Itt a nyári szabadságok ideje. Ilyenkor az emberek jelentős része mintha fejben is szabadságot venne ki és abbahagyja a racionális gondolkozást. Egy részük úgy gondolja, hogy a nyaralás alatt kell az egész év elmulasztott egészséges életmódját bepótolni. Ők kocognak a vízparton félholtan, eszik a salátát ebédre, majd egy hét nyaralás után hulla fáradtan mennek vissza dolgozni. A másik részük Feláldozta az egész tavaszát és készült a nyárra. Diétázott, sportolt és most retteg, hogy a nyaralás második napjára odalesz a nehezen megszerzett forma. Ezért aztán már az utazás előtt konditermet keres, dobozokban viszi magával az egész heti kajaadagját. És van a maradék, aki elmegy nyaralni, otthon hagyja az összes gondját, baját, jókat pihen, eszik és felfrissülve ér vissza tovább robotolni. Vajon melyikük csinálja jól?

Nos, a nyaraló-sportolókkal nem is foglalkoznék. Egy hét alatt pont semmilyen pozitív változást nem lehet létrehozni a kondíciónkban. Ráadásul mire hazaér és kipiheni a nyaralást el is tűnik minden esetleges eredmény.

A rettegőknek már tavaly megírtam, hogy még egy kéthetes nyaralás alatt sem fog leépülni az izomtömegük, sem az erőszintjük. Sőt! Általában egy kis pihenés és plusz regeneráció csodákra lehet képes. Ettől függetlenül ilyenkor megjelennek a Facebook csoportokban a „jövő héten Siófokon leszek, ki tud ott egy termet, ahol lehet felhúzni” kérdések. Siófokon fürdőnadrágot kell húzni, nem bazi nagy súlyokat. Egész évben csirke-rizsen éltél dobozból. Mit gondolsz mi fog történni, ha most benyomsz egy lángost meg egy hekket? Ráadásul leöblíted egy elég gyatra aminosav profilú, de annál hidegebb sörrel?

A legjobb példa erre egy tavalyi kutatás, „Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. Trexler et al. (2017)”, ahol testépítő nőket és férfiakat vizsgáltak meg a verseny előtt egy héttel (T1), a verseny után egy héttel (T2), majd 4-6 héttel később (T3) ismét. Az első időpont a diéta legjava, a második közvetlenül a diéta befejezése után és az első néhány nap „kárpótló” zabálása után van, míg a harmadik már egy nyugodt időszakot követően.

Az alanyok 24 ± 3 éves naturál testépítők voltak, 7 férfi és 8 nő. Felmérték T1 időpontban a testzsír százalékukat, súlyukat, és a hormonszintjüket nyálból.

A vizsgálat célja az volt, hogy mi történik a sportolók szervezetével, mikor hirtelen abbahagyják a szigorú versenydiétát.

A verseny utáni héten az átlagos kalória bevitelük majdnem duplájára emelkedett, 1980 ± 726 kcal-ról 3761 ± 1827kcal-ra. Ráadásul ez úgy történt, hogy a fehérjebevitel alig változott, míg a zsír és szénhidrát mennyisége jelentősen nőtt. A szénhidrát 203 ± 123 grammról 420 ± 228 grammra, míg a zsír 51 ± 25 grammról 151 ± 76 grammra.

Ezzel együtt a testtömegük is nőtt 65.4 ± 12.2 kg-ról 67.4 ± 12.6 kg-ra. Ez persze jórészt a megnövekedett szénhidrát miatti többlet víz visszatartás miatt történt. Ha megnézzük a testzsír százalékukat, akkor azt találjuk, hogy egy hét „zabálás” után 12.5 ± 7.1 %-ról 12.5 ± 6.9%-ra változott, ami változás gyakorlatilag a mérési hiba tartományába esik. Tehát a rengeteg kalória mellett sem következett be azonnali elzsírosodás, amitől rengetegen rettegnek ilyenkor.

Ami még érdekes lehet, az hogy hiába a diéta alatti izomvesztés és a verseny utáni kalória többlet, a sovány testtömeg annyival nőtt csak, mint a víz mennyisége az izomzatban, azaz egy hét alatt izmot sem építettek. 57.6 ± 13.9 kg-ról 59.4 ± 14.2 kg-ra nőtt ugyan a sovány testtömeg, de a víz mennyisége a testükben 39.9 ± 10.0 literről 41.7 ± 11.0 literre nőtt.

Ugyanakkor a nyugalmi anyagcsere értékük, a BMR a diéta során csupán 92 százaléka volt a számított (becsült) értéknek, míg a T2 időpontban már 99,6 % volt és ez utána így is maradt a T3 időpontra is. Tehát azzal, hogy kiengedtek a diétából, azzal sikerült felgyorsítani az anyagcseréjüket is.

Tehát elmondhatjuk, hogy ha az ember még egy igen szigorú versenydiétából is szabadul ki egy hétre és kezd el sokkal többet enni, akkor sem történik semmi jelentős egy hét alatt. Főleg nem olyan, amit utána egyébként 1-2 nap alatt ne lehetne visszacsinálni.

Persze ezt is lehet eszetlenül csinálni, de itt azért a maximális kalória bevitel 5.588 kcal volt. Valószínűleg ha ezt jelentősen túllépnénk és inkább a tízezer körüli mennyiséget erőltetnénk magunkba, akkor biztos fel tudnánk kapni néhány kiló testzsírt is. De ahhoz meg kellene enni naponta 15 sajtos-tejfölös lángost és mindegyikhez meginni fél liter sört.

Tehát függetlenül attól, hogy profi testépítő versenyzők vagyunk-e vagy sem, nyugodtan menjünk el nyaralni egy-két hétre, ne keressünk konditermet, ne számolgassuk a kalóriákat, hanem csak nyaraljunk és érezzük jól magunkat.

Aztán ha visszajöttél, itt találsz edzésterveket az év hátralévő részére!