Tipp: Így tudsz hosszabbat, vagy gyorsabban futni

A futás a legnépszerűbb mozgásforma. Hogy mennyire igaz az az elmélet, hogy őseink futó életmódot folytattak és ennek köszönhetjük a jelenlegi testalkatunkat és egyáltalán a fennmaradásunkat, azt én innen nem tudom megítélni. Minden esetre, mikor gyerek voltam, akkor képtelen voltam A-ból B-be elsétálni, muszáj volt futnom. Futottam reggel a buszhoz, az iskolába, a szünetekben egyik teremből a másikba. Persze ez azért a többségre nem jellemző. Sokan viszont a gyerekkorból kinőve kezdenek csak neki a futásnak. Fogyni szeretnének, jobb kondit, vagy stresszt levezetni. Igazából a motiváció mindegy is, a lényeg, hogy elkezdenek futni. Keresnek a neten egy tervet, hogy hogyan fusd le az első kilométered, vagy hogyan fuss 5k-t, vagy a bátrabbak egyből egy félmaratonra kezdenek el készülni. Aztán nem valamiért nem sikerül. Nem megy, nincs fejlődés, itt fáj – ott fáj, kudarcba fullad a próbálkozás. Pedig ők pontosan követték a tervet. Mi lehet a gond?depositphotos_52587503_500.jpg

Természetesen több oka is lehet, de a leghangsúlyosabb az, hogy a futás nem velünk született mozgásforma. Sokan azt gondolják, hogy minden emlős veleszületett tulajdonsága, hogy tud futni. Különben nem tudna elmenekülni, táplálékot szerezni, egyáltalán hosszabb távon fennmaradni. De ez koránt sincs így. Mikor megszületünk, akkor ver a szívünk, működik az emésztőrendszerünk és lélegzünk. Ezek nem akaratlagos mozgások, nincs rájuk hatásunk. A vázizomzat által létrehozott mozgások azonban úgynevezett akaratlagos mozgások, melyeket meg kell tanulnunk. Mászás, felállás, járás, futás. Szépen sorban. Bármennyire is természetes dolognak tűnik a futás, el kell sajátítani a helyes mozgást. Egy kisgyerek csetlik, botlik, majd néhány lépésnyi futás után elfárad. Nem azért, mert nincs elég energiája, vagy kevés az oxigén hozzá. Egyszerűen a fejlődésben lévő idegrendszere nem képes hosszabban kontrollálni azt a rengeteg ingert, ami néhány futólépés során keletkezik. Mert az csak hagyján, hogy elindul az agyból a jel, hogy futni kell és el kell kezdeni koordinálni több izomcsoportot, agonistákat feszíteni, antagonistákat ellazítani. De érkezik vissza is jelzés, hogy hogyan sikerült a talajérés, milyen a talaj felülete, rugalmassága, a súlypontunk hova került. Ezek alapján tud kialakulni a következő lépés. Ezeket gyerekkorunkba a játék során elsajátítjuk. A fogócska során fejlesztjük az idegrendszerünket, hogy gyorsabban tudjon reagálni az ingerekre és hatékonyabban mozgassa a szükséges izmokat.

depositphotos_17452659_6640.jpg

Egy kezdő futónál sincs ez másként. Ha előtte szinte soha nem futottál, vagy már nagyon régen nem futottál, akkor bizony az első lépés nem a résztávok és a pihenők megtervezése, nem az energiazselék és frissítő italok kiválasztása és még csak nem is a megfelelő ruházat kiválasztása. Először meg kell tanulni futni. A mozgást kell elsajátítani.

Egyszerűnek tűnik a futás, de nagyon nem az. Meg kell tanulni, hogy:

  • hova és mekkorát lépj,
  • hogyan érj talajt, milyen tempónál a talpad melyik része érjen le először,
  • hogyan lépj el,
  • hova emeld a térded és a sarkad,
  • milyen pályán mozogjon a lábad,
  • hogyan mozogjon a csípőd,
  • hogy tartsd a felső tested, mennyire dőlj bele a futásba,
  • hogyan tartsd a vállad,
  • hogyan tartsd a karodat,
  • hogyan mozgasd a karodat,
  • hogyan tartsd a fejed,
  • hogyan lélegezz,
  • hogyan reagálj, ha dombra, vagy gödörbe lépsz,
  • mi van, ha kanyarodni kell,
  • egyáltalán milyen tempóval fuss.

És még lehetne sorolni. A lényeg az, hogy a nagylábujjadtól a kisujjadon át a fejed búbjáig mindennek szerepe van a futásban, mindre figyelni kellene. Amelyik nem megfelelően vesz részt a mozgásban, az rontja a hatásfokát. Sok kicsi pedig sokra megy. Ha a mozgásod rendbe teszed, már azzal jelentősen megnövelheted az általad lefutható távot.

Éppen ezért egy jó futó edzésnek két részből kell állnia:

  1. a mozgásforma javítása,
  2. a fizikai fejlesztés.

Utóbbival javíthatod az oxigénfelvevő képességed, az izomrostok anyagcseréjét, és összehúzódási képességét. Tehát azokat a tényezőket, ami a fizikai teljesítmény növeléséhez szükséges.

Az elsővel viszont hatékonyabbá teheted magad. Fejlesztheted az idegrendszered, felkészítheted különböző helyzetekre. A már megismert helyzetekre hatékonyabban, kisebb energiaráfordítással fogsz tudni reagálni.

Ha valaki csak tükör sima felületen futott, rekortánon, salakon, aszfalton, az egy kátyús, murvás úton pillanatok alatt ki fog fáradni. Ha esetleg terepen egy keréknyomban kell futnia, akkor azt csak nagy odafigyeléssel és koncentrálással fogja tudni teljesíteni. Ez el fogja vonni az energiáját.

depositphotos_25234559_500.jpg

A futást tehát meg kell tanulni. Nem elég csak sokat futni, célzottan gyakorolni is kell. Ehhez 3 módszert tudok javasolni.

  1. Futóiskola

Erről már írtam. Nagyon jó futóiskolás gyakorlatok vannak, amelyek segítik kialakítani a megfelelő mozgásformát.

  1. Célzott gyakorlás

A legjobb egy tapasztalt edző, vagy edzőtárs segítségét kikérni, vagy ha nincs ilyen, akkor felvenni videóra egy futásod és visszanézni. Biztos találni fogsz benne hibát. Főleg, ha összehasonlítod valamelyik profi mozgásával. Ha mondjuk rosszul mozgatód a felső tested és a karjaid, akkor szánj rá néhány edzést, mikor nem a táv és a részidő lesz a fontos, hanem, hogy ezt a részt rendbe rakd. Gyakorold először helyben, aztán lépésben, majd lassú futásban. Ha már megy, és nem zavarodsz bele, akkor kezdje el futni, de koncentrálj erősen az adott területre. Addig fokozd csak a tempót, amíg le nem romlik a mozgás. Néhány edzés alatt a legtöbb rossz beidegződés, hiányosság, hiba kijavítható. Aztán jöhet a következő.

  1. Túlterhelés

Időnként menjünk el terepre futni. Dimbes-dombos részen, göröngyös felületen, bokrok, fák között. Csak a medvével vigyázzunk! Egy ilyen előre nem kiszámítható terep iszonyúan túl tudja terhelni az idegrendszerünket, ami aztán alkalmazkodva nehezítő körülményekhez, néhány futás után sokkal hatékonyabbá válhat. Kész felüdülés néhány ilyen terepküzdés után egy sima aszfaltos futás. Könnyebb és gyorsabb lesz a futásod.

depositphotos_197758476_500.jpg

Tehát komolyabb célokat szeretnél elérni a futásban, akkor először ne a kilométereket kezd el hajszolni, hanem tanulj meg futni! 

Ha pedig az erőnléteden szeretnél javítani, akkor itt találsz hozzá segítséget.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr1614115757

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Kelly és a szexi dög 2018.08.06. 19:11:42

Az mitől van, hogy fáj a sarkam futás után?
Megnézem mi az a hivatkozott futóiskola...

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.08.06. 21:07:30

@Kelly és a szexi dög:
eatmore.blog.hu/2018/06/15/egy_kiaknazatlan_csodamodszer_a_futoiskolazas
Két dolog fájhat a sarkadon, egyik a csont maga, a másik pedig az achilles tapadása. Ez utóbbit könnyen fel lehet ismerni, mert ilyenkor maga az achilles ín is érzékenyebb, ha megnyomogatod.
Ha viszont a sarokcsont fáj, az már gázabb. Lehet egyszerű csonthártya gyulladás, ami elmúlik, de lehet csontkinövés is, ami viszont soha. Ha nagyon zavar a futásban, akkor egy ortopéd dr meg tudja állapítani egy röntgen alapján. Nekem is van és speckó talpbetétet kell hordanom egy csomó cipőben. Bár a profi futócipőkben nem szokott előjönni nekem.

Kelly és a szexi dög 2018.08.06. 23:20:30

@patti79: régebben sarokra érkeztem és nem is volt baj, de gondoltam váltok és megpróbálok elöl talajt fogni - lehet, hogy ez a gond....? asszem visszatérek a régi módszerhez, ha nem javul, akkor megnézetem (de tuti achilles)

Nylul 2018.08.06. 23:53:53

@Kelly és a szexi dög: ' régebben sarokra érkeztem és nem is volt baj, de gondoltam váltok és megpróbálok elöl talajt fogni ' - miért váltottál? (Az eddigiekből kiindulva, látatlanban is, 90% , hogy achilles.)

averageuser 2018.08.07. 07:10:20

Én a fellrnr.com alapján tanultam meg a futást.

2018.08.07. 08:52:47

Azért ennyire nem tudatos dolog, hosszú inaktivitás nélkül kezdtem el futni és nem kellett a nagyon hosszú checklist amiből lépésenként elemezgessem az összes elemet. Egy dolog viszont kell ahhoz, hogy az ember hozzászokjon: csinálni rendszeresen. Ezen bukik el az emberek többsége... aztán jönnek a megmagyarázások, hogy miért nem volt időm, persze kedv sem lesz ha folyton újra kell kezdeni mert mindig szar, aztán hamarosan újra nem lesz "idő". Az én kis tapasztalatom alapján, minél többet csinálod annál jobban fog menni, a mozgásra is érvényes. Egy dolgot csináltam tudatosan, a 180-as lépésfrekvenciához (cadence) szokást (zenével), szerintem akaratlanul is sok jót tett, pl azt hiszem akkoriban szoktam meg, hogy a légzésem a lépéseimhez igazítom így most már elég jól meg tudom ítélni az intenzitást a légzésből, ami segít pacelni.

szamaritánus 2018.08.07. 09:12:23

@Kelly és a szexi dög: a sarkad vagy az achillesed? Ha az achillesed, az a cipo dropjatol vagy a talajfogastol lehet

szamaritánus 2018.08.07. 09:13:53

@gumicukor1: drum and bass-szel futsz, mi??? A pulzusmontroll is nagyban fugg a legzesintenzitastol. Jol tolod!

patti79 2018.08.08. 19:14:02

@Kelly és a szexi dög: ha cipőt nem cseréltél közben akkor valószínű, hogy a futóstílusod változása miatt van a fájdalom. Edzetlen területeket terheltél meg hirtelen. Nem feltétlen javaslom hogy visszatérj az (egyébként helytelen) előző stílusodhoz, inkább csak fokozatosan szoktasd magad az újhoz. A vádlid és a térded is hálás lesz érte.

RoGeR 2018.08.13. 11:25:55

Egy kis vitaindító: Egyre inkább érzem, hogy a hosszútávfutás elengedhetetlen része az erősítés. Viszont felmerül a kérdés, hogy mennyiben kell más intenzitással edzeni, mint amikor az elsődleges cél a testépítés és a futás (vagy egyéb állóképességi sport) a keresztedzés?

Mekkora erőfeszítés kell ahhoz, hogy hatást érjünk el, és ez meddig terhelhető; hol van meg az a terhelés, amikor már az állóképességi sport rovására megy az erősítés (pl bedurrant, lomhább izmok)?

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.08.14. 18:38:42

@RoGeR: Ahogy haladunk a rövid sprint számoktól a hosszabb távok irányában úgy csökken az erősítés szerepe. A nagy erőfejlesztő guruk is nagyjából félmaratonig tartják fontosnak és hasznosnak az erősítést.
Azonban ahogy nő a táv, úgy változik a szükséges intenzitás és a volumen is.
A pontos tartomány viszont erősen egyénfüggő. Nehéz ebben pontos számokat mondani.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (20) Diéta (22) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (2) fogyasztás (1) fogyás futással (1) fogyókúra (1) Fogyókúra (17) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) iqfitnesz (1) IQfitnesz (5) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebó (1) placebo (2) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása