Diétázni elméletben tök egyszerű. Ha hízni akarsz, akkor egyél sokat, ha pedig fogyni, akkor egyél keveset. Mégis nagyon sokan kudarcot vallanak. Még úgy is elbuknak gyakran, hogy teljesen betartják az alapelvet. Nemrégiben én is belefutottam egy érdekes helyzetbe, mikor egy huszonéves lány napi 700-800 kcal bevitele mellett heti hat napon edzett, néha naponta kétszer is és mégsem tudott egy gramm zsírtól sem megszabadulni. Ennek kapcsán összeszedtem egy pár hasznos információt, ami másnak is segíthet.

Az energiafelhasználás

Ha egész nap nem mozdulnánk meg, csak csukott szemmel mozdulatlanul feküdnénk az ágyban, akkor is energiát használnánk el. Ez a nyugalmi energiafelhasználás. Dolgozik a szívünk, az agyunk, az emésztőrendszerűnk meg még egy csomó folyamat lezajlik ilyenkor. Ez adja a teljes energiafelhasználásunk 60-70%-át.

De mivel nem csak fekszünk, hanem mozgunk is, kimegyünk chipsért és kóláért a konyhába, megkeressük a tv távirányítóját és így tovább. Ehhez megint energia kell. Ha pedig még esetleg valami sportfélére is vetemednénk, akkor sokkal több energia. Azonban ez jellemzően jóval kevesebb, mint a nyugalmi felhasználás.

A harmadik a legérdekesebb. Az ételek felhasználásához szükséges energia. Ez az úgynevezett termikus hatás. Ez abból jön létre, hogy az elfogyasztott táplálékot fel kell dolgoznia az emésztőrendszerünknek, le kell bontania alkotó elemeire, azt el kell szállítania a megfelelő helyre és aztán vagy tárolódik, vagy felhasználódik. Ez is egy jelentős tényező, akár a napi bevitelünk tíz százaléka körüli érték is lehet.

Amikor energiát szabadítunk fel (égetünk), akkor az többféle folyamat során valósulhat meg. A leggyorsabb az ATP felhasználás és szintézis, de vannak ennél hatékonyabb és bonyolultabb aerob és anaerob folyamatok is.

A tisztán zsírégetés mítosza

Az izmok a rendelkezésre álló ATP-t képesek néhány másodperc alatt felhasználni. Ahhoz, hogy tovább működjenek, megint energiára van szükségük. Ilyenkor az energiát a tárolt glikogénből, fehérjéből és zsírból állítja elő a szervezet több lépcsőben. Mivel a diéta során a zsírt szeretnénk elhasználni, ezért a legjobb lenne olyan mozgásformát találni, amihez a szervezet csak zsírt bontana le. Sajnos a zsírégető pulzustartomány mítosza ellenére ilyen nincs. A szervezet nem elég „okos” ahhoz, hogy biztos lehessen benne, hogy meg fogja tudni oldani a feladatát csak egyféle energia előállító folyamattal. Ezért abban a pillanatban, hogy elkezdünk mozogni, az összes létező módon elkezd energiát termelni. A leggyorsabb a közvetlen ATP felhasználása, de aztán jön a többi is. Ezek eltérő idő alatt képesek teljes kapacitásra kapcsolni, így mondjuk egy 100 méteres sprint esetében 90% felett lesz a közvetlen ATP felhasználás, egy perc körül az aerob energiaellátás, tehát egy 400-as sprint már jellemzően ezt fogja alkalmazni és aztán az anaerob folyamatok is beindulnak. De még egy több órás nagyon lassú kocogásnál sem csak kizárólag zsírt fogunk égetni. Az elégetett energia legfeljebb 80 százaléka lesz zsírból a maradék 20 más forrásból lesz.

A negatív kalóriás ételek

Időről időre felbukkan ez az elmélet, mely szerint bizonyos ételek elfogyasztásával kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyi a felhasználásukhoz kell, így ezekkel kalória deficitbe lehet kerülni, bármennyit is eszünk meg belőlük. Ilyen például a fagyi, mert ha alacsony kalóriatartalmú, akkor a felmelegítése több energiát használ fel, mint amennyit kapunk tőle, vagy ilyenek a saláták, káposztafélék. Nos, ez majdnem igaz, de igazából csak játék a számokkal. Ha én ma a diétám alapján beviszem a 2500 (kilo)kalóriámat és mondjuk a napi égetésem 2800 kcal, akkor a termikus hatás lehet, akár 250 kcal is. Ha mondjuk megettem volna egy kiló jégsalátát, ami 140 kcal és még a maradék 2360-at meg majd fél kiló Nutellából fedeztem volna, akkor másfél kiló kajából a saláta kétharmad részt képvisel, tehát a termikus hatás 250 kalóriájából 167 kcal az övé, ergo 140-167 az bizony -27, tehát azzal, hogy megettem a kiló salátát, azzal elégettem 27kcal-t. Sajnos a valóság nem ennyire egyszerű. Az ételek termikus hatása függ az összetételüktől, feldolgozottságuktól és az emésztőrendszerünktől is. De ennek a folyamatnak a hatásfoka mindig jóval nagyobb, mint nulla. Azaz, mindig pozitívan kerülünk ki a dologból. Mivel a jégsalátában szinte alig van hasznosítható tápanyag, így a termikus hatása is elenyésző lesz.

A fagyi az már más kérdés. Ott működhet a dolog elméletben! Tegyük fel, hogy egy gombóc 40 gramm és 70 kcal. Az 294 kJ, hogy könnyebb legyen számolni. Tegyük fel, hogy nem is igazi fagyi csak egy jéggombóc, annak a fajhője 2,1 kJ/kgK, tehát egy kg jéggombóc 1 fokkal történő felmelegítéséhez 2,1kJ-ra van szükségünk. Mivel a gombóckánk csak 40 gramm, így neki csak 84J elegendő egy fokhoz. Tehát, ha mi el akarjuk égetni a 294kJ-t, ami ugye 294.000 J, akkor -3500 fokos delta T-re van szükségünk, de mivel mi már magunkban 36 fokosak vagyunk és feltételezzük, hogy nem hűt le minkét a fagyi, így 3464 fok különbség is elegendő. A gond csak azzal, hogy nem létezik jelenlegi ismereteink szerint -3464 K hőmérséklet és ha létezne is egyből odaragadnánk hozzá mint a Dumb és Dumberben. Tehát hiába eszünk hideg kaját, nem fog az sem segíteni a faogyásban.

Ha nem akarunk szenvedni, akkor ne gyártsunk magunknak finom és alacsony kalóriás ételeket?

Nagy divat manapság mindenmentes ételeket gyártani. Pizzát készíteni túróból, vagy csirkemellből, muffint sütni elképzelhetetlen nevű növényekből és így tovább. Mondván, hogy nem kell semmiről sem lemondanunk, mindenre van alternatíva. Azt már én is többször kihangsúlyoztam, hogy a diétának nem a szenvedésről kell szólnia, de van másik véglet is. Kutatással igazolták, hogy minél finomabb ételeket fogyasztunk, annál inkább éhesebbek és falánkabbak leszünk. Egy unalmas csirke és brokkoli normál szinten tartja az étvágyat, vagy még el is nyomja egy kicsit, míg egy finom, alacsony kalória tartalmú sütemény pedig pont ellenkezőleg. Hiába nem kavar be a süti a napi tápanyag bevitelbe, akkor is fokozza az éhséget, ami pedig könnyen további faláshoz vezethet, de ha meg is tudjuk állni, akkor is megnehezíti az amúgy sem könnyű diétázást. Tehát akkor könnyítjük meg leginkább az életünket a diéta alatt, ha tartózkodunk a túlságosan finom ételek fogyasztásától.

A metabolikus adaptáció

Időnkét felbukkan egy-egy cikk, hogy az alacsony kalória bevitel lelassítja az anyagcserénket és még nehezebb lesz fogyni, majd jön egy fogadatlan prókátor és közli, hogy az egész úgy hülyeség, ahogy van, mert az anyagcserénket nem befolyásolja az, hogy mennyit eszünk, csak mozogjunk eleget. A kutatások egyértelműen bebizonyították, hogy változik az energiafelhasználásunk a bevitt kalória mennyiségének változtatásával. Sok dolgot nem értünk még ezekből a folyamatokból, de a szervezet mindig egy stabil egyensúlyi helyzetre törekszik. Nem célja a szálkás, zsírmentes megjelenés elérése. A bevitt energia mennyiségének változása és a makro tápanyagok arányának változása befolyásolja a hormonális folyamatokat. Hogy ezt most a változtatás hozza létre, vagy pedig a szervezet ellenreakciója az számunkra mindegy, a lényeg az, hogy a nyugalmi energiafelhasználásunk is képes csökkenni ilyenkor. Ez az egyik oka annak, hogy egy állandó diétával miért nem lehet a végtelenségig fogyni.

Fordított és az időszakos diéta

Pont a fentiek miatt a legtöbb diéta az idő előrehaladtával egyre nehezebb lesz. Többféle megoldás is van erre, az egyik a csaló napok beiktatása, bár ez is meg tud akadni, ha elég hosszú időn keresztül próbáljuk folytatni. Megoldás lehet viszont az, ha csak rövid idegig diétázunk, aztán nagyjából ugyanannyi időre felfüggesztjük. Persze ilyenkor sem lehet mértéktelenül zabálni, de jóval többet lehet enni és miután az anyagcserénk újra gyorsabbá vált, megint könnyebb lesz diétázni. Ennek a módszernek a nehézsége csak annyi, hogy igen nehéz megmondani, hogy éppen mennyi kalória kell a szinten tartáshoz. Ha a „pihenő” időszak alatt túl sokat viszünk be, akkor hízni fogunk sokat, ha pedig keveset, akkor nem tud az anyagcsere felgyorsulni. Ezért lehet szimpatikusabb egy másik megoldás, a fordított diéta (reverse diet). Ilyenkor egy nagyon alacsony kalória szintről indulunk, akár a szénhidrát teljes elhagyásával is és heti 2-10%-kal növeljük a kalória bevitelünket. Jellemzően ez a szénhidrát mennyiségének növelését jelenti. Persze ez sem annyira könnyű, mert meg kell határozni a kezdeti értéket és figyelni arra, hogy meddig lehet elmenni a szénhidrát növelésében. Viszont ez egy igen jól működő módszer. Sok esetben egy jól betartott, helyesen felépített, de mégis megakadt diétában a szénhidrát bevitel növelése lehet a kulcs a további sikerekhez.

A lényeg, hogy a diéta nem egy statikus folyamat, folyamatosan változnak a bemeneti paraméterek, így a kimenet is mindig más lesz. Nem lehet egy jól kitalált módszerrel sem hónapokig folyamatosan eredményeket elérni. Időről-időre be kell avatkozni és változtatni kell a dolgokon.

Ráadásul a szervezetünk annyira bonyolult, hogy még a mai napig nem ismerünk minden folyamatot, így működési modellek is sok esetben csak feltételezéseken alapulnak. Ezért nincs is egzakt, személyre szabott, milligrammra pontos diéta. Annyi minden befolyásolja az eredményt, hogy be kell érnünk közelítő módszerekkel. Azokkal viszont egész jó eredményeket tud elérni az, akiben megvan a kitartás!

Ha pedig segítségre van szükséged, akkor fordulj hozzánk bizalommal!