Egy csomó broscience terjed a fitnesz világában, amelyről senki nem tudja, hogy honnan ered és mennyi a valóság alapja. Általában, minél jobb testtel és meggyőző képességgel adnak elő egy elméletet, annál hihetőbb az és annál jobban próbáljuk magunkévá tenni azt. Szerencsére mindig jön egy két fazon, akik megkérdőjelezik ezeket az elméleteket és még erőforrásuk is van arra, hogy kísérletekkel megpróbálják igazolni azokat. Jöjjön akkor a mai kérdés(ek):

1. Mikor jobb edzeni, reggel vagy este izomfejlődés szempontjából?
2. Mi jobb sorrend egy edzésen belül, először kardió és utána az erősítés, vagy fordítva?

Aki ma válaszol: Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep;38(9):707-716. doi: 10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13.

Mert csajos kép nélkül nem olvassa el senki...

Egyébiránt ez tényleg egy érdekes kérdés és jelen esetben a vizsgálat is egész valóságszagú lett.

Beszerveztek 72 embert, akiből 52 sikeresen végig is csinálta a tesztet, azaz megjelent az edzések legalább 90%-án. Az életkoruk 32,3 ± 5,6 év volt, ami viszonylag homogén csoportot jelent. Fizikailag aktívnak vallották magukat és a vizsgálatot megelőző egy éven nem végeztek kifejezetten erőfejlesztő vagy aerob sportágat. Ráadásul senkinek ne volt semmilyen problémája a napi bioritmusával és nem dolgozott váltott műszakban. Négy csoportba osztották őket:

1. csoport (ASm) reggel (6:30-10:00) edzett és először aerob, majd ezt követően erőfejlesztő edzéssel.

2. csoport (SAm) reggel (6:30-10:00) edzett és először erőfejlesztő, majd ezt követően aerob edzéssel.

3. csoport (ASe) este (16:30-20:00) edzett és először aerob, majd ezt követően erőfejlesztő edzéssel.

4. csoport (SAe) este (16:30-20:00) edzett és először erőfejlesztő, majd ezt követően aerob edzéssel.

Az edzésmódszer a következő volt:

Az első 12 hétben heti 2 alkalommal edzettek, míg a második 12 hétben kéthetente 5 alkalommal. Az erőfejlesztés átfogó, teljes testet lefedő gyakorlatokból állt, bár a mérések csak az alsó végtagot érintették. Az aerob munkát szobabicikli jelentette 65-80%-os pulzusszámmal. Az első 12 hétben az egyik edzésen egyenletes terheléssel, míg a másik alkalommal interval edzésként, 4 kör 4 perces 85-100%-os pulzusszámmal és közötte 70%-ossal szintén négy percen keresztül.

A vizsgálatok:

Tesztoszteron és kortizol szintet néztek vérből, napi négy alkalommal. Az izomtömeg növekedést a külső vaskos-izmon mérték ultrahanggal, nagyjából a comb hosszának felénél. Az erőt pedig egy ismétléses lábtolással, illetve a térdfeszítő izometrikus erőt 107 fokos hajlításnál. Ezen felül EMG és %VA vizsgálatot (elektródák által kifejtett izomerő és az akaratlagos izomerő összehasonlítása) végeztek. Az aerob képességet pedig kerékpár ergométeren végezték 50W intenzitással kezdték és kétpercenként emelték 25W-tal, miközben a pedál frekvencia 70 felett maradt percenként. A vizsgálat kimerülésig tartott, vagy amikor a frekvenciát már nem tudták fenntartani.

Az eredmény:

A nyugalmi hormonszintben egyik csoport esetében sem volt eltérés. Mindenhol egyformán emelkedett a kortizol és tesztoszteron szint.

A lábtolás egyismétléses maximuma minden csoport esetében emelkedett. Nem volt ugyan jelentős különbség, de az előre várt eredmény szerint a 4. csoport fejlődött a legtöbbet, azaz az este edzők közül az, aki először erősített és csak utána aerobozott, míg az ellentétes csoport hozta a legkevesebb fejlődést, akik reggel edzettek és először aeroboztak.

Az izometrikus erő már nagyobb eltéréseket mutatott, de itt is hasonló volt a tendencia.

Az izomnövekedés már érdekesebb eredményt mutatott, mert az első 12 hétben nem volt értékelhető különbség a csoportok között, minden csoport fejlődött azonban a második 12 hétben már csak az esti csoportok fejlődtek jelentősen tovább. Az ő esetükben 50%-kal nagyobb fejlődés volt tapasztalható.

Az aerob teljesítmény szempontjából elmondható, hogy azok a csoportok teljesítettek jobban, akik először aeroboztak és csak utána erősítettek, de közülük is az esti csoport fejlődött jelentősebben.

Következtetések:

• Az erőfejlesztés szempontjából nincs különbség a reggeli és az esti edzés között. Habár általában az emberek többsége délután és este nagyobb teljesítményre képes, a reggeli edzés képes ezen változtatni és a szervezet alkalmazkodik a terheléshez és az időszakához azaz, ha folyamatosan reggel edzünk, akkor erősek is leszünk reggel is és este is. Fordítva is hasonlóan igaz, de nem ennyire szignifikánsan.
• Hogy mikor érdemes kardió edzést végezni, arra vannak elméletek, hogy inkább az edzés elején, mivel ez katabolikus folyamatokat indukál és lerontja az edzés végén végezve lerontja az súlyzós edzés okozta anabolikus folyamatokat. Ez a vizsgálat azonban az ellenkezőjét mutatja, azaz, hogy igazából csak az számít, hogy melyiket végzed először, frissen, abban fejlődsz majd jobban. A rendelkezésre álló jó fél tucat egyéb kutatás azonban nem ezt az eredményt mutatja, így nem biztos, hogy ez az állítás megállja a helyét a való életben.
• A napszakok kérdésében egyértelműen az a tendencia, hogy a délutáni edzés eredményesebb, különösen hosszú távon

Lefordítva, edzhetsz bármikor, bármilyen sorrendben, fejlődhetsz, azonban este vagy délután edzve és a fő célterületet előre véve az edzésben hosszú távon komolyabb eredményre számíthatsz. Kivéve, ha reggel vagy délelőtt kell bizonyítanod (Pl: délelőtti verseny), mert akkor célszerű reggelente is edzened a jobb eredmény eléréséhez.

A következtetések levonásához az alábbiakat kellett végigtanulmányozni:

• Küüsmaa-Schildt M, Eklund D, Avela J, Rytkönen T, Newton R, Izquierdo M, Häkkinen K. Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day. Int J Sports Med. 2017 Sep;38(9):707-716. doi: 10.1055/s-0043-101376. Epub 2017 Jul 13.
• Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol NutrMetab. 2016 Dec;41(12):1285-1294.
• Sedliak M, Finni T, Peltonen J, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on maximum strength and EMG activity of the leg extensors in men. J Sports Sci. 2008 Aug;26(10):1005-14. doi: 10.1080/02640410801930150.
• Chtourou H, Driss T, Souissi S, Gam A, Chaouachi A, Souissi N. The effect of strength training at the same time of the day on the diurnal fluctuations of muscular anaerobic performances. J StrengthCond Res. 2012 Jan;26(1):217-25. doi: 10.1519/JSC.0b013e31821d5e8d.
• Souissi N, Gauthier A, Sesboüé B, Larue J, Davenne D. Effects of regular training at the same time of day on diurnal fluctuations in muscular performance. J Sports Sci. 2002 Nov;20(11):929-37.
• Eklund D, Pulverenti T, Bankers S, Avela J, Newton R, Schumann M, Häkkinen K. Neuromuscular adaptations to different modes of combined strength and endurance training. Int J Sports Med. 2015 Feb;36(2):120-9. doi: 10.1055/s-0034-1385883. Epub 2014 Sep 26.
• Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects
• of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):555-60.
• Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, Chaouachi M, Chamari K, Amri M, Laursen PB. Effect of concurrent endurance and circuit resistance training sequence on muscular strength and power development. J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):1037-45. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a4419.
• Gravelle BL, Blessing DL. Physiological Adaptation in Women Concurrently Training for Strength and Endurance. J Strength Cond Res. 2000 Feb.
• Schumann M, Küüsmaa M, Newton RU, Sirparanta AI, Syväoja H, Häkkinen A, Häkkinen K.Fitness and lean mass increases during combined training independent of loading order. Med SciSports Exerc. 2014 Sep;46(9):1758-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000303.
• Sedliak M, Finni T, Cheng S, Lind M, Häkkinen K. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7388.
• P. Scheett, B.M. Stednitz, M. Moore. Effect of Training Time of Day on Body Composition, Muscular Strength and Endurance. NSCA 2005 Conference Abstracts.
• MASS, ISSUE NO. 6 ERIC HELMS | GREG NUCKOLS | MICHAEL ZOURDOS SEPTEMBER 2017 MONTHLY APPLICATIONS IN STRENGTH SPORT