Az erőfejlesztésről sokan azt gondolják, hogy egyszerűen csak egyre nagyobb súlyokat kell felemelni és az erő az majd jön magától. Ez persze részben igaz, sőt kezdők esetében teljesen igaz is, de egy idő után megakad a fejlődés. Ilyenkor több módszert is be lehet vetni, amelyek közül az egyik elmélet a power training, azaz a teljesítményedzés. Az elmélet hívei szerint a tökéletes és egyetlen járható út, de vajon tényleg így? És egyáltalán miről is szól ez?

Az elmélet lényege, hogy nem elég az, hogy nagy súlyt tudjunk mozgatni, gyorsan is kell annak mozognia. A többízületes gyakorlatoknál mindig van egy holtpont a mozgástartományon belül. Fekvenyomásnál általában a mellkastól 5-10 centiméterre, felhúzásnál a térd magasságában, vagy a kiakasztásnál, guggolásnál a vízszintes felett kicsivel és így tovább. Persze ez egyénenként más, de nagy általánosságban ezt elfogadhatjuk. Ezekben a pontokban, illetve a környékükön kisebb erőt tudunk kifejteni. Ellenben a gravitációnak nincsenek ilyen problémái, ő a mi szempontunkból állandónak tekinthető erővel próbálja visszatenni a súlyt a földre. Ha mi vagyunk az erősebbek, akkor a súly gyorsul felfelé, ha a gravitáció, akkor lassul, majd lefelé kezd el gyorsulni. A légellenállással most nem foglalkozunk, és azzal sem, hogy a súly általában nem tekinthető merev testnek. Ha gyorsan kezdjük el emelni a súlyt, akkor nagyobb lesz a mozgási energiája, így azon a szakaszon, ahol a gravitáció esetleg az erősebb, ott hiába lassul a mozgása, még így is marad annyi energia, ami átsegíti a holtponton és után újra gyorsulni kezd.

Így akár az is előfordulhat, hogy aki erősebb, de lassabb, az megakad a holtpontnál egy súllyal, míg egy gyengébb, de gyorsabb sportoló simán teljesíti a gyakorlatot. Emiatt nagyon sok edzésmódszer része a teljesítményedzés, amikor alacsony ismétlésszám és sorozatszám mellett maximális sebességgel mozgatunk 30-90% közötti súlyokat. Az edzés lényege, hogy a koncentrikus szakaszban maximális sebességgel mozgassuk a súlyt, de ezt csak addig végezzük, amíg nem kezd el csökkenni a sebesség érezhetően. Azaz jóval a teljes kifáradás előtt abba is fejezzük. Ezért alacsony az ismétlés és sorozatszám és a sebesség miatt pedig a súly nagysága.

Hogy miért kell külön edzeni erre? Miért nem elég erősnek lenni? Elméletileg F = m x a, azaz minél erősebbek vagyunk, annál nagyobb erővel tudunk hatni a rúdra és annál nagyobb lesz a gyorsulás. A nagyobb gyorsulás pedig nagyobb átlagsebességet fog eredményezni. De ez nem csupán az erőről szól. Lehet, hogy valaki 200 kilót képes felhúzni, de a 150-et lassabban, mint egy másik sportoló, aki egyébként csak 180-at tud húzni. Az hogy milyen gyorsan vagyunk képesek adott erőt kifejteni az egy külön képesség. Függ attól, hogy milyen gyorsan kapják meg az izomsejtek a jelet és, hogy a rostok milyen sebességgel képesek összehúzódni és elernyedni. Egy emelés során több izomcsoport lép életbe különböző időzítéssel, illetve a nagyobb izomcsoportok magukban is különböző mértékben húzódnak össze egy gyakorlat során. Ennek sebessége fejleszthető. Erről szól a teljesítményedzés.

Mennyire kell, hogy része legyen ez az edzés eszköztárunknak? Egyrészt nem mindenkinél működik egyformán, másrészt pedig nem is mindenkinek a célja, hogy még nagyobb súlyt tudjon egyszer felemelni. Peltonen (2018) például azt találta, hogy a megvizsgált 14 emberből 4 egyáltalán nem reagált semmilyen módszerre és nem javult az erőleadási sebessége egy 20 hetes vizsgálat során, míg 6 embernél a sima erősítő program hatására fejlődött leginkább ez a képesség, és csak 4 olyan volt, akinél a kifejezetten teljesítményedzés hatására fejlődött az erőleadás sebessége.

Nem egyformán reagálunk a dologra. Ezért talán nem is biztos, hogy érdemes egy periodizációs programba beilleszteni egyből. Heti három edzés esetén, ha az egyiket teljesítményedzésnek szenteljük, akkor megvan rá az esélyünk az edzésmennyiségünk harmada megy a kukába, nem fog használni semmit. Ugyanakkor, ha stagnálás után tesszük be az edzésünkbe, akkor kisebb a veszteni valónk és hamarabb ki is derül, hogy működik-e a dolog.

Másrészről viszont egy élvezetes edzésmódszer. A nagy súlyok alatti görnyedés után jól tud esni egy pörgős, gyors edzés. Ráadásul annyira igénybe tudja venni az ember idegrendszerét, hogy egy kemény teljesítményedzés teljesen ki tudja sütni az ember agyát. Stressz levezetésnek is nagyon jó!

Ha pedig erősödni szeretnél, akkor itt egy terv hozzá!