Ha a fitneszben használnának kalapácsot, akkor biztos lenne olyan „trendi” személyedző, aki rájönne, hogy sokkal jobb azt a fejénél fogni használni, mint normálisan. Mert úgy mást stimulál, vagy jobban hat, vagy FUNKCIONÁLISABB. Egy biztos, az én idegrendszeremet jobban stimulálja, mikor ilyen esettel találkozok. Azt még csak valahogy elviselem, mikor a lapsúlyos lábtoló gépen valaki próbál oldalra fordulni és egyik lábát valahova eldugni, miközben a másikkal próbál dolgozni. De mikor valaki a hasgépbe próbál féloldalasan beülni, hogy az oldalsó hasizmait megdolgoztassa, na az már sok. De miért is?

Vannak gyakorlatok, melyeknek létezik egy és kétoldalas (kezes/lábas) verziója is. Ilyenek például a guggolás, fej fölé nyomások, oldal és előre emelések, bicepsz és tricepsz gyakorlatok. Ezeknek van előnyük és hátrányuk is a kétkezes verziókhoz képest.

Az unilaterális gyakorlatok előnyei

Előnyük, hogy lehet külön is fejleszteni és terhelni az adott izomcsoportokat, a lemaradottakat vagy gyengébbeket fel lehet hozni vele. Járulékos hasznuk, hogy a kiegyensúlyozatlan terhelés miatt a stabilizáló izmoknak is dolgozniuk kell. Divatosan mondva funkcionálisabb a terhelés.

Az unilaterális gyakorlatok hátrányai

A hátrányuk pont ugyanaz, mint az előnyük. Sosem egyformán erős a két oldalunk. Még ha oda is figyelünk arra, hogy ugyanakkora súllyal végezzünk el ugyanannyi ismétlést, akkor is jó eséllyel az erősebb oldalon szabályosabb lesz a gyakorlatvégzés, esetleg hosszabb mozgástartománnyal és kontroláltabb tempóval. Ezért az erősebb oldal még jobban fog fejlődni, a gyengébb pedig még inkább lemarad. Egy gyakorlat annál hatékonyabb, minél inkább a fő mozgató izomra/izmokra tudsz koncentrálni. Annál erősebb is vagy, minél kevesebb izmot kell koordinálnod.

Persze ezek a szempontok még messze nem perdöntőek. Az viszont már annál inkább, hogy ha egy gépet bilaterális mozgásra terveztek meg és alakítottak ki, akkor azon nem biztos, hogy unilaterális gyakorlatvégzés ugyanolyan hatékony, vagy biztonságos lesz.

A hatékonyságról majd később, de előbb nézzük a biztonságot! A példaként említett lábtoló gép ülőke része úgy lett kialakítva, hogy megtámassza a hátat és a medencét, így a gerincoszlopban, megtámasztva, nem ébred hajlító nyomaték sehol sem. Ha normális ülő pozíció mellett tolunk két lábbal, akkor teljesen egyenletes a terhelés és bármekkora súlyt is használunk, az nem okozhat sérülést a csípőízülettől felfelé. Ha ugyanebben a pozícióban csak egy lábbal tolunk, akkor már medence megpróbál majd elfordulni, amit az ülőke nem fog engedni, tehát megjelenik majd egy csavarás. Persze az egylábas guggolásnál is fellép ugyanez az erő és el is billen a csípő, de ott nincs, ami ellen tartson, így ki is alakul egy biztonságos egyensúlyi helyzet. Itt viszont a megtámasztás miatt más lesz az egyensúly. A másik gond, hogy a nem használt lábat hova tegyük? Tarthatnád a helyén és legfeljebb mindig csak az egyikkel nyomsz, de akkor az nem látványos és nem trendi. Úgy már nem éri meg majd az idióta gyakorlattal kínlódni. Ezért jön az oldalra fordítás és pucsítás. Így már nincs is annyira útban a másik láb, látványos, trendi, király! Igen ám, de itt már egyszerre két irányba hajlítod a gerinced, ami végig hajlított lesz a háttámla miatt. Itt már lehetetlen stabilizálni rendesen. Ha kis súllyal csinálod, akkor nem fog ártani, de azt meg minek, ha meg nagy súllyal próbálod, akkor hidd el, meglesz az eredmény… Gerincöngyilkosság.

A bilaterális deficit

 A hatékonyság már teljesen más kérdés. Általában az unilaterális gyakorlatvégzés során erősebbek vagyunk. Ha mondjuk lábnyújtást csinálsz géppel, és két lábbal képes vagy 100 kilóra, akkor jó eséllyel a gyengébb lábad tudni fog 50-55 kilót, az erősebb meg 60-at. Ilyenkor a külön mért maxok összege mindig több, mint az egyben mértté.

Škarabot J, Cronin N, Strojnik V és Avela J 2016-ban elvégzett egy kutatást, „Bilateral deficit in maximal force production” címmel, amiben ezt a témát vizsgálták.

A hatvanas évek óta ismerjük ezt a hatást, amit az eltelt évtizedekben rengetegen vizsgáltak. A legutóbbi, fent említett kutatás is ugyanezt az eredményt támasztotta alá, több a témát vizsgáló megelőző kutatás áttekintésével. Arra az eredményre jutottak, hogy a „bilaterális deficit”, azaz a különálló végtagokkal elvégzett gyakorlatok súlyának összege és a két végtaggal egyszerre végzett gyakorlat súlyának összegének különbsége, a felső test esetében átlagosan 5.8 ± 3.5% volt, míg az alsó test esetében 3.2 ± 10.3% volt dinamikus összehúzódás esetében. Izometrikus összehúzódás esetében a felső test 9.0 ± 8.0%, míg az alsó test esetében 8.1 ± 9.2% volt az eltérés.

Szerencsére a kutatásban arra is megpróbálták megkeresni a választ, hogy mi lehet az oka ennek az eltérésnek.

- Az első gondolat az volt, hogy a mindennapos életben a legtöbb tevékenység, amit végzünk, járás, emelések, dobások, elkapások, mind unilaterálisak, azaz jellemzően egy végtaggal végezzük, míg a másiknak egész más mozgást kell végeznie. Ezt támasztja alá, hogy azoknál a mozdulatoknál nagyobb a bilaterális deficit, ami jobban hasonlít a mindennapos tevékenységekre. Itt az idegrendszerünk jobban felkészült a mozgás végrehajtására.

- A másik lehetőség, a fent említett kicsavarodás. A bilaterális gépek és mozgások nem minden esetben a legoptimálisabb mozgáspályát biztosítják. Az unilateriális verziónál viszont képes vagy annyival elfordulni, más pozíciót felvenni, ami segít a nagyobb erőkifejtésben.

- A harmadik, szintén már érintett elmélet pedig az idegrendszer korlátozott kapacitását hozza fel indokként. A bilaterális mozgásoknál az agyból küldött jelek keresztezhetik egymást, így a korlátozott jel továbbítás a kontrakció erejének rovására mehet.

A fentiek alapján egyébként az is megállapítható, hogy a funkcionális erősítés szempontjából, illetve más sportágak kiegészítő erősítő edzéseként az unilaterális gyakorlatok hatásosabbak. Bár vannak kutatások, amelyek nem tudták igazolni a bilaterális deficitet.

Konklúzió

Ha nem testépítésről van szó, akkor minden más erősítési céllal végzett ellenállás edzés esetében az unilaterális gyakorlatok jó eséllyel hatékonyabbak. Ugyanakkor minden gépet és eszközt használjunk lehetőleg rendeltetésszerűen. A kicsavart testhelyzetben történő majomkodások baleset veszélyesek, megsérülhetünk, ráadásul többnyire nem is lehet őket megfelelő terhelés mellett végezni.

Forrás:

Bilateral deficit in maximal force production. Škarabot et al. (2016)

MASS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - ISSUE NO. 1 - GREG NUCKOLS - APRIL 2017