Minden kezdő akkor kapja az első pofont a fitnesztől, mikor megtudja, hogy nincs olyan, hogy helyi zsírégetés. Rengetegen úgy vágnak bele a sportolásba, hogy csak a hasukról szeretnének fogyni, de a cicik azok maradjanak meg. Aztán jön a jól felkészült személyi edző, aki ezt az egyet legalább megtanulta, hogy nincs helyi zsírvesztés és elveszi a kedvét. Aztán most jött Scotto di Palumbo és bebizonyította, hogy szerencsétlen személyi edzőnk még ezt az egy dolgot is rosszul tudta. (Vagy mégsem?)

Olyan ez egyébként mint az alkímia lehetett a középkorban. Halvány lila gőze sincs senkinek a pontos mechanizmusról, de ha sokat próbálkozunk, akkor hátha összejön. Sokat tudunk már a testzsír raktározásáról és felhasználásáról, de nem tartunk még ott, hogy befolyásolni tundánk hogy hova pakolja a szervezet és honnan használja fel. Viszont a fenti úr a társaival elvégzett egy érdekes kísérletet. Felkértek 16 inaktív életmódot folytató hölgyet, hogy a csoport egyik fele csak alsó test edzést végezzen (LOWER), míg a másik fele csak felső testet (UPPER). Az edzés mindkét csoport esetében ellenállás edzést és kardió edzést is jelentett.

Az edzés 12 hétig tartott, heti három alkalommal. Minden esetben 10 perc bemelegítés után köredzés formában ellenállás edzést végeztek gépeken 60%-os terheléssel, 6 sorozatban 10 ismétlésekkel. Ezt követően azonnal fél óra aerob edzést végeztek 50%-os VO2max terheléssel. Mindkét csoport biciklizett, de a LOWER csoport lábbal, míg az UPPER csoport kézzel.

Az életmódjukat nem volt szabad megváltoztatni a vizsgálat alatt, azaz a táplálkozási szokásaikat és napi rutinjukat is fenn kellett tartani a 12 hét alatt. Aki nem így tett, azt kizárták a kísérletből.

Az eredményeket DXA röntgen vizsgálattal mérték, a végtagokon és a törzsön. A méréseket a 12 hét előtt és utaná is elvégezték. Kiegészítésül mértek bőrredőt is a tricepszen és a combfeszítőn.

Az eredmények:

A testtömeg nem változott jelentősen a vizsgálat alatt egyik csoport esetében sem. Azonban ha megnézzük a testrészeket külön, akkor az látszik, hogy a várt eredmény született, azaz a felsőtestet edzőknél a lábak nem fejlődtek, ugyanakkor a karok igen, míg az LOWER csoportnál pont fordítva.

A zsírvesztésnél ugyanez a tendencia volt tapasztalható, azaz a LOWER csoportnál az alsó végtagon volt jelentősebb a fogyás, míg az UPPER csoportnál a felsőn.

Következtetés:

Ahogy az egyszeri paraszt bácsi mondta az állatkertben a zsiráfot bámulva: Ilyen állat akkor sincsen!

Ha valaki megnézi ezt a kutatást, akkor azt látja elsőre, hogy eddig mindenki rosszul tudta a dolgot és igenis lehet egy adott területről fogyni. Azonban mielőtt elvesznénk a boldogság mámorába, 3 dolgot vegyünk figyelembe:

1. Ha feltételezzük, hogy valós eredményt adott a vizsgálat, akkor is a módszer az lenne, hogy csak az adott célterületet szabad edzeni, először valamilyen ellenállás edzéssel, majd ezt követően egy alacsony intenzitású aerob edzéssel. Viszont egy ennyire egyoldalú edzés semmiképpen sem tekinthető egészségesnek. A kiegyensúlyozatlanság visszaüthet. Megér ez ennyit?

1. A testzsír mérése a legtöbb esetben relatív eredményt ad. Az összes zsír térfogatát/tömegét nehéz megmérni, bár erre is vannak módszerek. Ráadásul a mérések között akár 50-100%-os eltérés is lehet. Ha valakinél megmérjük a testzsír százalékot egy MRI vizsgálattal, egy kaliperessel, egy digitális eszközzel, meg egy merüléses méréssel, akkor simán lehet 10-20% ingadozás a mért értékek között. No de nem is ez a lényeg, mert ha ugyanazzal az eszközzel mérünk, akkor csak a mérési hibának a szórását kell figyelembe venni. A gond az, hogy ha mondjuk a karunkat kör keresztmetszetűnek tekintjük, akkor egy 44-es kar az 14 cm átmérőjű. Legyen ezen mondjuk 1 cm vastag zsírréteg, akkor a tényleges karunk 12 cm átmérőjű, aminek a keresztmetszete 113,1 cm2. A zsírréteg keresztmetszete pedig (egy körgyűrű) 40,8 cm2.

Tegyük fel, hogy nem veszítünk semmi zsírt, mert zabálunk, viszont gyúrunk ezerrel és nő a karunk egy centit (kerületre), azaz 45-ös karunk lesz. Ha zsír mennyisége nem változott, akkor a karunk átmérője 12,4 cm-re nőtt, a zsírréteg vastagsága pedig 0,97 cm-re csökkent. Ha terület arányosan nézzük, akkor eredetileg 26,5% volt a testzsír százalék majd ez lecsökkent 25,3%-ra.

Tehát ha egy edzetlen alanyt hetekig eddzük, akkor jó eséllyel izmosodni fog. Ha csak valamelyik részét eddzük, akkor csak az lesz izmosabb. És a fenti matekpélda alapján csökkenni fog a testzsír százaléka. Nem azt mondom, hogy a kutatók nem értettek a matematikához. Csak célozgatok rá. Diszkréten.

Tökre nem tartozik ide, de azért a fenti példa arra is rávilágít, hogy sok tuskó karú kigyúrtnak gondolt fazon 45-ös karja bizony csak 39 cm valójában, a többi zsír.

3. Az összes többi kutatás a témában eddig ennek az ellenkezőjét bizonyította. Bár itt van némi eltérés a protokollban, mégpedig az, hogy az edzés tartalmazott ellenállás edzést és aerob edzést is egyszerre. Az már többekben felmerült, hogy azzal, hogy aktivizáljuk a zsírtartalékot és a zsír a véráramba kerül, még nem vagyunk készen. Oxidálni is kell azt, különben megint lerakódik. Valószínűleg ugyanoda, ahonnan felszabadult, hiszen ahová szívesen pakol a szervezet, onnan is használ fel elsődlegesen. Ez oda-vissza igaz. Viszont ez a kutatás, azzal, hogy betett egy alacsony intenzitású edzést az ellenállás edzés végére, azzal elérhette, hogy a véráramba került zsír oxidálódjon is, mivel az aerob tevékenység erre alkalmas, az ellenállás edzés pedig egyrészt elfogyaszthatta a glikogént az izmokból, másrészt alkalmas a zsír felszabadítására.

Akkor elhiggyük vagy sem? Szerintem nincs jelentősége, hogy hiszünk-e benne. A szimmetria fontos. Nem szabad egy területre koncentrálni, mert annak nem lesz esztétikus és értelmes eredménye. Az a biztos, ha mindenhol csak egészséges mennyiségű zsír van rajtunk, tehát tartsatok ki még egy kicsit az újévi fogadalmakkal!

Forrás:

Scotto di Palumbo, A., et al., Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. 57(6): p. 794-801.

Gwinup, G., R. Chelvam, and T. Steinberg, Thickness of subcutaneous fat and activity of underlying muscles. Annals of Internal Medicine, 1971. 74(3): p. 408-411.

Krotkiewski, M., et al., The effect of unilateral isokinetic strength training on local adipose and muscle tissue morphology, thickness, and enzymes. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1979. 42(4): p. 271-81.

Katch, F.I., et al., Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1984. 55(3): p. 242-247.

Kostek, M.A., et al., Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007. 39(7): p. 1177-85.

Ramirez-Campillo, R., et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res, 2013. 27(8): p. 2219-24.

Vispute, S.S., et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. 25(9): p. 2559-64.

Lee, S.Y. and D. Gallagher, Assessment methods in human body composition. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2008. 11(5): p. 566-572.

Frayn, K.N., Regulation of fatty acid delivery in vivo. Skeletal Muscle Metabolism in Exercise and Diabetes. 1998, Springer. p. 171-179.

Stallknecht, B., F. Dela, and J.W. Helge, Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007. 292(2): p. E394-9.

MASS ISSUE - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT- NO. 4 ERIC HELMS - JULY 2017