Az első, amivel egy kezdő találkozik, még az úton a legelső konditermi látogatása közben, az az anabolikus ablak. Az ablak, amin keresztül minden nagyobbnak látszik. A furcsa nyikorgó hang, amit edzés végén hallasz, ahogy éppen csukódik be. Ezen kívül nincs badis élet, nincs fejlődés. Edzés után két óra, ennyiből áll a világ. Aztán már nem tehetsz mást, csak várod a következő ablakot türelmesen.

Ó, és ez még csak a kisebb baj! A gond az, hogy erre az ablakra nem lehet ám előre felkészülni. Mikor kinyílik, akkor repülő rajt és azonnal be kell tolni valami gyors szénhidrátot és valami extra gyors felszívódású fehérjét. Aztán lehet várni a csodát. A kutatókat azonban kicsit aggasztja ez az elmélet, mert ha így lenne, akkor most a plaktonok lennének a tápláléklánc csúcsán és nem az emlősök főleg nem mi. Lássunk most egy friss kutatást, ami egy kicsit homályosabbá teszi ezt az ablak elméletet.

Fabre és kollégái egy 2017-es vizsgálatukban arra voltak kíváncsiak, hogy mennyire fontos a gyorsfelszívódású fehérje fogyasztása edzés után.

Ehhez felkértek 31 edzésben lévő fiatalembert, akiket aztán 3 csoportba osztottak. Az egyik csoport gyors felszívódású fehérjét kapott edzés után közvetlenül, a másik lassút, míg a harmadik vegyesen 50% gyorsat és 50% lassút.

A vizsgálat

Maga a vizsgálat 9 hétig tartott. Ez idő alatt mind a három csoport ugyanúgy edzett, heti három nap, amiben kettő alkalommal alsó és felső test edzés volt, míg egy napon csak felsőtest.

A 3, 6, és 9. héten vasárnaponként, 48 órával az utolsó edzés után erőszint felmérés volt, amikor is megvizsgálták a 3 ismétléses maxokat guggolásban, 1 ismétléses maxokat fekvenyomásban, izometrikus erőszinteket a bicepsz, tricepsz, combhajlító és combfeszítő izmokban, végül egy 30 ismétléses sorozatban izokinetikus erőt néztek a combhajlítón és feszítőn.

Mindhárom csoport 20 gramm fehérjét fogyasztott, de az egyiknél ez csak tejfehérje volt, a másiknál fele tejfehérje és fele kazein, míg a harmadik csoportnál 80% kazein és csak 20% tejfehérje. (feltételezve, hogy a tejfehérjén 20% kazeint és 80% tejsavót értettek, így ez egy kicsit zavarosan lett meghatározva) Mindegyik fehérje csokis volt és sem az alanyok, sem a kutatók nem tudták, hogy ki mit fogyaszt. (mondjuk, aki ivott már kazeint és tejsavót, azt nehéz megtéveszteni, de tételezzük fel, hogy ez is sikerült nekik) Ezen felül a keverékük még 20 gramm szénhidrátot is tartalmazott. A mindennapi étrendjüket is nyomon követték, a teljes fehérjebevitelük 1,5-2,0 gramm/ttk között változott.

A 3, 6, és 9. héten az erőszint felmérése mellett DXA röntgen vizsgálat segítségével testkompozíciót is vizsgáltak.

A kis fehérjéjük elfogyasztása után pedig a vérük aminosav koncentrációját vizsgálták 30, 60, 90 és 120 perccel a fogyasztás után.

Az eredmények

Ha nem is jelentősen, de a vér aminosav koncentrációja magasabb volt a vizsgált időszakban a gyors csoport esetében és alacsonyabb a lassú csoportnál. Az izomépítésért fő felelősnek kikiáltott leucin esetében pedig jelentősen magasabb volt. Hurrá, vagy mégsem?

Az összes mért fizikai paraméter viszont tök egyforma volt a 3 csoportban. Az izomtömeg változás, az erőszint, a testkompozíció minden esetben ugyanúgy változott, vagy nem változott. Sehol nem volt jelentős eltérés.

Tanulság

A szervezetünk egy nagyon bonyolult és összetett rendszer. Ha megpróbálunk belepiszkálni valahol a rendszerbe, akkor nem biztos, hogy a fekete doboz a végén a számunkra elvárt eredményt fogja kidobni, még ha az összes általunk ismert paraméter megfelelő is. És a lényeg itt az általunk ismert paraméteren van, mert annyi mindent nem értünk még az izomtömeg növekedése kapcsán. Egy biztos, ha edzés után begyűrsz egy nagy adag tejsavó proteint, akkor megugrik a véred aminosav koncentrációja. De ez majdnem mindig így lesz, ha fehérjét viszel be. Legfeljebb a forrástól függően gyorsabban, vagy lassabban emelkedik a szint és változó hosszan marad fenn. Azonban úgy tűnik az izmaink nem foglalkoznak az ablak kérdéssel és csak az érdekli őket, hogy meglegyen a megfelelő terhelés és a megfelelő mennyiségű fehérje. Ez utóbbi nem csak a napi összmennyiséget jelenti, hanem az egyszerre bevitt mennyiség is fontos. Fiatalok esetében legalább 20 gramm kell a fehérjeszintézis beindításához, míg idősebbek esetében ez akár a duplája is lehet. És, ami még csodálatosabb, most már az is látszik a kutatásokból, hogy a fehérjeszintézis sincs közvetlen összefüggésben az izomtömeg növekedéssel.

Áh, bonyolult ez! Inkább gyúrj, és egyél sok fehérjét! Vagy ha kérdésed van, akkor fordulj hozzánk bizalommal!

Forrás:

Fabre, M., et al., Effects of Post-Exercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2017: p. 1-23.

MASS- MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - ISSUE NO. 4 - ERIC HELMS - JULY 2017