Az emberek többsége nem azért kezd súlyzós edzést végezni, hogy a szó klasszikus értelmében testépítő vagy erőemelő legyen. Leggyakoribb igény a testkompozíció javítása, azaz a testzsír csökkentése és formásabb idomok elérése. A második, ehhez képest kisebb igény az állóképesség és az erőszint növelése. Ezek nem nagy és bonyolult igények, mégis kell némi tudás ahhoz, hogy közelebb tudjunk kerülni a célunkhoz. Ezért jön a Facebook, Instagram és a Youtube. Majd a fitnesz celebek megmondják, hogy mit csinálj. Igen ám, de nézettséget azzal nem lehet szerezni és fenntartani, ha megmondod az igazat a kemény munkáról. Tehát folyamatosan agyafúrt és látványos gyakorlatokat kell feltöltened. Ezek pedig becsapják a lelkes amatőröket, akik ezek után könnyen beleesnek a következőkben felsorolt hibákba.

Nézzünk két példát először:

Andrea Brazier, 1,4M Instagram követő. Leballag Dubaiban a macskájával a tengerpartra és kisminkelve bemutat valamilyen teljes testes edzést egykezes súlyzóval. Kockás has, kifejezetten izmos testalkat. Ah, akkor ezt kell csinálni! Ha végigböngészed a videóit, akkor viszont észreveszed az igazi edzéseit is, amikor nagysúlyos guggolásokat végez és csapzottan, tényleg keményen edz, egyszerű alapgyakorlatokkal.

Lauren Simpson, 1,2M Instagram követő. Tényleg olyan, mintha a Simpson családból származna. Kétszer is meg kell nézni, hogy animáció-e vagy tényleg igazi ember. A tipikus szosölmédia alkat. Ő is gyakran előáll valami csoda, egész testes-kardió-HIIT videóval, de nála is ott vannak a 100 kiló feletti guggolások és hip-thrustok.

Ha megkérsz egy kezdőt, hogy nézze végig ennek a két sportolónak az oldalát és abból állítson össze magának egy edzést, akkor az 99% hogy a guggolások nem lesznek benne. A bonyolult egész testes értelmetlenségek viszont igen.

A fentiek alapján tehát a következő problémákkal lehet találkozni:

1. A cél és az edzettségi állapot eltévesztése

A kezdők által bálványozott fitnesz lények többnyire néhány éves edzésmúlttal rendelkeznek már. Általában már túl vannak a csúcson, megnyertek valamilyen versenyt és már nem céljuk a további fejlődés (vagy sok esetben céljuk lenne, de nem tudnak tovább fejlődni). Emiatt viszont más edzés paraméterekre van nekik szükségük, mint egy kezdőnek. Más volumen kell, általában kevesebb gyakoriság is elegendő. Nagyon más a helyzet, ha izomtömeget kell növelni, vagy zsír leadni, mint amikor egy meglévő fizikumot kell „csak” fenntartani.

2. A fejlődés hiánya

Ha fitnesz Barbi 1 kilós kézisúlyzóval csinált 15 ismétlést, akkor azt úgy kell. Most, két nap múlva, jövő héten és a következő hónapban is. Ez egy dolgot fog eredményezni. A fitnesz Barbi is ugyanúgy fog kinézni három hónap múlva, mint most és te is. Csak ő már most is jól néz ki, te pedig még nem. A bemutatott gyakorlatok nem adnak tanácsot a terhelés növelésére, így rengetegszer látni, hogy a teremben az emberek ugyanazzal a súllyal és ismétlésszámmal edzenek hónapokon keresztül. Persze teljesen fejlődésmentesen. Ha nem nő a terhelés, akkor nem lesz fejlődés.

3. A rendszer hiánya

Elismerem, én egy kicsit túl kocka vagyok és hajlamos vagyok túl katonásan követni a tervet, ami lehet, hogy néha baj, viszont legalább mutatja, hogy van terv. Ha egyik edzésen az egyik celebnél látott edzést követjük, a másik edzésen pedig a másikét, akkor megint oda jutunk, hogy a szervezet nem tudja, hogy mihez alkalmazkodjon, miben fejlődjön, örül, ha meg tudja tanulni a mozgásformát. Így megint nem lehet növelni a terhelést, megint elmarad a terhelés. Egy edzés nem edzés. Egy új módszer kipróbálása többnyire nulla változást képes előidézni a szervezetben. Kell néhány alkalom, mire beindul valami. Ha össze-vissza variáljuk a módszereket és gyakorlatokat, akkor abból nem lesz semmi.

Kell egy hosszú távú cél, ami csak annyit ad meg, hogy mit akarunk elérni, fogyni, izmosodni, erősödni, akármi. Ezt le kell bontani ciklusokra, majd a ciklusokat edzésekre. Ez egy rendszer váza. Ha minden edzésen érzésre csinálsz valamit, vagy az aznap látott celeb videót próbálod lemásolni, akkor esélyes, hogy nem fogsz egyről a kettőre jutni. Hacsak nem vagy valami született fitnesz géniusz, vagy genetikai félisten.

4. A túlbonyolítás

Már többször írtam az összetett gyakorlatok hibáiról. Minél bonyolultabb egy gyakorlat, annál nehezebb a pontos végrehajtásra koncentrálni. Ha pedig arra kell koncentrálnod, hogy mi jön, és azt hogyan hajtsd végre, akkor biztos, hogy igazán kemény nem tudsz lenni. Vagy az erőkifejtésre koncentrálsz, vagy a bonyolult mozgásformára. A kettő együtt nem fog menni.

Vegyünk egy konkrét példát! Tanítványaimnak azt szoktam mondani a padra lépésnél, hogy nekem mindegy, hogy hogyan csinálja meg a 10-10 fellépést, lehet előbb az egyik lábbal 10, majd a másikkal is, vagy ötönként váltva, de akár azt is lehet, hogy folyamatosan váltogatva, jobb-bal lábbal fellépve tudja le az összesen 20 fellépést. Viszont el szoktam mondani, hogy sokkal egyszerűbb, ha csak számolni kell, és nem kell arra figyelni, hogy melyik láb is jön. Ezért érdemes először az egyik lábra megcsinálni a 10 ismétlést, majd cserélni a másikra. Van persze olyan, aki azt mondja elsőre, hogy ó, neki meg se fog kottyanni a váltott lábas fellépés, de többnyire az ötödik fellépés után elvesztik a fonalat, vagy annyira belassulnak a koncentrálás miatt, hogy szétesik a mozgás.

Az egyszerűbb itt több.

5. A terhelés hiánya

A látványos és bonyolult gyakorlatokat csak akkor lehet szépen kivitelezni, ha kicsi a súly hozzá. Ráadásul, ha teljes testes edzést végzel, akkor az a súly, ami jó bicepszezni, vagy oldalemelni, az kicsi lesz tricepszezni és a hátizmodra, és nagyon kicsi lesz guggolni.

Ehhez hozzáadódik, hogy koncentrálnod kell a bonyolult koreográfiára, ezért még kisebb súly kell.

Ráadásul ha mindehhez még hozzávesszük, hogy az ego lifterek kivételével a többség hajlamos a kényelmes súly irányába elmozdulni, akkor az lesz, hogy gyakorlatilag a saját végtagjaidat mozgatod csak, minimális ellenállással növelve. Ez pedig nem fog eredményeket hozni.

Sokan nem edzenek elég keményen. Egyszerűen nem szeretik a fájdalmat, az égető érzést. Ki kell lépni a komfort zónánkból.

Ez az edzők egyik nagy dilemmája is, mert vannak közülük páran, akik átlátják a helyzetet, hogy terhelés nélkül nincs fejlődés, viszont azt is látják, hogy ha elég nagy a terhelés, akkor a vendégek/tanítványok többsége szétszalad. Legyél következetes és nem lesz kit edzened, vagy ne terheld őket rendesen és fogadd el, hogy középszerű vagy, mert középszerű edzéseket tartasz?