Amikor elkezd valaki gyúrni, akkor rengeteg új információt hall a teremben. Ezek mentén aztán elkezd valamilyen irányba haladni. Ha kőkemény arcoktól kezd el tanulni, akkor a semmi sem számít csak nagy súllyal csináld módszer felé fog tendálni, ha valami trendi személyi edző szárnyai alá kerül, akkor hiper-összetett, egy-gyakorlaton-belül-minden-izmot-megdolgoztató borzalmakat fog magáévá tenni. De ott van a harmadik csoport, a tudományos fazonok, akik megmagyarázzák majd, hogy ha a kisujjad nem 90 fokban hajlítod be, hanem csak 87 félben, akkor 1,4 százalékkal javul a guggolásod. Mert olvasta egy tanulmányban, ahol főemlősök eszközhasználatát hasonlították össze a tintahalak combfeszítőjének hipertrófiájával. Ja, pont, mint ahogy én szoktam itt…

A tudománnyal nem is lenne baj, csak néha az értelmezése visz tévútra minket. Sok ilyen „broscience” kering a termekben. Ezek közül az egyik kedvencem az izom-összezavarás alapelve.

Az „alapelv”

Az izmot a fejlődéshez folyamatosan össze kell zavarni, változtatni kell folyamatosan a terhelést, az ismétlésszámot és a gyakorlatokat, mert különben hozzászokik és nem fog fejlődni tovább.

A háttér:

1. Mint minden mást a világon, ezt is mi magyarok találtuk fel. Egy Selye János nevű ember, aki Bécsben született és Montrealban halt meg, közben Prágában is tanított. Pont, mint ha ma élne, de ő a múlt század elején született. Szóval az ő stressz elmélete azóta nagyos sok élettani modell alapja lett, így az izomépítésé is. Leegyszerűsítve azt mondja ki a mi esetünkre adaptálva, hogy az izom egy megfelelően nagy terhelés hatására elkezd alkalmazkodni, adaptálódni. Ez lesz az izomtömeg növekedése. Azonban, ha megszűnik az inger, akkor visszaáll az eredeti állapotába, vagy ha az eredeti inger áll fenn folyamatosan, akkor ahhoz alkalmazkodik és nem nő tovább. Tehát változtatni kell a terhelést. (Nem, nem változtatni hanem növelni kell!)
2. Egy mozdulat (gyakorlat) végzésekor nem fog a teljes izom összehúzódni, sem keresztmetszetében, sem hosszában. Egyrészt, mert ahhoz igen fejlett idegrendszer és maximális súly kell, hogy teljes keresztmetszetben megtörténjen az összehúzódás, másrészről pedig, bizonyos pozíciókban nem lesz meg az összehúzódás teljes hosszban. Ez főleg a több fejjel vagy hosszabb tapadási hosszal és szöggel rendelkező izmok esetében igaz (a többségre). Ezért mondják, hogy több szögből is meg kell dolgozni egy izmot.

Hogy miért félreértelmezés az egész?

• Az izmot nem kell összezavarni. Nehéz is, mert ő csak két információt kaphat, az egyik összehúzódásra készteti, a másik elernyedésre. Az egyetlen összezavarási lehetőség, az hat összeeresztjük az antagonista párjával. Például sprintereknél szokott előfordulni, mikor fáradnak, vagy túl gyorsan szeretnének futni, és még a combfeszítő dolgozik keményen, tol előre és felfelé az ellépésnél, de közben már a hajlító elkezdené behajlítani a lábat a következő lépésnél. Na, ilyenkor van izom összezavarás. Meg sérülés is, mert a gyengébb pórul fog járni. Máshogy nem tudod összezavarni az izmot. De nem is erre van szükséged, hanem a terhelés folyamatos növelésével folyamatosan adaptációra kell kényszerítened, ami miatt erősebb és nagyobb leszel. Ezt egy darabig meg tudod tenni a súly folyamatos növelésével, de egy idő után stagnálni fogsz, akkor szükséged lesz valami csavarra, általában a periodizáció lesz ez, itt már variálnod kell majd az ismétlés számot és a terhelést. De ez sem összezavarás, hanem adaptációra kényszerítés.
• A több szögből támadás már érdekesebb kérdés. Az izmok eleve szögben mozgatnak, attól függően, hogy hány ízületet fognak át. Egy részük egy síkban tud mozgatni, például a bicepsz, míg mások több síkban is, például a vállizom. Egy bicepsz esetében tehát nehéz szögekről beszélni. Ugyanakkor, mivel neki is van két feje, bizonyos felkar pozíciókban máshogy reagál a terhelésre és más terhelés érheti a fejeket. Bizonyos gyakorlatokkal többletterhelést lehet biztosítani az egyik fej számára, a másik rovására. Ilyenkor az adott szakasz csakugyan jobban fejlődhet. Azonban az izom formáját jelentősen megváltoztatni nem lehet. Hiába csinálsz te akármilyen gyakorlatot a bicepszedre, az hogy az mennyire lesz csúcsos, azt a szüleid döntötték el, nem te most. Egy vállizom esetében már kicsit más a helyzet, mert ott az első, oldalsó és hátsó részek el tudnak térni fejletségben. Bár amatőr szinten ez ritkán fordul elő és ebbe is erősen beleszól a genetika.
• „A hátizom esetében vannak szélesítő és vastagító gyakorlatok”. Szokták volt mondani. Mire A TSM azt a választ adja, hogy ez nettó hülyeség, mert a széles hátizmot nem érdekli, hogy mennyire széles fogással fogsz meg valamit, az csak húzza a kart a törzshöz. Ebben igaza van, de azért szoktak a hát vastagításáról beszélni, mert a háton lévő, lapockát rögzítő és mozgató izmokra hatással van mozgás jellege és mivel ezek az izmok a két lapocka között és felett vannak, csakugyan nem teszik szélesebbé a hátat, csak vastagabbá. Ugyanakkor nem lehet kivenni egyiket sem a mozgásból, így mindig, mindegyik terhelve lesz, akármilyen fogással húzol. Az egyetlen variáció az alsó és felső alsó fogás között van, amire érdemes odafigyelni, de az meg a bicepsz arányát szabja meg. Akkor miért van az, hogy az úszóknak széles és lapos háta van, a testépítőknek meg széles és vastag. Nem azért mert szűk fogással is dolgoznak a testépítők, hanem azért mert amit csinálnak, azt relatíve nagy súllyal végzik. Az úszók meg hatalmas terjedelemmel, kis terhelés mellett végzik a hátukat érintő gyakorlatokat.

Akkor van értelme egyáltalán variálni a gyakorlatokat? Van, egyrészt mert kevésbé lesz unalmas az edzés, másrészt a funkcionális erő szempontjából jó, ha időnként váltasz. Kivéve, persze ha versenygyakorlatról van szó, mert egy erőemelő ne váltsa ki hosszú távra a három gyakorlatát. Nem szabad azonban ezt edzésről edzésre variálni, mert az idegrendszernek is adaptálódnia kell a megváltozott terheléshez. Az első néhány edzésen nem az izmaid fognak alkalmazkodni az új terheléshez, hanem az idegrendszered tanulja meg az új mozgásformát. Tehát legalább néhány hétig-hónapig érdemes egy gyakorlat mellett maradni.

A terhelés variálása pedig egy külön poszt, de hangsúlyozom, az nem az izom összezavarását jelenti!