A súlyzós edzés szervezetre vonatkozó hatását évtizedek óta kutatják, de ahogy fejlődnek a vizsgálati módszerek és eszközök, úgy alakul és bővül a tudásunk. A mostani ismereteink még messze nem teljesek, de elég jól közelítik a valóságot. Ehhez képest az emberek legalább 80%-a nem edz jól és hatékonyan, azaz az elérhető eredménynek csak töredékét tudja összehozni. De az is lehet, hogy ezzel a 80%-kal erősen alulbecsültem. Az egyik leggyakoribb hiba, a helytelen (szándékosan nem szabálytalant írtam) végrehajtás mellett a rosszul megválasztott súly alkalmazása. Az emberek egy része a kis súlyos lassú és szabályos végrehajtásra, sok ismétléssel, vagy a pumpálásra esküszik, míg mások azt vallják, hogy ha Ronnie Coleman 360 kilóval tudott guggolni a csúcson, akkor csak ez lehet a járható út és teleszórják a Facebookot Yates és Coleman képeivel, azzal a szöveggel, hogy ha nekik ez működött, akkor csak ez a járható út. Na de vajon mit mutatnak a kutatások? Az eredmény némiképp meglepő…

A vizsgálat, amire hivatkozni fogok most, egy metaanalízis, ami leegyszerűsítve több kutatás összevetése. Ennek vannak előnyei, hiszen olyan, mintha az átlagból kapott eredményeket még egyszer átlagolnánk és úgy alakul ki a végső konklúzió, azaz ez egyes kutatások kisebb hibái eltűnhetnek, de ugyanakkor hátránya is van, mert azért minden kutatás egy kicsit más és nehéz az almát a körtével összevetni.

Tehát Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. fogta és összeszedte az összes olyan kutatást, ami az alacsony <60%RM és magas >60%RM terhelés hatását hasonlítja össze az izomtömeg és izomerőre gyakorolt hatását tekintve. Ahhoz hogy egy kutatás bekerülhessen a csoportba, az alábbi feltételeknek kellett megfelelnie:

• legfőbb szempont volt, hogy gyakorlati összevetésnek kellett lennie alacsony <60%RM és magas >60%RM terhelés tartományban végzett súlyzós edzésről
• Minden sorozatot pillanatnyi bukásig kellett végezni
• Legalább egy mért paraméternek kellett lennie az izomtömeg növekedéssel és/vagy erőnövekedéssel kapcsolatban
• A vizsgálat során legalább hat hetet kellett edzeni
• Az alanyoknak egészségesnek kellett lenniük, mindenféle mentális és fizikális akadályoz tényező nélkül

21 tanulmányt vettek be a vizsgálatba végül.

Az eredmények:

Tizennégy tanulmány vizsgálta az egyismétléses maximumot, ami nem is okozott meglepetést, a nagy terheléssel dolgozóknál tapasztaltak nagyobb növekedést. Bár megjegyezném, hogy azoknál is jelentősen nőtt az egyismétléses maximum, akik 60% alatti terheléssel dolgoztak csak.

Ami már érdekesebb, hogy az izometrikus erő esetében 8 tanulmány azt mutatta, hogy nincs eltérés a két csoport között, azaz mindegy, hogy mekkora terheléssel dolgoztak, az izometrikus erő szintje egyformán nőtt. Habár a tanulmányok között volt egy, aminél jelentős eltérések voltak tapasztalhatóak, ha ezt kivették a vizsgálatból, akkor, viszont már ha nem is jelentősen, de a nagyobb terheléssel edzőknél nőtt jobban az izometrikus erő.

Az izomtömeg növekedésre gyakorolt hatás, megint nem várt eredményt hozta, mert elhanyagolható különbség adódott a két csoport között a nehéz terhelés javára. Azonban ha kiveszünk 3 kiugró kutatási eredményt a tízből, akkor javul a helyzet a nehéz terhelés javára. Bár ez inkább a kutatások színvonalára és megbízhatóságára ad rálátást, mint a terhelés hatására az izomtömeg növekedésében.

Sajnos a testkompozícióra nem volt elég értékelhető kutatás, így az kimaradt a vizsgálatokból, pedig a nagy ismétlésszámos zsírégető mítoszt is el lehetne kezdeni lerombolni már.

Tanulság? A kutatások jelentős része a nagy (>60%) feletti terhelést hozza ki nyertesként, de érdekes módon a különbség szinte elhanyagolható, tehát akkor sem kell kétségbeesni, ha nem akarunk 300 kilóval guggolni, vagy egy tonnát felpakolni a lábtolóra, akkor is van remény a fejlődésre. De azért egyet ne felejtsünk el! Minden edzésen oda kell tenni magunkat és meg kell izzadni az eredményekért. Az hogy kisebb súllyal is el lehet érni majdnem ugyanazt, az nem azt jelenti, hogy elég bohóckodni!

források:

Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between lowversus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016;16(1):1-10. doi: 10.1080/17461391.2014.989922.

Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.

Nóbrega S, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi C. Effect Of Resistance Training To Muscle Failure Versus Volitional Interruption At High- And Low-Intensities On Muscle Mass And Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: January 24, 2017 doi: 10.1519/JSC.0000000000001787