A béta-alanin hatása a teljesítményre

Egy új és izgalmas projektbe sikerült belekeverednem. Ennek kapcsán egy kicsit jobban bele kell ásnom magam, az általam egyébként annyira nem kedvelt táplálék kiegészítők világába. Nagy csodák itt nincsenek, csak nagyon csodás marketing szövegek. Ami tényleg üt, az tilos. Ami meg elérhető a nagy gyártók kínálatában, hát az többnyire csak szemmel verés. Ettől függetlenül van egy két olyan szer, ami, ha csodát nem is tesz, de érezhető hatása van. Ilyen a kilencvenes évek nagy durranása a kreatin és egyébként ilyen még például a béta-alanin is.depositphotos_189150310_500.jpg

Annak idején még Acid Killer néven találkoztam vele először a Scitec-nél. Kis dobozkában volt és nem is volt olcsó. Most vettem máshol fél kilós kiszerelésben, szerintem ugyanannyiért, mint annak idején az a kis dobozka volt. A bizsergő, szurkáló érzés mellékhatásként viszont ugyanaz maradt.

Mi is ez a béta-alanin, és miért lehet ez jó nekünk? Igazából a béta-alanin csak közvetve került bele a kabátlopásos sztoriba. Ami miatt felismerték a jelentőségét, az a karnozinnak (β-Alanyl-L-histidine) köszönhető. Ez, mint a zárójeles nevéből is látszik, egy dipeptid, azaz két aminosavból épül fel. Ebből az egyik a hisztidin, amihez viszonylag könnyen és gyakran hozzájuthatunk, hiszen a legtöbb fehérjeforrás tartalmazza 1-2 százalékban. A másik a béta-alanin, ami szintén előfordul a legtöbb sportoló táplálkozásában, mivel főleg a húsok tartalmazzák.

Severin már 1953-ban kimutatta már, a karnozin szerepét a sejten belüli protonpufferelésben. Ez érthetőbben annyit jelent, hogy karnozin hiányában sokkal gyorsabb a kifáradás az acidózis miatt. A vizsgálatok eleinte igen ígéretesek voltak, mivel az állatkísérletek azt mutatták, hogy az izomszövetek teljes pufferelő képességének 40%-át adja a karnozin. Azonban a csak mostanában kezdődő emberkísérletek során ez lényegesen kevesebbnek bizonyult, 7 százalék körüli értéket mértek.

A jó hír viszont az, hogy a karnozin szintjét lehet növelni béta-alanin fogyasztásával. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA 2006-ban „The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis.” címmel publikált egy kutatást, ami szerint napi 4-6 gramm szájon át történő adagolással 4 hét alatt 64%-kal lehetett növelni a karnozin szintjét, míg 10 hét alatt akár a 80%-ot is elérheti ez a növekedés.

És hogy miért béta-alanint és miért nem közvetlenül karnozit együnk? Nagyon egyszerű a válasz erre is. a fehérjéket (ebben az esetben a karnozin dipeptidet) az emésztő rendszerünk szétszedi először alkotó elemeire, így a karnozint is lebontja béta-alaninre és hisztidinre. Ezután kell neki újra összeraknia majd. Így teljesen felesleges drága karnozint fogyasztani, mikor a béta-alanin sokkal olcsóbb.

acid-killer-sn1.jpg

A pH szabályzó hatása növeli kitartást, az anyagcsere folyamatok során felszabaduló tejsav okozta pillanatnyi elsavasodást csökkentve. Sokszor hivatkoznak rá, hogy a tejsav képződést gátolja, de ez szerencsére nem így van, mivel bizonyos körülmények között másként nem tudunk elegendő energiát biztosítani a sejtjeink számára, csak úgy, ha tejsav képződik melléktermékként. Ez egyébként néhány perc alatt magától is normalizálódik, de a karnozin segítségével csökkenthető a felszaporodó tejsav okozta égető érzés.

Mivel a karnozin antioxidánsként is működik, így a szabad oxigén atomok és a keletkező szabadgyökök semlegesítésében is fontos szerepe van. Ez két okból is jó nekünk. Egyrészt így a szűkösen rendelkezésre álló antioxidánsok felhasználása csökken. Másrészt pedig csökkenteni képes az oxidatív stresszt.

Hogy ezzel van-e összefüggésben vagy sem, azt nem tudom, de tapasztalatom alapján DOMS, azaz az „izomláz” csökkenését is befolyásolni képes a béta-alanin folyamatos szedése.

Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, Derave WJ Appl Physiol „Carnosine loading and washout in human skeletal muscles.” 1985-ös tanulmányában azt javasolja, hogy legalább 6 grammot fogyasszunk naponta 4 részre elosztva. Ez két okból is így javasolt. Egyrészt 800 mg feletti mennyiség esetében érezhető a mellékhatása, a szurkáló furcsa érzés a bőrön, másrészt pedig a felszívódás és hasznosulás is így a kedvezőbb. Túladagolni nem nagyon lehet, mivel egy egyszerű zsírsavról van szó. Legfeljebb elhízni lehet tőle, ha több száz grammot ennénk meg belőle naponta. Bár saját tapasztalatom szerint 4-5 gramm feletti egyszeri mennyiségben okozhat enyhe gyomorproblémákat. Valamint az erőteljes pH befolyásolása miatt nagy mennyiségben szedve kisebb izomgörcsöket okozhat nagy terhelés esetében. Bár ehhez, azért én 20 gramm feletti mennyiséget osztottam el négy részre. A bőr bizsergése idővel egyébként elmúlik, és nem jelentkezik többé.

Alkalomszerű szedése esetén nagyjából 1 óra után érezhető a hatása és a kutatások szerint 3-4 óra alatt múlik el. Viszont rendszeres szedése esetén nincs ilyen jelentős ingadozás. Két hét szedése után már jelentős karnozin szint növekedés tapasztalható, ami ugyanilyen lassan kezd el csökkeni, ha abbahagyjuk. 4 hét szedése után akár kettő-négy hónap is kell, mire visszaáll az eredeti karnozin szintünk.

Én ugyanúgy, mint a kreatin esetében feltöltést javaslok, 4 hétig napi 6-10 grammal, aztán pedig fenntartást napi 4-6 grammal.

depositphotos_174535316_500.jpg

Ha táplálék kiegészítőket próbálnék most eladni, akkor felhívnám a figyelmet arra, hogy a bét-alanin és a taurin ugyanazt a Tau-T transzportert használja, hogy eljusson a vázizomzatba, így a nagy mennyiségű béta-alanin fogyasztás csökkentheti a taurin hasznosulás hatásfokát. Így célszerű hozzá taurint is fogyasztani. De mivel nem akarok taurint eladni, így arra is fel kell hívnom a figyelmet, hogy amíg állatkísérleteknél akár 50%-os visszaesést is tapasztaltak a vérben keringő taurin mennyiségében, addig embereknél, több heti fogyasztás után nem tudtak taurin hiányt kimutatni.

Egy viszont tény, hogy az edzés előtti fokozók egyik kedvelt összetevője a béta-alanin. Feltételezve, hogy ezeket a fokozókat súlyzós edzéshez javasolják kiegészítőnek, felvetődik egy kérdés. Ha több kutatás is alátámasztja, hogy igazi hatását 2-6 perc közötti intenzív tevékenység végzése alatt fejti ki (például gyors kerékpározás, futás, evezés, stb.), 1-2 perc között minimális hatás mutatható ki és 1 perc alatt pedig gyakorlatilag nem mérhető, akkor minek is ez a súlyzós edzéshez? Épeszű ember nem végez 2 perc feletti hosszúságú sorozatot. Az ATP szintézishez 15-25 másodperc kell, tehát még a szuperszettek között is megtörténik. Így ettől nem leszünk a konditeremben, sem erősebbek, sem gyorsabbak, sem kitartóbbak. Nem oda való! Akkor miért alkalmazzák mégis? Mert a bizsergető érzés, ami mellékhatásként jelentkezik, az elhiteti a néppel, hogy most valami durva és ütős pörgetőt kapott.

Ettől függetlenül a pH szabályzó hatása miatt segíthet az edzés során felhalmozódó fáradtság kezelésében, így azért nem mondhatjuk ki egyértelműen, hogy teljesen felesleges. Viszont ezt a jótékony hatását pont azzal éri el, ami megint a köznép akarata ellen van, mivel csökkenti a „pumpálás” közben fellépő égető érzést. Hát a fokozók pedig azt ígérik, hogy majd ettől jól bedurransz. Egyébként nem csökkenti az egyébként is fellépő vérbőséget, de az érzetet csökkentheti. És, amíg ez igazából jó nekünk, addig az égető fájdalomra hajtók számára nem annyira. De ez meg legyen az ő bajuk. Általánosságban róluk egyébként is elmondható, hogy azt fogják érezni, ami a dobozra van írva.

Érdekesség képpen, Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E „beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.” Című 2007-es kutatásában a 400 méteres sprintről is kimutatták, hogy nincs a béta-alaninnak értékelhető pozitív hatása. Pedig ez kifejezetten az a sprintszám, ahol az nyer, aki később savasodik el.

Tehát a kutatások alapján az igazi hatás 2-4 perc között valósul meg, így azok profitálhatnak belőle, akik ilyen időtartamban végeznek nagyon intenzív tevékenységet pihenő nélkül. 4 perc után viszont drasztikusan lecsökken a hatása, több kutatás szerint nincs is, de amelyik mégis ki tudott mutatni valamit, az is csak elenyésző előnyről számolt be.

depositphotos_189150318_500.jpg

Van viszont egy érdekes, de annál kevésbbé igazolt hatása is, mégpedig, hogy az idegrendszer kifáradását is lassítja. Mindenféle neurotranszmitteres hablaty nélkül, másodlagos hatásként kimutatták, hogy fokozhatja a koncentrációt. A rendelkezésre álló néhány kutatás különösen idősebb korosztály esetében mutatta ki az ilyen jellegű hatását.

Egyébként egy csomó kutatás van más szerekkel együtt fogyasztásával kapcsolatban is. Rendszerint az edzés előtti fokozókban is 4-8 hatóanyag van egyszerre. Különösen nagy eredményt itt sem sikerült kimutatni, mivel a legtöbb szer, mint a koffein, vagy a kreatin gyorsan hat, a béta-alanin pedig hetek alatt fejti ki hatását. Így sok értelme nincs kombinálni más szerekkel.

Összefoglalva, a béta-alanin egy nagyon hatásos szer a karnozin szint fokozására, ami nagyon hatásos tud lenni egy elég szűk réteg számára. Ha valaki 2-4 perc közötti intenzív tevékenységet végez, akkor számára mindenképp javasolt, 4-25 perc között fokozhatja az eredményt, de minden más esetben felesleges a szedése. Ettől függetlenül az edzés előtti fokozókban meg fogjuk találni a bizsergető mellékhatása miatt.

Ha pedig edzéstervvel kapcsolatos kérdésed lenne, akkor katt ide!

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr414084799

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (17) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (23) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (44) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio