A legdurvább karfejlesztő módszer - az ezerismétléses karedzés

Ha nagyon vágyik valaki valamire, akkor egyre keményebben próbál dolgozni, hogy elérje (jobb esetben). Aztán elkezd kiskapukat keresni, ha nem sikerül, vagy ha türelmetlen. A mondás szerint a világot a lusta és okos emberek viszik előre. Biztos ebben is van igazság, de a sportban nem ez a szerencsés irány. Sokkal inkább az olyan megszállottak által kijelölt út, mint például a Matt Kroc féle 1000 ismétléses karedzés.hetb.jpg

Az ilyen intenzitásfokozó edzésmódszerek több szempontból is hasznosak lehetnek. Egyrészről kiszakítanak a monoton edzésekből és egy kis változatosságot és izgalmat tudnak nyújtani a mindennapok egyhangúságában. Nem tudom, hogy más hogy van ezzel, de én mindig nagy izgalommal vagyok egy új edzésterv vagy edzésmódszer kipróbálása előtt. Másrészről pedig ezekkel a módszerekkel új stimulációt tudunk biztosítani az izmainknak, csökkentve az adaptáció esélyét.

bevezeto-p1c7bq8e5c8ambsd4kn1d77jom.jpg

Régebben már írtam Rich Piana 8 órás karedzéséről. Ez a mostani módszer nem igényel akkora rákészülést és elszántságot, de némi keménységet mindenképp. Főleg ha rendesen végig akarjuk csinálni. Mert értelme csak akkor lesz, ha tényleg odatesszük magunkat. Ezért is tisztelem annyira Matt Krocot. Kevesen képesek annyira keményen odatenni magukat minden egyes edzésen, mint ahogy ő tudja. Nagy valószínűséggel ezért is éri el annyira kevés ember azt a szintet, amit neki sikerült. Lássuk hát a módszert, ami az ő elmondása alapján 2,5 centit pakolt a karjára:

14-6_het-2_nap-vallvonogatasegykezes_-p1c7bq8e5b1evv18vp0a1pqm1k9i.jpg

AZ EZERISMÉTLÉSES KAREDZÉS

Valószínűleg a legnagyobb kihívást jelentő karedzés, amit végeztem, a kar méretének növelését szolgálta azok számára, akiknél semmi más nem működött, vagy akik már egy jó ideje megragadtak egy méretnél. Ez a technika nem heti rendszerességre való, inkább a havonta egyszeri alkalomra – az izmok növekedésre ösztönzésére az extrém volumennel. Az ennél gyakoribb alkalmazása túledzéshez és visszaeséshez vezethet, mert a teljes volumen annyira magas ezeknek a viszonylag kicsi izomcsoportoknak. Tíz gyakorlatot tartalmaz, egyenként öt sorozattal és húsz ismétléssel. Teljesen rendben van, ha az első néhány gyakorlat után csökkenteni kell a súlyt, hogy meglegyen az ismétlésszám. A hangsúly az előírt sorozat- és ismétlésszámon van, nem a megmozgatott súlyok nagyságán.

Bicepszhajlítás franciarúddal: néhány bemelegítő sorozat után végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Tricepsz csigán egyenes rúddal: néhány bemelegítő sorozat után végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között! A könyökeid szorítsd oda az oldaladhoz és ne állítsd meg az ismétléseket, csak pumpálj fel és le!

tizennegy.jpg

Bicepszhajlítás csigán: használj a franciarúdhoz hasonló rudat, és csatlakoztasd az alsó csigához! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Fej feletti tricepsz nyújtás csigán: használj kötelet, a felső csigához rögzítve! Háttal a csigának, derékban meghajolva nyújtsd előre a kötelet a fejed mögül kartávolságba! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Kalapács bicepsz: tartsd a könyökeid az oldalad mellett és mindkét kézzel egyszerre végezd a gyakorlatot! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Tricepsz nyújtás fekve, lánccal: feküdj hanyatt és végezz fej feletti tricepsz nyújtásokat lánccal! Lehet francia rúddal, egykezes patkó fogantyúhoz rögzített láncokkal vagy gránátfogantyúval az Elitefts.com oldalról. Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

14-13_het-5_nap-vadlitriszettelott-p1c7bq8e5ambd4hbl7ebfc6d.jpg

Bicepszhajlítás ülve rúddal: fogj egy egyenes rudat és végezz szabályos ismétléseket, a combodat érintve, de a súlyt nem pihentetve rajta! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

Lórúgás: derékban hajolj előre és végezd mindkét karoddal egyszerre! Tartsd a felső karodat a padlóval párhuzamosan és állítsd meg az ismétléseket röviden fölül, teljes kinyújtásnál megfeszítve a tricepszeket! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, csak egy-két perces pihenőkkel a sorozatok között!

Bicepszhajlítás franciarúddal, fordított fogással: tartsd a formát szigorúan és ne engedd a tested hintázni! Használj kisebb súlyt, ha kell, mert ekkorra már a karjaid teljesen ki fognak készülni! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, két-három perces pihenőkkel a sorozatok között!

14-akovetkezomintaprogram_-p1c7bq8e5brm61khm18ia1q4h1eic.jpg

Tolódzkodás padon: mire ide érsz, már csak a saját súlyodra lesz szükséged. Állíts be két padot egyforma magasságúra! Végezz tolódzkodásokat közöttük, a lábadat egyenesen tartva, a lábaddal az egyik padon és kezeiddel a hátad mögött a másik padon! Végezz öt sorozatot húsz ismétléssel, csak egy-két perces pihenőkkel a sorozatok között!

Forrás:

MATT KROCZALESKI -ŐRÜLT EDZÉS -GARÁZSEDZÉS, ERŐEMELÉS, TESTÉPÍTÉS
ÉS MINDENFÉLE KEMÉNYCSÁVÓS EDZÉSEK

tizenot.jpg

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr6713702974

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (17) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (23) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (44) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio