Hányszor szokták a jó edzők elmondani, hogy használd a fejed fiam. Ráadásul a sportban ennek sokkal szélesebb körű a jelentése, mint elsőre azt az ember gondolná. A fejünk nem csak gondolkodik, hanem fizikailag is ott fityeg a nyakunkon, és nagyon nem mindegy, hogy mit csinálunk vele a gyakorlatok során.

Megoszlanak a vélemények, hogy a vizslák farkát miért kell megkurtítani, mindamellett, hogy borzasztó dolog annak a cuki pamacsnak barbár módon lecsapni a farkát. De szóval az egyik érv az volt, hogy az idióta vadász ne csukja be a kocsiajtóval, mikor viszi vadászni, a másik pedig, hogy ne tudja megfogni a nyulat. Hogy hogy jön a farok a nyúlhoz? Hát azzal stabilizál a hirtelen irányváltásoknál. Ha nincs farok, akkor nincs kanyarstabilitás és nincs kanyarsebesség sem. És hogy jön ez a fejünkhöz? Hát úgy, hogy azzal, hogy egy dinnye nagyságú objektum billeg a nyakunkon, a súlypontunktól messze, azzal keményen befolyásolni tudja a mozdulatainkat. Ráadásul az egyensúlyérzékünk is a fejünkben jön létre, így a legapróbb mozdulata is hatással van a stabilizáló rendszerünkre, azaz az izmainkra. Ha akarjuk, ha nem.

Nem fészkelődünk!

Az ergonómia egyik legfontosabb felismerése, hogy ha a fejed billegted oldalra, akkor el fogsz fáradni, de ha előre hátra, akkor előbb utóbb hányni fogsz. Az előre bólintást sokkal nehezebben toleráljuk, mint az oldalra döntést. Csak tégy egy próbát! Ülje le kényelmesen, dőlj hátra és lazulj el. Most döntsd meg a fejed az egyik oldalra. Ha tényleg lazán vagy, akkor érezni fogod, ahogy az adott oldalon aktivizálódnak és megfeszülnek az izmaid egészen a talpadig, a másik oldalra ugyanezt kell tapasztalnod. Előre és hátra döntésnél érezni fogod, ahogy a csípőd vagy a combfeszítőid aktiválódnak. Ez egy tanult folyamat. A kis gyerekeknél, ha dől a fejük, akkor ők is dőlnek. Később ez reflexszerűen kompenzálódik az adott izmok segítségével. Azonban attól függetlenül, hogy tényleg valós veszély-e az eldőlés, vagy csak a fejed mozdul, a tested felkészül. Izmok megfeszülnek és mások elernyednek.

Nézzünk egy konkrét példát! Ha a fejed előre döntöd, akkor a súlypontod előre kerül, szélső esetben az alátámasztási pont elé és orra esel. Ilyenkor a védekező mechanizmus, hogy a súlypontot visszahozza alaphelyzetbe az lesz, hogy először a felső, majd az alsó hátad is meggörbül így rövidül az erőkar. Ráadásul az agyunk szerint oka is van annak, hogy előre akarsz hajolni, így nem segíteni fog, szintén a hát meghajlításával. Érd el, amit akarsz, aztán haladjunk tovább, ne billegjünk! Hátra hajlításnál már nehezebb a helyzete, de szerencsére a fejed sem nyaklik annyira hátra. Ilyenkor a hát túlfeszül. Vegyünk két gyakorlatot, ami a fej szempontjából nagyon hasonló: a guggolást és a felhúzást. A hát épségének érdekében mindkét gyakorlatot egyenes/semleges gerinctartással kellene végrehajtani. Ezt a pozíciót akkor tudod megvalósítani, ha a fejed kvázi a gerinced meghosszabbítása.

Ha a gyakorlat során előrehajtod a fejed, akkor könnyebb lesz ugyan a gyakorlatot végrehajtanod a súlypont eltolódása miatt, de meg fog görbülni a gerinced. Ha túlságosan hátrahajtod a fejed, akkor viszont igaz, hogy könnyebb lesz a mellkasod emelése, de a túlfeszített gerinc talán még a meggörbültnél is sérülékenyebb.

Ez így már túl sok...

Nem nézelődünk, koncentrálunk!

Sokan a gyakorlatok végzése közben forgatják a fejüket, nézelődnek. Ezzel csak a kisebbik baj, hogy addig sem a gyakorlatra koncentrálnak. A nagyobbik baj, ami miatt én azonnal szólni szoktam az, hogy ilyenkor megnő a sérülésveszély. Azzal hogy mondjuk a csigás lehúzásnál kinézel jobbra, azzal az egész tested megpróbál a fejed után fordulni, amiben részt vesz a trapéz izmod is, ami egyébként a lehúzásban is érdekelt máris változott az egyensúlyi pozíció és nem egyenletesen terheled a két oldalt, könnyen húzódás lehet belőle.

De ha például guggolásnál nem függőleges pozícióban van a fejed, hanem valamelyik oldalra dől, akkor azon az oldalon nagyobb lesz az erőkifejtés is, ami szintén sérülést okozhat, mert a döntött oldalon a combfeszítő aktiválódik, míg a másik oldalon a hajlítók. Vagy ha folyamatosan így csinálod valamiért, akkor aszimmetrikus fejlődést fog eredményezni.

Egy másik példa. Fogj egy francia rudat egy akkora súllyal, amivel tudsz 6-10 ismétlést végezni bicepszre. Állj egyenesen kis terpeszben. A fejed nézzen előre, normál pozícióban. Végezz el 2-3 ismétlést. Most (ha kell pihenj) hajtsd le a fejed és úgy is végezz egy pár ismétlést. Aztán pedig felemelt fejjel is. Érzed a különbséget? A fejed megemelésével az egész vállöv hátrafelé „fordul”, ami tovább nyújtást ad a bicepsz hosszú fejének. Nehezebb lesz a gyakorlat végrehajtása, de a hatás is komolyabb lesz.

Ez igaz minden gyakorlat esetében, hol jobban, hogy kevésbé. Fekvenyomni könnyebb lesz előre hajtott fejjel, míg fej felett nyomás esetében a hátra feszítés a célszerűbb. De még a gépen végzett lábhajlításnál és lábnyújtásnál is érezhető a különbség a fej pozíciója alapján.

Kísérletezz, de óvatosan és meg fogod látni, hogy a fej pozícionálásával szinte minden gyakorlatba új stimulust lehet vinni!