A futás a legnépszerűbb mozgásforma. Hogy mennyire igaz az az elmélet, hogy őseink futó életmódot folytattak és ennek köszönhetjük a jelenlegi testalkatunkat és egyáltalán a fennmaradásunkat, azt én innen nem tudom megítélni. Minden esetre, mikor gyerek voltam, akkor képtelen voltam A-ból B-be elsétálni, muszáj volt futnom. Futottam reggel a buszhoz, az iskolába, a szünetekben egyik teremből a másikba. Persze ez azért a többségre nem jellemző. Sokan viszont a gyerekkorból kinőve kezdenek csak neki a futásnak. Fogyni szeretnének, jobb kondit, vagy stresszt levezetni. Igazából a motiváció mindegy is, a lényeg, hogy elkezdenek futni. Keresnek a neten egy tervet, hogy hogyan fusd le az első kilométered, vagy hogyan fuss 5k-t, vagy a bátrabbak egyből egy félmaratonra kezdenek el készülni. Aztán nem valamiért nem sikerül. Nem megy, nincs fejlődés, itt fáj – ott fáj, kudarcba fullad a próbálkozás. Pedig ők pontosan követték a tervet. Mi lehet a gond?

Természetesen több oka is lehet, de a leghangsúlyosabb az, hogy a futás nem velünk született mozgásforma. Sokan azt gondolják, hogy minden emlős veleszületett tulajdonsága, hogy tud futni. Különben nem tudna elmenekülni, táplálékot szerezni, egyáltalán hosszabb távon fennmaradni. De ez koránt sincs így. Mikor megszületünk, akkor ver a szívünk, működik az emésztőrendszerünk és lélegzünk. Ezek nem akaratlagos mozgások, nincs rájuk hatásunk. A vázizomzat által létrehozott mozgások azonban úgynevezett akaratlagos mozgások, melyeket meg kell tanulnunk. Mászás, felállás, járás, futás. Szépen sorban. Bármennyire is természetes dolognak tűnik a futás, el kell sajátítani a helyes mozgást. Egy kisgyerek csetlik, botlik, majd néhány lépésnyi futás után elfárad. Nem azért, mert nincs elég energiája, vagy kevés az oxigén hozzá. Egyszerűen a fejlődésben lévő idegrendszere nem képes hosszabban kontrollálni azt a rengeteg ingert, ami néhány futólépés során keletkezik. Mert az csak hagyján, hogy elindul az agyból a jel, hogy futni kell és el kell kezdeni koordinálni több izomcsoportot, agonistákat feszíteni, antagonistákat ellazítani. De érkezik vissza is jelzés, hogy hogyan sikerült a talajérés, milyen a talaj felülete, rugalmassága, a súlypontunk hova került. Ezek alapján tud kialakulni a következő lépés. Ezeket gyerekkorunkba a játék során elsajátítjuk. A fogócska során fejlesztjük az idegrendszerünket, hogy gyorsabban tudjon reagálni az ingerekre és hatékonyabban mozgassa a szükséges izmokat.

Egy kezdő futónál sincs ez másként. Ha előtte szinte soha nem futottál, vagy már nagyon régen nem futottál, akkor bizony az első lépés nem a résztávok és a pihenők megtervezése, nem az energiazselék és frissítő italok kiválasztása és még csak nem is a megfelelő ruházat kiválasztása. Először meg kell tanulni futni. A mozgást kell elsajátítani.

Egyszerűnek tűnik a futás, de nagyon nem az. Meg kell tanulni, hogy:

• hova és mekkorát lépj,
• hogyan érj talajt, milyen tempónál a talpad melyik része érjen le először,
• hogyan lépj el,
• hova emeld a térded és a sarkad,
• milyen pályán mozogjon a lábad,
• hogyan mozogjon a csípőd,
• hogy tartsd a felső tested, mennyire dőlj bele a futásba,
• hogyan tartsd a vállad,
• hogyan tartsd a karodat,
• hogyan mozgasd a karodat,
• hogyan tartsd a fejed,
• hogyan lélegezz,
• hogyan reagálj, ha dombra, vagy gödörbe lépsz,
• mi van, ha kanyarodni kell,
• egyáltalán milyen tempóval fuss.

És még lehetne sorolni. A lényeg az, hogy a nagylábujjadtól a kisujjadon át a fejed búbjáig mindennek szerepe van a futásban, mindre figyelni kellene. Amelyik nem megfelelően vesz részt a mozgásban, az rontja a hatásfokát. Sok kicsi pedig sokra megy. Ha a mozgásod rendbe teszed, már azzal jelentősen megnövelheted az általad lefutható távot.

Éppen ezért egy jó futó edzésnek két részből kell állnia:

1. a mozgásforma javítása,
2. a fizikai fejlesztés.

Utóbbival javíthatod az oxigénfelvevő képességed, az izomrostok anyagcseréjét, és összehúzódási képességét. Tehát azokat a tényezőket, ami a fizikai teljesítmény növeléséhez szükséges.

Az elsővel viszont hatékonyabbá teheted magad. Fejlesztheted az idegrendszered, felkészítheted különböző helyzetekre. A már megismert helyzetekre hatékonyabban, kisebb energiaráfordítással fogsz tudni reagálni.

Ha valaki csak tükör sima felületen futott, rekortánon, salakon, aszfalton, az egy kátyús, murvás úton pillanatok alatt ki fog fáradni. Ha esetleg terepen egy keréknyomban kell futnia, akkor azt csak nagy odafigyeléssel és koncentrálással fogja tudni teljesíteni. Ez el fogja vonni az energiáját.

A futást tehát meg kell tanulni. Nem elég csak sokat futni, célzottan gyakorolni is kell. Ehhez 3 módszert tudok javasolni.

1. Futóiskola

Erről már írtam. Nagyon jó futóiskolás gyakorlatok vannak, amelyek segítik kialakítani a megfelelő mozgásformát.

2. Célzott gyakorlás

A legjobb egy tapasztalt edző, vagy edzőtárs segítségét kikérni, vagy ha nincs ilyen, akkor felvenni videóra egy futásod és visszanézni. Biztos találni fogsz benne hibát. Főleg, ha összehasonlítod valamelyik profi mozgásával. Ha mondjuk rosszul mozgatód a felső tested és a karjaid, akkor szánj rá néhány edzést, mikor nem a táv és a részidő lesz a fontos, hanem, hogy ezt a részt rendbe rakd. Gyakorold először helyben, aztán lépésben, majd lassú futásban. Ha már megy, és nem zavarodsz bele, akkor kezdje el futni, de koncentrálj erősen az adott területre. Addig fokozd csak a tempót, amíg le nem romlik a mozgás. Néhány edzés alatt a legtöbb rossz beidegződés, hiányosság, hiba kijavítható. Aztán jöhet a következő.

3. Túlterhelés

Időnként menjünk el terepre futni. Dimbes-dombos részen, göröngyös felületen, bokrok, fák között. Csak a medvével vigyázzunk! Egy ilyen előre nem kiszámítható terep iszonyúan túl tudja terhelni az idegrendszerünket, ami aztán alkalmazkodva nehezítő körülményekhez, néhány futás után sokkal hatékonyabbá válhat. Kész felüdülés néhány ilyen terepküzdés után egy sima aszfaltos futás. Könnyebb és gyorsabb lesz a futásod.

Tehát komolyabb célokat szeretnél elérni a futásban, akkor először ne a kilométereket kezd el hajszolni, hanem tanulj meg futni! 

Ha pedig az erőnléteden szeretnél javítani, akkor itt találsz hozzá segítséget.