Van néhány genetikailag alaposan megáldott egyén, aki ha nem csinál semmit, akkor is kitűnő formában tud maradni. A többségnek viszont ehhez kemény munkára van szüksége. El is jutottunk az egyik sarkalatos pontra, ami miatt sokan nem tudják elérni a céljukat. Mert egyszerűn nem dolgoznak meg érte elég keményen. Következzen hát egy érdekes tanulmány, ami azt vizsgálta, hogy az átlagember mennyire keményen teszi oda magát az edzéseken.

A teremben, ahol edzek, van egy srác. Átlagos testmagassággal, erős csontozattal, kicsit magas testzsír százalékkal, de edzetlenül is jó testfelépítéssel. Igen nagy potenciál lenne a srácban, ha rendesen edzene. Szerintem van kidolgozott edzésterve is, mert következetesen ugyanazokat a gyakorlatokat csinálja, ugyanabban a sorrendben. Viszont az hogy 30 kilóval evez, 40-50 kilóval felhúz és úgy általában a többi gyakorlatban se nagyon erőlködik az übergáz. Persze nem is nagyon látszik rajta semmilyen változás. Egy előnye van a módszerének, hogy én jól felhúzom magam rajta és még keményebben tudok edzeni utána. Viszont ahogy jobban szétnéztem, rájöttem, hogy nem egyedi esetről van szó. Rengetegen tingli-tangliznak edzés helyett. Persze a mozgás is fontos, de ha nem tesszük oda magunkat, akkor célokat se tűzzünk ki, mert úgysem fogjuk elérni azokat.

Tehát a bevezetőben említett kutatás célja az volt, hogy megnézzék rendszeresen sportoló férfiaknál, hogy az általuk gondolt kemény 10 ismétlés a fekvenyomásban, az mennyire kemény valójában. Ez egy elég alapos vizsgálat volt, 160 résztvevővel, akik 25.7 ± 4.5 évesek voltak, 81.2 ± 10.4 kg testsúllyal rendelkeztek, 177.9 ± 6.2 cm testmagassággal, legalább 6 hónap ellenállás edzés tapasztalattal és legalább heti 3 alkalommal edzettek. Ja, és mindannyian rendszeresen végeztek szabadsúlyos fekvenyomást.

Első körben felmérték az edzéscéljukat, izomtömeg növelés, erőszint növelés, testkompozíció változtatás, stb. Mivel egy alaposan végiggondolt kísérlet volt, azt is felmérték, hogy az edzéseikben hol helyezkedik el a fekvenyomás. Ez a felmérés miatt kellett, hogy össze lehessen majd hasonlítani a kapott értékeket. Nem mindegy, hogy valaki általában frissen fekvenyomással kezd, vagy már más gyakorlatok elvégzése után fáradtan áll neki. Egyébként 80% mondta azt, hogy ő a fekvenyomással kezdi az edzést, tehát a vizsgálat elég gyakorlatias eredményt szolgáltathatott.

Tehát feltették a kérdést mindenkinek, hogy rendszerint mekkora súlyt használ fekvenyomásnál, ha tíz ismétléssel szeretne edzeni. Ezután a megadott értéknek megfelelően bemelegítettek és utána elvégeztek egy max sorozatot bukásig, a megadott súllyal. A tempóját mindenki magának választhatta.

Az eredmények:

Az alanyok 76%-a válaszolta az, hogy a célja az edzéssel az izomtömeg növelése. Ez azt kellene, hogy jelentse, hogy ők bukás közeli ismétlésszámokkal kellene edzeniük, tehát azt várhatnák, hogy ők jól eltalálták a 10 ismétléses maxukat.

Nos, az eredmény 16 ± 5 ismétlés volt. Tehát, amit megadtak, hogy edzésen mekkora súllyal végeznek/végeznének 10 ismétléseket, azzal a súllyal a vizsgálat során 11-19 ismétlést végeztek átlagosan, de voltak olyanok is, akik 20 ismétlés felett teljesítettek.

Az alanyok majdnem fele RPE 4 vagy az alatti intenzitással edzett, ami azt jelentette, hogy még legalább hat ismétlésre képesek lettek volna. Ez az intenzitás nem elegendő a megfelelő izom stimulációra, így az izomtömeg növelésére 10 ismétléses sorozatok esetében. Ami viszont még nagyobb gáz, hogy 26% akár 20 feletti ismétlésre is képes volt. Ez már tényleg a fenti példában szereplő fiatalembert testesíti meg.

Mi ebből a tanulság?

Simán rámondhatnánk, hogy az emberek többsége nem edz elég keményen. Persze nem is kell mindenkinek folyamatosan 100%-on teljesítenie. Azonban, ha már terembérletet fizetünk, rászánjuk az időnket, akkor miért nem adhatnánk értelmet is ennek az egy-másfél órának? Ha úgyis elvégzed a magad kis 4-6 sorozat fekvenyomását tök mindegy hány ismétléssel, akkor miért nem csinálod úgy, hogy értelme is legyen. Persze nehezebb lesz és fárasztóbb is, de cserébe értelmet adsz az ott eltöltött idődnek. Nem feltétlenül kell bukásig tolni a sorozatokat, de ahhoz, hogy értelmezhető hatása is legyen egy gyakorlatnak, azért az RPE7-8 intenzitást meg kellene célozni. Ez azt jelenti, hogy akkora súlyt kell választani, amivel az előírt ismétlésszámot elvégezve, még képesek lennénk 2-3 ismétléssel többet is csinálni. Ez bőven nem az ordítva erőlködős, izzadságspriccelős kategória. Ekkora terhelés mellett még lehet csacsogni az edzőpartnereddel, vagy csetelni a többiekkel anélkül, hogy reszketne az ujjad. Plusz még megkapnád az érzést, hogy ma tényleg edzettél és tettél valamit magadért, a testedért!

Forrás:

Barbosa-Netto, S., E.P.O.S. d’Acelino, and M.B. Almeida, Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. J Strength Cond Res, 2017.

MASS - Monthly Applications in Strength Sport - Volume 2, issue 1 - Eric Helms - January 2018