Vannak ám nagyon elvetemült edzésmódszerek. Ilyen például a BFR – Blood Flow Restriction training is, ami jómagyarosul véráram korlátozó edzés. A nevével ellentétben nem a véráramot tréningezzük a korlátozásra, hanem edzés közben mi, külsőleg korlátozzuk a megdolgozni kívánt izomcsoport véráramlását. Rendszeresen felbukkan valaki, aki elkezdi népszerűsíteni, aztán megint megy a süllyesztőbe, pedig igazolt a hatása. Hughes és társai összeszedték a rendelkezésre álló és közvetlenül felhasználható kutatásokat és abból egy meta-analízis segítségével megpróbáltak a gyakorlati alkalmazhatóságra következtetéseket levonni.

Persze nem csak úgy a vakvilágba kutakodtak, a hipotézis az volt, hogy a vázizomzat rehabilitációjában a BFR módszer hatékonyan alkalmazható. Ehhez 20 kutatást és 13 kapcsolódó cikket vizsgáltak át. Összehasonlították hát az BFR nélküli alacsony és magas terhelésű edzést a BFR módszerrel végzett alacsony terhelésű edzéssel.

A feldolgozott kutatások alanyai mindenféle problémával küzdöttek, szalagszakadások, izületi problémák, izomsorvadás, stb.

Az összes kutatásban rendelkezésre álltak az egyismétléses maximum értékek és volt ahol ehhez még izometrikus, máshol izokinetikus eredmények is.

Az eredmények:

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek 69%-a, alacsony terhelés esetén jobban reagált a BFR módszerre, mint az anélküli edzésre. Ugyanakkor a BFR nélküli nagyterhelésű edzés, az emberek 76%-ánál jobb eredményt mutatott erőfejlődés szempontjából, mint a BFR-rel történő alacsony terhelésű. Ugyanakkor a rehabilitációs torna során az egyik legfontosabb gátló tényező a fájdalom, ami szempontjából az alacsony terhelésű BFR módszer jobban teljesített, mint a BFR nélküli nagy terhelés.

További előnye a módszernek, hogy igen alacsony a sérülés veszélye a helyes kivitelezés esetében. Ez a rehabilitáció során igen fontos, nehogy a rehabilitálandó terület újabb károsodást szenvedjen.

A feldolgozott kutatások főleg az erő visszaszerzésére koncentráltak, Hiszen ez a rehabilitáció szempontjából fontosabb az izomépítésnél, de néhány adat alapján ki lehet jelenteni, hogy a BFR alacsony terheléssel alig marad el a nagy terhelésű edzésnél hipertrófia szempontjából.

Hogy egyébként mire jó nekünk ez kutatás? Sokkal többre, mint elsőre gondolnánk. Az aktívan sportolók életük során rengeteg kisebb-nagyobb sérülést szenvednek el. Ilyenkor a szokásos módszer a pihenés, amíg meg nem gyógyul a sérült terület. Ez minden esetben időveszteség, ami a fejlődés rovására megy. Ha már tudunk mozogni, akkor először terhelés nélkül, majd kis terheléssel tudjuk újra kezdeni az edzést. Viszont A BFR módszerrel már ilyenkor is hatékonyak tudunk lenni!

Ami viszont nagyon jól hangzik, hogy a tapasztalatok szerint a sérülés alatt óvatosan végzett BFR edzéssel az izomtömeget szinte veszteség nélkül meg lehet őrizni és csak az erőveszteség lehet jelentős.

Hogyan kell BFR-rel edzeni?

A tudományos elmélet szerint úgy kell beállítani a szorító erőt, hogy 160-200mm/Hg szisztolés vérnyomásnak álljon ellen. Persze ezt a valóságban elég nehéz összehozni, ezért inkább azt szokták javasolni, hogy egy 1-10-ig terjedő skálán 7-es erősségűre kell megszorítani, ahol 1 a semmi, 10 a beszarás fájdalom. A célnak bármilyen bandázs megfelelő, amit többször körbe tudsz tekerni az adott végtagon. A bandázst a végtag tövében kell feltekerni, annyira közel a törzshöz, amennyire csak lehet. A cél, hogy a beáramló vér ne tudjon kijönni az adott vénán, amit elszorítunk. Minél szélesebb a bandázs, annál kisebb szorító erő kell majd.

A BFR módszert lehetőleg izolációs gyakorlatoknál alkalmazzuk, ne álljunk neki elszorított combokkal guggolni. Nem feltétlenül kell és célszerű az egész edzést erre a módszerre alapozni, elegendő az edzés végén néhány sorozatot elszorítva végezni.

A terhelés legyen alacsony, 20-30%-a az egyismétléses maximumnak, és az ismétlésszám pedig legyen magas, 20-25-30. Ugyanakkor a pihenők legyenek rövidek, lehetőleg 30 másodperc körüli. Így a szükséges 3-5 sorozatban fokozatosan csökkentened kell majd az ismétlésszámot, ami nem baj. Az utolsó sorozatban simán mehetsz 10 ismétlés alá is.

És egy utolsó gondolat: ez nem egy egyszerű dolog egyébként. Rehabilitáció esetében igen, de edzeni így egészen más. Majd rájössz, hogy itt az izombukás egészen mást jelent. Ez a fájdalom nem az, amit eddig megszoktál…

forrás:

Blood Flow Restriction Training in Clinical Musculoskeletal Rehabilitation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hughes et al. (2017)

Moher, D., et al., Preferred reporting items for systematic review and meta-analysis protocols (PRISMA-P) 2015 statement. Syst Rev, 2015. 4: p. 1.

 Higgins, J.P.T., et al., The Cochrane Collaboration’s tool for assessing risk of bias in randomised trials. BMJ, 2011. 343.

Smart, N.A., et al., Validation of a new tool for the assessment of study quality and reporting in exercise training studies: TESTEX. Int J Evid Based Healthc, 2015. 13(1): p. 9-18.

Nakajima, T., et al., Use and safety of KAATSU training: results of a national survey. International Journal of KAATSU Training Research, 2006. 2(1): p. 5-13.

Iversen, E. and V. Rostad, Low-load ischemic exercise-induced rhabdomyolysis. Clin J Sport Med,

2010. 20(3): p. 218-9.

Tabata, S., et al., Rhabdomyolysis After Performing Blood Flow Restriction Training: A Case Report. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2016. 30(7): p. 2064-2068.

Scott, B.R., et al., Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. J Sci Med Sport, 2016. 19(5): p. 360-7.

Lockhart, B.D., Injured athletes' perceived loss of identity: educational implications for athletic trainers. Athletic Training Education Journal, 2010. 5(1): p. 26-31.

Burns, P.B., R.J. Rohrich, and K.C. Chung, The Levels of Evidence and their role in Evidence-Based Medicine. Plastic and Reconstructive Surgery, 2011. 128(1): p. 305-310.

Wernbom, M., et al., Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load. J Strength Cond Res, 2009. 23(8): p. 2389-95.

Schoenfeld, B.J., et al., Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta- analysis. Eur J Sport Sci, 2014: p. 1-10.

Ogasawara, R., et al., Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 2013. 4(02): p. 114.

Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(10): p. 2954-63.

Vigotsky, A.D., et al., Greater electromyographic responses do not imply greater motor unit recruitment and 'hypertrophic potential' cannot be inferred. J Strength Cond Res, 2015.

Loenneke, J.P. and T.J. Pujol, The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 2009. 31(3): p. 77-84.

Yasuda, T., et al., Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging, 2010. 30(5): p. 338-43.

Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.

Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6.

Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.

Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical blood flow restriction training increases acute determinants of hypertrophy without increasing indices of muscle damage. J Strength Cond Res. 2013 Feb 26.

Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Sherk VD, Thiebaud RS, Abe T, et al. Effects of cuff width on arterial occlusion: Implications for blood flow restricted exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec 6.

Kacin A, Strazar K. Frequent low-load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e231-41.

Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov;112(11):3915-20.

https://www.t-nation.com/training/blood-flow-restriction-training

MASS - MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT - ISSUE NO. 2 ERIC HELMS | GREG NUCKOLS | MICHAEL ZOURDOS - MAY 2017