Az emberek többsége szereti feszegetni a határait. A futóknál ez egészen egyszerűnek tűnik. Fuss többet, fuss messzebbre, mint előtte bármikor. Ez ideig, óráig működik is, de aztán egyre nehezebbek lesznek ezek a futások. Ráadásul a ráfordított energia és regeneráció nem arányosan nő, hanem exponenciálisan. Mi tehetsz, ha szeretnéd átlépni a korlátaidat? Főleg, akkor, ha nem 1-2 kilométerrel szeretnél többet futni, hanem mondjuk az eddigi duplájára vágysz, vagy egy szerény 42k-ra?

Ha valaki 20 kilométert tud futni, úgy hogy onnantól a lábát sem tudja mozdítani, akkor a 20k-t tekinthetjük 100%-nak. Ha a ráfordított energai szempontjából nézzük ezt a számot, akkor még a 10k-ra rámondhatjuk az 50%-ot, de a 15k már nem 75% lesz, hanem 80-85%. A 18k pedig már 95% feletti. Persze matematikailag ez nem áll meg a lábán, de jól érezhető, hogy mennyivel keményebb az utolsó 2k, mint a megelőzőek.

A fenti számokkal arra akartam rávilágítani, hogy az nem fog működni, hogy elhatározod magad, hogy márpedig akkor most kétszer annyit fogsz futni, mint előtte valaha. Nem fog menni. A fájdalom le fog győzni. Az se működik, hogy minden alkalommal növeled a távot, míg el nem éred a kívánt értéket. Túledzéshez fog vezetni.

Lehet az „igazi” utat választani, és mint ahogy a hosszútávfutók és az ultrafutók készülnek, egy szisztematikusan felépített tervvel évek alatt el lehet érni a célt. Vagy lehet „csalni” és kicsit másképp letudni azt a távot. Nem lesz ugyanaz, de mire a végére érsz majdnem olyan lesz, mintha tényleg végigcsináltad volna.

Tegyük fel, hogy ha nagyon összeszeded magad, akkor képes vagy egy viszonylag rendes 10k-t futni. Szeretnéd kipróbálni, hogy milyen lehet egy maratont végigfutni. A feladat, hogy fuss egy nap alatt hétszer hat kilométert!

Futás – pihenő – futás – pihenő – futás – pihenő – futás – pihenő – futás – pihenő – futás – pihenő – futás – SIKER!

Mennyire egyszerűnek tűnik, igaz? Pedig nagyon nem lesz az!

Nézzük részletesebben. A hat kilométerket a te képességeddel illik átlagosan 42 percekre futni, azaz 7 perces ezrekre. Tehát számoljunk úgy, hogy a futó szakaszok 45 percesek lesznek. Ehhez kell 6 pihenőt választani. Én azt jvaslom, hogy a pihenő legyen kétszer annyi, azaz másfél óra. Így lesz 7x45 percünk és 6x90 percünk, azaz 855 perc = 14.25 óra. Tehát ha reggel hatkor nekilátsz, akkor este nyolc után fogsz végezni. Hogy tudod ezt végigcsinálni?

• Először is alaposan pihend ki magad előtte. Napokkal előtte már készülni kell rá. Megfelelően táplálkozz, legyenek feltöltve a szénhidrát raktáraid. Szellemileg és fizikailag is kipihenten tudod csak megcsinálni.
• Reggel érdemes korán nekikezdeni, mert könnyen elcsúszhatsz a végére, és ahogy sötétedik majd, úgy fog csökkeni a motivációd is.
• A táplálkozás mindenkinél változhat, kinek mit bír a gyomra. Mindenesetre meg kell próbálni egy kiadós reggelivel indítani.

• A pihenőkben folyamatosan kell enned és innod is. A futások alatt én nem javaslom, felesleges cipelni magaddal bármit is. Ha nem bírod ki az 40-50 percet evés nélkül, akkor az egész nem fog menni.
• Mit egyél közben. Amennyire komolyan kell tolni a megelőző kaját, annyira óvatosnak kell lenned a közbenső étkezésekkel. Érdemes rögtön a futás után valamilyen gyors szénhidráttal kezdeni 20-30 grammal, testtömegtől függően. Aztán pedig lassabb felszívódásúval folytatni. Abból már lehet és kell is többet enni. Itt is egyéntől függ a mennyiség, de 100-150 grammot célszerű elfogyasztani. A zsír és fehérje mennyisége legyen alacsony. Arra figyelj, hogy ha nagyon megterhelőt eszel, akkor könnyen rosszul lehetsz a következő futó periódusban.
• Igyál sokat, de csak amennyit jól esik. Fél liter a minimum pihenőnként, de inkább több.
• Próbáld az evést és ivást minél gyorsabban letudni, hogy a pihenésre koncentrálhass.
• A pihenésnek legyen aktív része is. Nem a legjobb módszer, ha az egész 90 percet hanyattfekve töltöd. Érdemes egy kicsit sétálni az elején és a végén. De beiktathatsz egy zuhanyt is.
• A nyújtást kerüld a futások között, az nem segít, inkább elmerevít.
• Ne rohand el az elején, ráérsz a végére teljesen kidőlni.
• Biztosan lesznek holtpontok. Ha ezeknél nem adod fel, akkor meglátod, hogy megint erőre fogsz kapni és tovább fogod tudni csinálni. Inkább sétálj bele, de menj tovább és csináld tovább.
• Ha elcsúszol a futás tempójával, akkor is tartsd a pihenőt, legfelejebb az össz időd lesz több a végére. Ha az elején izgatott vagy, akkor is tartsd a pihenőt, a végén majd hálás leszel érte.
• Ja, és szánd rá a napodat. Ne tervezz semmi mást sem erre a napra. Ne foglalkozz senkivel és semmivel, csak a futásra koncentrálj! Ne telefonálj, hagyd a Facebookot és az Instagramot, csak fuss!

Ha végigcsináltad, akkor jogosan lehetsz büszke magadra. Jó, nem futottad le a maratont egyben, viszont ha így részleteiben meg tudtad csinálni, akkor van rá esélyed, hogy alaposan rákészülve, megtervezett folyamatos frissítésekkel és időnkénti belesétálással képes lehetsz rá egyben is.

Természetesen a fenti csak egy lehetséges variáció. Futhatsz rövidebbeket és hosszabbakat is, de azt is lehet, hogy folyamatosan csökkented a távot, vagy növeled a pihenőket, ahogy haladsz előre. Rád van bízva. Nem is muszáj egyből egész naposra tervezned, kezdheted csak 3-4 periódussal is. Sőt, érdemes is egy próbát tenni, hogy kipróbáld a távot, a közbenső étkezéseket.

Próbáld ki magad!