem szabad periodizáció függővé válnia. Mi is ez, mire jó és mire nem?

Azt fogadjuk el tényként, hogy a folyamatos fejlődés fenntartásához folyamatosan növelni kell a terhelést. Ha nem változtatjuk a terhelést, akkor alkalmazkodni fogunk hozzá, majd egyre hatékonyabban fogjuk tudni elvégezni az adott feladatot, így végeredményben csökkenni fog a tényleges terhelés. Ennek eredményeként pedig meg fogunk rekedni egy adott szinten, majd egy kissé vissza is fogunk fejlődni. Aztán se előre se hátra.

Ugyanakkor az is igaz, hogy nem mindenki akar egy életen át fejlődni és nem az a célja a sportolással, hogy elérje a genetikai maximumát. Szimplán csak szeretné jól érezni magát, szeret mozogni, igyekszik jó kondiban tartani magát. Nekik nem kell variálni az edzést, legfeljebb annyira, hogy az ne váljon unalmassá.

Viszont, aki szeretne fejlődni, mert nem elégedett az aktuális fizikumával, erőnlétével. Vagy szereti folyamatos kihívások elé állítani magát, vagy még akár versenyezni is szeretne, az nem ússza meg, hogy folyamatosan növelje az edzésterhelését.

Ilyenkor az első szembejövő gondolat az, hogy akkor minden edzésen kicsit növelni kell a terhelést. Ilyen például a starting strength edzésterv, ahol minden edzésen emelned kell a súlyt 2,5 kilóval. Első edzésen mondjuk, guggolsz a rúddal, aztán 22,5 kilóval, majd 25-tel. Így alig több mint egy év alatt eljutsz oda, hogy 500 kilóval fogsz 5 sorozatban 5 ismétléseket guggolni. Vagy nem. Nem mert ez így nem működik a végtelenségig.

Mikor gyerek voltam, akkor kitaláltam, hogy majd én menő magasugró leszek. Kimentem a ház elé és a frissen ültetett Juniperus Virginiana-t aka kék oszlopos borókát elkezdtem átugrálni. Úgy voltam vele, hogy majd ahogy a növényke nő úgy fejlődök én is. Sajnos nem így lett, elég gyorsan lemaradtam a fejlődésben és nem lettem menő magasugró. Semmilyen magasugró nem lettem.

A lineáris terhelés növeléssel csak rövid ideig, néhány hétig, esetleg hónapig lehet fejlődni. Ezután, ha nem változtatunk valamin, akkor örökre megragadunk az adott szinten. Viszont amíg tudunk vele fejlődni, addig villámgyorsan fogunk is. Sokkal gyorsabb bármilyen más módszernél. Ezért is kell a kezdőknek kihasználni ezt a lehetőséget és valamilyen lineáris programozású tervvel indítaniuk. A középhaladó és haladó tervek tulajdonsága, hogy sokkal lassabb fejlődést céloznak meg.

De visszatérve a periodizációra, mint a neve is mutatja a lényege az, hogy felosztjuk a terhelést valamilyen időrend szerint. Aztán attól függően, hogy az adott terv napi, heti, vagy esetleg havi váltakozású, születik belőle mondjuk egy ilyesmi:

1. héten 5 x 8 – 70%
2. héten 5 x 5 – 75%
3. héten 5 x 3 – 80%

Ez egy hetes felosztású periodizáció. Egy napos meg így nézhet ki például:

Hétfő 5 x 6 – 67%

Szerda 4 x 4 75%

Csütörtök 5 x 2 90%

Persze ezek nem kőbe vésett számok, csak példák, hogy érezni lehessen a lényeget.

A legtöbb kutatás egyet ért abban, hogy az erő növelésére a periodizáció alkalmazása a leghatékonyabb módszer. Elméletileg minél erősebb vagy, annál nagyobb súlyokat használsz, majd, ami pozitívan fog hatni az izomtömeg növekedésedre is.

Azonban a legtöbb embernek nem az a fő célja, hogy egyre erősebb legyen. Általában csak a testkompozíciójukon szeretnének javítani. Izmosodni és fogyni a zsírból. Ehhez nem feltétlenül kell túlbonyolítani az edzéstervezést.

Kinek érdemes hát periodizálnia?

• Aki kifejezetten erőt szeretne fejleszteni, legyen szó bármilyen sportról.
• Aki bizonytalan, hogy hogyan érje el az edzéscélját, bármi is legyen az. Nekik könnyebbség lehet egy tuti módszer, ami biztosan működni fog.

Kinek nincs szüksége rá?

• Aki csak a mozgás élvezete miatt sportol, vagy csak formában szeretné tartani magát.
• A kezdőknek.
• Akiknek nem célja, hogy jelentősen nőjön az erőszintje, csak az izomtömegét szeretné növelni.
• A fogyni vágyóknak.

Mit tegyen akkor az, aki mondjuk izmosodni és fogyni szeretne, de nem akarja a periodizációval bonyolítani az életét? Nekik is folyamatosan növelni kell a terhelést, de ezt elég kicsi lépésekben és leginkább a volumen növelésére koncentrálva végezni. Minden edzésen végezzen egyel több ismétlést, vagy emeljen egy kicsit a súlyon, aztán megint az ismétléseken. Iktasson be még egy gyakorlatot, vagy csak variálja azokat néhány hetente, havonta.

Vagy ha nem biztos magában, akkor keressen minket itt!