Szükséges-e az alkart külön edzeni és ha igen, akkor hogyan?

Már évek óta nem láttam senkit alkarra edzeni. Viszont most nemrég belebotlottam két lelkes alkarozóban. Nézem őket, ahogy ordítva erőlködnek, miközben két 1,25-ös tárcsa fityeg a 20 kilós rúdon. Van ennek értelme? Kell alkarra edzeni egyáltalán? És ha igen, akkor hogyan?

Az alkar is olyan, mint a vádli. Mindenki ért hozzá, de mindenki más elméletet vall. Ráadásul nagyon kevés ember szaladgál jól fejlett alkarokkal. Viszont messze nem annyira rossz a helyzet, mint a vádli esetében. Nézzünk meg néhány tényt, mielőtt véleményt nyilvánítunk.depositphotos_74696029_500.jpg

Az alkar egy elég bonyolult végtag. Én viszonylag büszke vagyok az anatómiai ismeretemre (amatőr létemre), de az alkar izmai még rajtam is gyakran kifognak. Van egy csomó ujjunk, amit mozgatni kell, a csukló minden irányban hajlik. Kész káosz! Hogyan lehet egyáltalán ennyi mozgást gyakorlatokkal lekövetni? És kell-e egyáltalán minddel foglalkozni?

Normál esetben, egy mozgásszegény embernél előfordulhatnak olyan izmok, amelyeket szinte soha nem használ. Ezzel szemben az alkarját még egy egész nap a gép előtt ülő informatikus is folyamatosan használja. Különösen, ha egyedülálló… Egy ilyen frekventáltan használt izomcsoport esetében milyen ismétlésszám tartomány a hatékony?

Szerencsére a rengeteg kérdésre van egy csomó válasz is.

depositphotos_126383844_500.jpg

Az esetek 99,9 százalékában, aki valamilyen ellenállásedzést végez, az alkarja fejlettsége arányos a többi testrészével. Ez nem véletlen! Szinte minden gyakorlat során használjuk, amikor súlyt fogunk a kezünkbe, kapaszkodunk valamibe, tárcsákat pakolunk fel és le. Még egy guggolás során is meg tudjuk rendesen dolgozni, de ha csak azokat a gyakorlatokat vesszük, mikor szabad súlyokat kell mozgatnunk, akkor is rengeteg sorozatról beszélünk. Az én jelenlegi négynapos edzéstervemben, 21 gyakorlatban erősen igénybe veszem az alkaromat. Ez összesen 85 sorozatot jelent. És akkor még nem beszéltünk a 20 kilós tárcsák fel-le pakolásáról a guggolásokhoz és a felhúzásokhoz.

Egy alsó, vagy felső fogással elvégzett csuklóhajlítás esetében valahol 40-50 kiló körül lehet az egyismétléses maxom. Ezzel szemben egy húzódzkodásnál a saját súlyom, és amit még magamra akasztok, az összesen 110 kiló. A felhúzásnál 220 kilóval végzek ismétléseket.

Az egyik klasszikus iskola azt mondja, hogy a rendesen elvégzett edzés mellett, főleg ha nem használunk gurtnit, akkor teljesen felesleges külön az alkarra edzeni. A másik iskola pedig azt mondja, hogy a többi gyakorlat során az alkar csak izometrikus terhelést kap, mivel a csukló fix és csak szorítani kell. Az izometrikus terhelés pedig jó az erőfejlesztésre, de nem a legoptimálisabb az izomtömeg növelésére. Nos ez igaz is, meg nem is. Igaz, hogy normál esetben az izometrikus gyakorlatok kevesek az izomtömeg növelésére, viszont itt akkora volumenről beszélünk, amivel simán túllendülhetünk ezen a problémán. Ráadásul, ha rendesen edzünk és folyamatosan növeljük a terhelést a különböző gyakorlatokban, akkor az alkar is folyamatosan és hatványozottan kapja a terhelésnövelést.

depositphotos_11074073_500.jpg

Mi van akkor, ha mi mégis elégedetlenek vagyunk az alkarunk méretével?

Első sorban türelemre van szükségünk. Pont azért, mert folyamatosan használjuk, így ha eddig nem fejlődött, akkor valószínűleg ezután se lesz belőlünk Popeye. A genetika itt is döntő tényező. Viszont legyen a természet bármennyire is kegyetlen velünk, mindig van remény, egy arányosa fejlett alkarra. Viszont időt kell hagyni neki.

Ha viszont jobban szeretjük a többi izmunkat az esetleg gyengébb alkarunk kiiktatásával keményebben edzeni és gurtnit használunk, akkor muszáj lesz külön fejleszteni az alkart is. Gyakran látok olyat is, aki még egy sima bicepsz gyakorlathoz is gurtnit használ. Ez mindenkinek saját döntése. Viszont ebben az esetben előfordulhat, hogy idővel lemarad a fejlődésben. Ilyenkor érdemes kezelésbe venni.

A klasszikus alkar gyakorlatok a fekpadon megtámasztott alkarral végzett csuklóhajlítás. A feszítőkre felső fogással, a hajlítókra alsóval. Ám, létezik egy ennél hatékonyabb gyakorlat is. Létezik gép is hozzá, de nem kell más csak egy vasrúd, egy kötéllel, aminek a végére súlyt lehet akasztani. A rudat magunk előtt tartva elkezdjük forgatni, hogy a kötél feltekeredjen rá, így felemelve a súlyt, majd ha felért, akkor szépen lassan vissza lehet engedni. Így egy sorozatban mindkét irányból leedzettük az alkarunkat. A gépi verzió azért jobb, mert olyankor nem akar a rúd kifordulni a kezedből, és sokkal nagyobb súllyal lehet végezni a gyakorlatot. A kötél hossza megszabja az ismétlésszámot, amihez aztán ki tudjuk választani a maximális súlyt.

depositphotos_53432055_500.jpg

Mivel az alkar folyamatosan mozgásban van, így leginkább a nagy súllyal és alacsony ismétlésszámmal végzett gyakorlatok a hatékonyak. Viszont mivel kicsi és gyorsan kifárad, így 3-4 sorozatnál többet nem fogunk tudni értelmesen elvégezni. Az viszont nem sok, így muszáj leszel minden edzésen végigcsinálni a rutint. Akár heti négy-öt alkalommal is.

Ez viszont rengeteg idő. Így én továbbra is azt mondom, hogy le a gurtnival és majd nől az az alkar a többi gyakorlattól! Ráadásul így több irányból is terheled, nem csak a klasszikus hajlítás és feszítés marad.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr5014019726

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Ladányi Marci 2018.06.04. 12:06:47

Főleg,ha a jó kettlebell gyakorlatok is alkotják az edzéstervünket ,na akkor aztán igazán erős alkarunk lesz.

IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2018.06.04. 12:19:11

@Ladányi Marci: Ez tény. Nem vagyok egy nagy kettlebell rajongó, de az vitathatatlan, hogy az alkart jól megdolgozza.

Beer Monster 2018.06.05. 12:19:35

Mégis milyen sporthoz szükséges-e?

Mindössze a kérdés megválaszolásához szükséges lényegi elemről nem esett egyetlen szó sem.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (4) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (4) alvásminőség (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (2) BCAA (2) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) cheat meal (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) coffein (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (2) csaló étkezés (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) csontozat (1) csont erősítés (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) Diéta (22) diéta (20) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (19) edzéselmélet (14) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (6) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (13) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (5) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (24) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) fénykard (1) fényterápia (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) Fogyás (2) fogyás (4) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) fotobiomoduláció (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (11) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (2) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (5) hiperventiláció (1) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) hűtés (1) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (5) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (5) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomformálás (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) jim wendler (2) Jim wendler (1) Jim Wendler (1) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (2) kcal (14) kékfény (1) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (4) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lágylézer (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (2) lézerterápia (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) lokális hipertrófia (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (2) motoros egységek (2) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) ráedzés (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (7) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) sebesség (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (2) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (3) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) teakrin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (2) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (4) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (2) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (18) testépítés tudomány (1) testhőmérséklet (1) testképzavar (12) testkompozíció (23) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) theacrine (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (50) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (2) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösfény (1) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio

süti beállítások módosítása