Amit eddig az izomtömeg növeléséről nem tudtál

Ma az edzőképzés és a testnevelők oktatása szerint az ellenállás edzés során az izomrostok sérülnek és miközben a szervezet kijavítja a sérült részeket, erősebbre és nagyobbra építi vissza magát. Így leszünk nagyok és erősek. Tényleg így van és ennyire egyszerű ez? Hát nem!

Más kérdés, hogy kell-e a szeméjieccőnek ismernie a sejtszintű folyamatokat? Nem feltétlenül, a múlt heti DNS metiláció még engem is megfogott. De ha nem is tudományos pontossággal, hanem csak leegyszerűsítve jó tudni, hogy nem úgy van az, hanem másként.depositphotos_4024795_600.jpg

Két elmélettel lehet ma találkozni a szakirodalomban. Az egyik nem bonyolítja túl a kérdést, hanem simán csak tényként könyveli, el hogy minden jónak a forrása a mikrosérülés, amit aztán a szervezet nagyobbra és erősebbre javít ki.

A másik elmélet szerint az edzés hatására létrejövő sérüléseket ugyan kijavítja a szervezet, de ettől csak erősebb lesz a helyreállított izomsejt, nagyobb nem. Viszont az edzés hatására megnő a sejt anyagcseréje, ami miatt megpróbál még több tápanyagot magához venni az edzés után, ehhez viszont nagyobb térfogatra lesz szüksége, tehát ez okozza a méretváltozást.

Sajnos egyik elmélet sem ad mindenre egyértelmű választ. Hiszen ha az első igaz, akkor az 1-2 ismétléses maximális súlyokkal végzett edzések is teljesen jó izomtömeg növelőként működhetnének, azonban nem minden esetben van ez így. Továbbá ha a második elmélet ennyire egyszerű lenne, akkor a kardió edzések kitűnő izomtömeg nővelő módszerek lennének. De nem azok.

depositphotos_4595639_600.jpg

Ezzel szemben a tudomány ma ott tart, hogy tudjuk, hogy az ellenállás edzés hatására mikrosérülések jönnek létre az izomrostokban, tudjuk, hogy bizonyos peremfeltételek mellett az edzés hatására fokozódik a fehérjeszintézis az izomsejtekben és tudjuk azt is, hogy van olyan ismétlésszám tartomány és volumen, amikor is hipertrófia jön létre, azaz méretében nő az izom. Azt azonban, hogy ezek a folyamatok hogyan függenek össze, azt még nem annyira értjük.

Nagyon jó példa erre Damas és kollégái kutatása 2016-ból, a „Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage”. Ebben a kutatásban 10 hétig edzettek alanyokat és nézték a edzés hatására létrejövő teljesítmény és erő változást, az izomtömeg méretét, a fehérje szintézist, hipertrófiát, a mikro sérülések mértékét, azaz mindent, ami fenti kérdéskört befolyásolhatja.

depositphotos_4024941_600.jpg

Az vizsgálat alapján néhány eddig is ismert/sejtett összefüggésre jöttek rá és néhány meglepő eredmény is született:

  • A fehérje szintézis az első 24 órában volt a legmagasabb, aztán a követező 24 órában kissé csökkent.
  • A fehérje szintézis az első néhány edzés hatására volt a legmagasabb, majd a harmadik héttől kezdve nagyjából egyforma volt, kissé visszaesve.
  • Az első edzések után volt a legnagyobb „izomláz” és esett vissza leginkább a teljesítmény egyik edzésről a másikra. A harmadik héttől ez már nem volt jelentős.
  • Ugyanez volt igaz a CK szintre.
  • A Z lemezek sérülése is az első pár alkalommal volt a legnagyobb, aztán a harmadik héttől ez is jelentősen visszaesett.
  • Az mikrosérülések és a hipertrófia között semmilyen összefüggést nem találtak.
  • A hipertrófia és az első edzések megnövekedett fehérje szintézise között nem volt semmilyen összefüggés.

Utóbbi három megállapítás ellentmond a fenti modelleknek. Részben…

depositphotos_4024777_600.jpg

Több más kutatás is hasonló eredményeket szolgáltatott. Ezek is arra jutottak, hogy az edzés hatására létrejött sérüléseket a fokozódó fehérje szintézis során a szervezet kijavítja, de ez nem okoz méret- és erőváltozást. Azonban, mikor a helyreállítás befejeződött, akkor kezdődik a hipertrófia, azaz a növekedés szakasza. Mivel az első edzések hatására olyan mértékű sérülések keletkeznek, amelyek kijavítása belecsúszik az újabb sérülések elszenvedésébe, így edzésről edzésre csökken az erő és a teljesítmény, valamint nem tud hipertrófia létrejönni. Viszont később egyre kisebb mértékű lesz a mikrosérülés és ekkor már be tud indulni a hipertrófia. Igaz, hogy ekkora a fehérje szintézis is csökken, de mint kiderült, nem ez befolyásolja a növekedést.

Mi ebből a tanulság? Igazából semmi. Attól, hogy rosszul tudjuk a növekedés mechanizmusát, attól még megfelelő edzéstől növekedni fog az izomtömegünk és erősebbek is leszünk. Viszont talán ettől a kis írástól elindul néhány ember fejében a vezérhangya, hogy nem feltétlenül kell minden edzésen rongyá gyúrni az izmainkat ahhoz, hogy növekedésre bírjuk őket.

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr6613857498

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

demerson 2018.04.28. 13:03:04

Baromság az egész cikk

2018.04.28. 13:30:26

@demerson:

Írja ezt egy 120 kilós fotel náci, aki chipset zabál és kólát iszik, miközben annyi köze van a gyúráshoz, hogy a tökét vakarja egész nap.

Kicsi rigó!
Ha már szerinted baromság az egész, akkor fejtsd már ki, hogy szerinted mi a nagy igazság? Neked hogy sikerült kigyúrni magad?
Vagy csak a szokásos trollkodás volt a részedről?

Hmm...

Kelly és a szexi dög 2018.04.28. 13:37:37

Sok agyalás helyett inkább nyomd a vasat

pudingman 2018.04.28. 16:34:07

@Látens Inszinuáció: Gondolod, hogy meg tudja indokolni az épületes véleményét? :)

within 2018.04.28. 16:54:59

nem vagyok kigyúrva... csak emelem a vasat 10 éve.. azt vettem észre hogy mikor már csak 2 súlyzózást tartok egy héten és lelkiismeret furdalásom van akkor a következő héten 10-20 kg-vel többet tudok nyomni és 2 sorozattal simán több megy... így azt mondom a pihenés az egy fontos dolog.. persze ha mindezt anabolikus szerekkel vagy jobb esetben fehérjékkel turbózzuk akkor ez a periódus lerövidül, kérdés hogy mennyire lesz minőségi az izom?!

ugye ha 2 hétig nem jársz edzésre mi lesz belőled? :O

Void Bunkoid 2018.04.28. 17:26:21

Annyi viszont bizonyos - és a cikk sem tagadja - hogy az izomhipetrófia (magyarul "túltengés") egy kurvára mesterségesen fenntartott, de reverzibilis állapot, ami a kiváltó ok megszűnésével azonnal visszafordul, és leépülésbe megy át.

A kérdés csak az, hogy van-e a dolognak értelme. Én nem 120 kilós csipszzabáló fotelnáci vagyok, aktívan mozgok is, de nekem eszem ágában nincs marha sok pénzért és a fél életemet elb*szni azért, hogy benga nagy állat legyek - főleg úgy, hogy a benganagyállat-erőmet igazából sehol a világon nem kell használnom az edzőtermen kívül.

Szal igen, kell hozzá kitartás, meg megszállottság, de k*rvára öncélú egy szórakozás ez a testépítés :)

studkell 2018.04.28. 20:02:37

"nem feltétlenül kell minden edzésen rongyá gyúrni az izmainkat ahhoz" - posztoló

Valami. Valamivé. Rongy. Ronggyá. Azért ez nagyon durva hiba. Azért szép napot!

Treff Bubi 2018.04.28. 23:30:32

Tehát amikor a pihenőnap után lemegyek megint a terembe, azt a napot kellene ismét kihagyni? (amúgy a képeken szereplő csaj telefonszámát megadjátok?:)

kvadrillio 2018.04.29. 12:22:45

meg arrúl se tuttál, hogy ezek az izomagyúak mind fiatalon halnak meg leginkább infark....tussssban ???? he ?

sakkosfx 2018.04.29. 14:12:55

Heti 3-rom edzés bőven elég az egészségünk megtartására és a jó közérzetünk biztosítására! A súlyok megválasztását pedig úgy döntsük el, hogy ami már nehezebben megy avval szériázzunk, és ha már az is könnyen megy az ismétlés számot növelhetjük! Így nem kapunk súlyzó undort és jól fogjuk érezni magunkat a bőrünkben! És persze a normálisaknak ez a cél!

ételizésítő 2018.04.29. 17:56:36

De jó is az, amikor egy írni megtanulni is képtelen izomagy (edző), aki annak az edzésnek a nevét sem tudja helyesen leírni, amiről papol, próbálja bizonyítani, hogy az összes orvos hülye...

Röhejes az egész blog.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (17) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (23) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (44) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio