Manapság egyre jobban felszerelt termek várják a sportolni vágyókat. Csilli-villi gépekkel és marketing maszlaggal próbálják bizonyítani hatásosságukat. Ez aztán hatalmas vitákat képes generálni, hogy akkor most a lapsúlyos gépek jobbak-e vagy, hogy melyiknek természetesebb a mozgáspályája. Pedig nem is kell ilyen messzire menni, mert akár egy gyakorlat néhány variációja is annyira különböző lehet és annyira más terhelést lehet vele létrehozni. Következzen hát kedvenc gyakorlatom,a felhúzás egy kevésbé ismert verziója, ami talán ismeretlensége ellenére a leghatásosabb mind közül.

A klasszikus, vagy hagyományos felhúzást, még úgy ahogy ismerik is és alkalmazzák is sokan. De már ennek szumó verzióját leginkább csak az erőemelők egy része. A trap, vagy hex rudas felhúzás azonban tényleg ritka, mint a fehér holló. Ennek persze leginkább az az oka, hogy az ehhez szükséges eszköz szinte alig valahol található meg. Ráadásul annyira nem ismerik, hogy ahol még van is esetleg, ott sem tudják sokan, hogy mire is való.

A felhúzás már maga is egy kemény gyakorlat. Szerintem maga az erőfelmérő gyakorlatok királya. A felhúzásban nem nagyon lehet csalni. Csúnyán lehet kivitelezni, de nincs módszer, amivel könnyíteni lehetne rajta. Nincs más, csak a súly és te és vagy felemeled a földről, vagy nem. Mondják, ugyan, hogy a szumó az könnyebb és az igazából csalás is, de az én véleményem az, hogy a súly még attól ugyanaz marad. Lehet, hogy egy kicsit rövidebb lesz a mozgáspályája és inkább combfeszítő domináns, de ez a tényen nem sokat változtat.

És akkor jön a trap rudas felhúzás, amivel szintén gyorsabban és nagyobb súlyokat lehet megmozgatni. Mondhatnánk, hogy akkor ez megint egy könnyített verzió, mint a szumó, de ha jobban meggondoljuk, akkor azzal, hogy egy gyakorlatban nagyobb súlyt tudunk felemelni, ráadásul gyorsabban is tudjuk mozgatni, azzal jelentősen megnő az elvégzett teljesítmény. Márpedig ha nő az elvégzett munka és a teljesítmény, akkor nagyobb terhelést biztosítunk az izmainknak. A nagyobb terhelés pedig előbb utóbb, nagyobb fejlődéshez is fog vezetni.

A kutatások tapasztalata alapján 5-10%-kal nagyobb súlyt lehet ebben a felhúzás variációban felemelni. Ráadásul, amíg a hagyományos felhúzásnál a gyorsulás nem állandó a gyakorlat során, mert egy rövid gyorsulás után, a térd magasságában lassulás következik be, majd ismét gyorsul felfelé a rúd, addig a trap rudas felhúzásnál akár végig gyorsulhat a rúd. Így nincs meg a hagyományos felhúzásnál megszokott holtpont. Ha elindul a súly a földről, akkor az fel is fog érni. Ez a folyamatos gyorsulás, nagyobb átlagsebességet fog eredményezni. Ha pedig a sebesség nő, akkor a leadott teljesítmény is nagyobb lesz.

Anélkül, hogy túlmagyaráznám, a tap rudas felhúzás egy igen hatékony variáció az erőszintünk növelésére. Már csak egy rudat kell találnod hozzá! Edzéstervet pedig adunk mi.

Forrás:

Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance. Sports 2017, 5(4), 82.

Hales ME, Johnson BF, Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2574-80.

Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9.

https://www.massmember.com/products/mass-subscription/categories/494867/posts/1596269