Már évek óta nem láttam senkit alkarra edzeni. Viszont most nemrég belebotlottam két lelkes alkarozóban. Nézem őket, ahogy ordítva erőlködnek, miközben két 1,25-ös tárcsa fityeg a 20 kilós rúdon. Van ennek értelme? Kell alkarra edzeni egyáltalán? És ha igen, akkor hogyan?

Az alkar is olyan, mint a vádli. Mindenki ért hozzá, de mindenki más elméletet vall. Ráadásul nagyon kevés ember szaladgál jól fejlett alkarokkal. Viszont messze nem annyira rossz a helyzet, mint a vádli esetében. Nézzünk meg néhány tényt, mielőtt véleményt nyilvánítunk.

Az alkar egy elég bonyolult végtag. Én viszonylag büszke vagyok az anatómiai ismeretemre (amatőr létemre), de az alkar izmai még rajtam is gyakran kifognak. Van egy csomó ujjunk, amit mozgatni kell, a csukló minden irányban hajlik. Kész káosz! Hogyan lehet egyáltalán ennyi mozgást gyakorlatokkal lekövetni? És kell-e egyáltalán minddel foglalkozni?

Normál esetben, egy mozgásszegény embernél előfordulhatnak olyan izmok, amelyeket szinte soha nem használ. Ezzel szemben az alkarját még egy egész nap a gép előtt ülő informatikus is folyamatosan használja. Különösen, ha egyedülálló… Egy ilyen frekventáltan használt izomcsoport esetében milyen ismétlésszám tartomány a hatékony?

Szerencsére a rengeteg kérdésre van egy csomó válasz is.

Az esetek 99,9 százalékában, aki valamilyen ellenállásedzést végez, az alkarja fejlettsége arányos a többi testrészével. Ez nem véletlen! Szinte minden gyakorlat során használjuk, amikor súlyt fogunk a kezünkbe, kapaszkodunk valamibe, tárcsákat pakolunk fel és le. Még egy guggolás során is meg tudjuk rendesen dolgozni, de ha csak azokat a gyakorlatokat vesszük, mikor szabad súlyokat kell mozgatnunk, akkor is rengeteg sorozatról beszélünk. Az én jelenlegi négynapos edzéstervemben, 21 gyakorlatban erősen igénybe veszem az alkaromat. Ez összesen 85 sorozatot jelent. És akkor még nem beszéltünk a 20 kilós tárcsák fel-le pakolásáról a guggolásokhoz és a felhúzásokhoz.

Egy alsó, vagy felső fogással elvégzett csuklóhajlítás esetében valahol 40-50 kiló körül lehet az egyismétléses maxom. Ezzel szemben egy húzódzkodásnál a saját súlyom, és amit még magamra akasztok, az összesen 110 kiló. A felhúzásnál 220 kilóval végzek ismétléseket.

Az egyik klasszikus iskola azt mondja, hogy a rendesen elvégzett edzés mellett, főleg ha nem használunk gurtnit, akkor teljesen felesleges külön az alkarra edzeni. A másik iskola pedig azt mondja, hogy a többi gyakorlat során az alkar csak izometrikus terhelést kap, mivel a csukló fix és csak szorítani kell. Az izometrikus terhelés pedig jó az erőfejlesztésre, de nem a legoptimálisabb az izomtömeg növelésére. Nos ez igaz is, meg nem is. Igaz, hogy normál esetben az izometrikus gyakorlatok kevesek az izomtömeg növelésére, viszont itt akkora volumenről beszélünk, amivel simán túllendülhetünk ezen a problémán. Ráadásul, ha rendesen edzünk és folyamatosan növeljük a terhelést a különböző gyakorlatokban, akkor az alkar is folyamatosan és hatványozottan kapja a terhelésnövelést.

Mi van akkor, ha mi mégis elégedetlenek vagyunk az alkarunk méretével?

Első sorban türelemre van szükségünk. Pont azért, mert folyamatosan használjuk, így ha eddig nem fejlődött, akkor valószínűleg ezután se lesz belőlünk Popeye. A genetika itt is döntő tényező. Viszont legyen a természet bármennyire is kegyetlen velünk, mindig van remény, egy arányosa fejlett alkarra. Viszont időt kell hagyni neki.

Ha viszont jobban szeretjük a többi izmunkat az esetleg gyengébb alkarunk kiiktatásával keményebben edzeni és gurtnit használunk, akkor muszáj lesz külön fejleszteni az alkart is. Gyakran látok olyat is, aki még egy sima bicepsz gyakorlathoz is gurtnit használ. Ez mindenkinek saját döntése. Viszont ebben az esetben előfordulhat, hogy idővel lemarad a fejlődésben. Ilyenkor érdemes kezelésbe venni.

A klasszikus alkar gyakorlatok a fekpadon megtámasztott alkarral végzett csuklóhajlítás. A feszítőkre felső fogással, a hajlítókra alsóval. Ám, létezik egy ennél hatékonyabb gyakorlat is. Létezik gép is hozzá, de nem kell más csak egy vasrúd, egy kötéllel, aminek a végére súlyt lehet akasztani. A rudat magunk előtt tartva elkezdjük forgatni, hogy a kötél feltekeredjen rá, így felemelve a súlyt, majd ha felért, akkor szépen lassan vissza lehet engedni. Így egy sorozatban mindkét irányból leedzettük az alkarunkat. A gépi verzió azért jobb, mert olyankor nem akar a rúd kifordulni a kezedből, és sokkal nagyobb súllyal lehet végezni a gyakorlatot. A kötél hossza megszabja az ismétlésszámot, amihez aztán ki tudjuk választani a maximális súlyt.

Mivel az alkar folyamatosan mozgásban van, így leginkább a nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal végzett gyakorlatok a hatékonyak. Viszont mivel kicsi és gyorsan kifárad, így 3-4 sorozatnál többet nem fogunk tudni értelmesen elvégezni. Az viszont nem sok, így muszáj leszel minden edzésen végigcsinálni a rutint. Akár heti négy-öt alkalommal is.

Ez viszont rengeteg idő. Így én továbbra is azt mondom, hogy le a gurtnival és majd nől az az alkar a többi gyakorlattól! Ráadásul így több irányból is terheled, nem csak a klasszikus hajlítás és feszítés marad.