Egész életemben utáltam nyújtani. Langaléta pálcikaember voltam mindig a rájuk jellemző hajlékonysággal. Ugyanakkor zavart is ez, ezért amit csak lehetett elolvastam a témával kapcsolatban. Igen nagy boldogsággal olvastam valamikor vagy tíz évvel ezelőtt egy kutatást, ami kimutatta, hogy az edzés előtt végzett statikus nyújtásnak teljesítménycsökkentő hatása van. Na innentől már igazoltan nem nyújtottam edzés előtt. Utána meg már kinek van kedve? Eddig viszont olyan kutatást nem találtam, ami a nyújtás izomtömeg növelésre gyakorolt hatását vizsgálta volna. Arnold ugyan azt írta annak idején, hogy minden sorozat között nyújtsunk alaposan, de ha én nekiálltam nyújtani, akkor már nem ment soha a következő sorozat rendesen. Most viszont itt van Junior és társai kutatása, ami mindenre választ ad.

Szeretem az ilyen kutatásokat, ahol egy valaki több csoportban is részt tud venni. Egyik lába az egyik csoportban, míg a másik a másikban. Így lehet a legjobban kiküszöbölni a genetikai különbségeket. Ahogy Besenyő LFG (legnagyobb fitneszguru) Pistabácsi is mondta: „Egyik lábam, itt a másik!” Szóval Juniorék beszerveztek 9 edzetlen férfit (nem, a Crosfittesek itt most nem számítanak annak), akik a húszas éveikben jártak és randomizálták a lábaikat. Ezek után a random lábakat beosztották két csoportba. Az egyik csoport (RT – resistance training) csak ellenállás edzést végzett, míg a másik FLEX-RT szintén ugyanazt az ellenállás edzést végezte el, de csak egy igen alapos statikus nyújtás után.

Maga az edzés 4 sorozat lábnyújtásból állt, amit lábanként külön végeztek, 80%-os terhelés mellett, bukásig, másfél perces pihenőkkel. A FLEX-RT csoport pedig ez előtt még 2 sorozat 25 másodperces nyújtást végzett 60 másodperces pihenőkkel. A nyújtás a combfeszítőt érintette csak, ugyanúgy, mint az edzés is. Az alanyok hasra feküdtek és a térdben behajlított lábukat az edzőpartnerük próbálta a fenekük felé nyomni. Nem egy egyszerű lábhajlításról volt szó, mivel 0-10 terjedő fájdalom skálán 8-10-es erősségű volt az erőssége. A nyújtás után 30 másodperccel kezdték az edzést. A vegyes lábúak minden nap cserélték, hogy először az RT csoportban lévő lábukat edzették, vagy a FLEX-RT csoportban lévőt nyújtották és edzették, aztán folytatták a másikkal.

Maga a kísérlet 10 hétig tartott. Az 5. hét után újra ellenőrizték az egyismétléses maximumot és szükség szerint újra számolták a terheléseket.

A kísérlet megkezdésekor megnézték a külső vaskos-izom keresztmetszetét, az egyismétléses maxokat lábnyújtásban, és a térdízület mozgástartományát. Ezeket a vizsgálatokat megismételték az 5. és a 10. hét végén is.

Az eredmények:

• Az elvégzett edzés volumen (sorozatok x ismétlések száma x súly) az RT csoportnál 15-20%-kal magasabb volt, mint a FLEX-RT csoportnál.
• Az erőszintben szinte hajszálpontosan mindkét csoport egyformán fejlődött.
• Az izomtömeg növelésben is az RT csoport nyert, bő 5%-kal több izmot tudtak a combfeszítőjükre pakolni.
• Hajlékonyság szempontjából viszont a FLEX-RT csoport nyert, ők 10.1 ± 5.8%-kal tudták növelni a térdízületben létrejövő mozgástartományt, míg az RT csoport csak 2.1 ± 6.5%-kal.

Következtetés:

Ha erősebb akarsz lenni, akkor azt csinálsz, amit akarsz, de ha izmosabbá is szeretné válni, akkor bizony nem szabad edzés előtt nyújtani, mert az negatív hatással lesz a volumenre, ami pedig csökkenteni fogja a hipertrófiát. Viszont, ha szeretnéd, hogy a lábszárad jobban fityegjen térdből, akkor a statikus, durva nyújtás jó hatással lehet rá.

Komolyra fordítva a szót, mint azt már rengetegen kimutatták, nyújtani edzés után érdemesebb, mint előtte. Ha csak nem mobilitási problémáid vannak, mert akkor sokan indokoltnak látják az eszeveszett és agyament edzés előtt hengerezést és nyújtást. Pedig egyrészt egy alkalom nem fogja megváltani a világot, viszont az edzésednek ártasz vele. Olyankor is célszerű edzés végén, vagy külön mobilizálni. Ajaj, mit fogok ezért a kijelentésért kapni az őshengeresektől….

Forrás:

Junior RM, Berton R, de Souza TM, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR. Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol. 2017 Apr;117(4):767-774. doi: 10.1007/s00421-016- 3527-3. Epub 2017 Mar 1.

MASS - ISSUE NO. 2 - GREG NUCKOLS - 2017 May