Egy közös halmaza van az esztétikus férfi és női testrészeknek: a gluteus maximus, vagy ahogy felénk hívják, a nagy farizom. Eme izom, mindkét nem előnyére tud válni, ehhez képest talán az egyik legelhanyagoltabb terület. A fiúk azt gondolják, hogy lányos dolog erre edzeni, a lányok meg azt hiszik, hogy erre edzenek, mikor a csajos gyakorlataikkal fárasztanak éppen valami teljesen más izomcsoportot. Pedig egy izmos és formás fenék mindkét nem számára hasznos optikai tuning lehet.

De tényleg, kevés annál kiábrándítóbb látvány van, mikor valakinek lóg a gatya a lapos seggén. Lehet, akár milyen izmos, kockahasú jól kidolgozott, egy lapos segg le fogja rombolni az összhatást. Pedig egy igen egyszerű területről van szó, amit egyszerűen lehet fejleszteni és szinte lehetetlen tönkretenni, mert talán a legkevésbé sérülékeny izom és túlerőltetni sem lehet.

Az anatómiája nem egyszerű ennek a területnek, már maga a farizom is három fő részből áll, a kis, közepes és nagy farizomból. A csípő egy elég összetett terület a létrejövő mozgások miatt. Ne is foglalkozzunk most mással csak a nagy farizommal, amelynek fő szerepe a csípő feszítése. Az összes fontos gyakorlattal ezt a mozgást fogjuk kihasználni.

Ha egy testrész kiválasztunk a többi közül, akkor először érdemes megnézni, hogy az élet mely területén találunk olyan csoportot, akinek fejlett az adott terület. Kinek van a „legnagyobb” (izmos)feneke? Nos, az erőemelőknek. Nem véletlen, a guggolás az egyik legjobb fejlesztő gyakorlat. Abból is az erőemelő stílusú „low bar” guggolás. A második legjobb gyakorlat pedig a felhúzás. Hát pont jó helyen vagyunk, mindkét terület az erőemelők fő irányvonala. Akkor lessük el az ő technikájukat és kövessük az ő módszerüket és nem lőhetünk nagyon mellé.

Nehéz, összetett alapgyakorlatok, alacsony ismétlésszámmal, nagy gyakorisággal.

1. lépés - a gyakorlatok

Két gyakorlatra korlátozzuk a fejlesztést, guggolásra és felhúzásra. A guggolás esetében a hagyományos, rúddal végzett guggolás a feladat, amit ha tudunk, akkor low bar stílusban végezzünk. Ilyenkor a rúd nem a trapéz izmon fekszik, hanem lejjebb a hátsó deltákon támaszkodik meg. Ez fokozottabb előrehajlást okoz és sokkal dominánsabb a csípő szerepe. A felhúzás esetében pedig a merevlábas felhúzást válasszuk, több okból is. Egyrészt kisebb súllyal fogjuk csak tudni végezni, ami sok esetben nem baj, másrészt ez is hatékonyabb lesz a hátsó lánc terhelése szempontjából is.

2. lépés – határozzuk meg a maxainkat

Vegyünk magunk mellé segítséget, ha módunk van rá, mert nem egy nagy élmény benne maradni egy guggolásban, aztán egy alapos bemelegítés után kezdjünk neki. Próbáljuk meg pontosan meghatározni a maximumot, nincs olyan, hogy de még biztos ment volna még, vagy ha úgy érezzük, hogy könnyű volt, akkor emeljük meg a súlyt és tegyünk még egy próbát, ne becsülgessünk, hogy mennyi lehet még benne. A segítő mindkét gyakorlatnál szükséges, mert a guggolásnál nem egyszerű feladat kimászni egy nehéz súly alól, a felhúzásnál pedig rossz légzés esetén könnyen megszédülhetünk kiálláskor.

3. lépés – tervezzük meg az edzéseket

Először is tételezzük fel, hogy a program alatt nem végzünk más comb és csípő erősítő gyakorlatokat. Ez fontos, különben túl sok lesz a terhelés és nem fogunk tudni regenerálódni és fejlődni. Aztán célozzunk meg heti 12 sorozat guggolást és 6 sorozat merevlábú felhúzást. Mivel valószínűleg eddig nem edzettünk ekkora súlyokkal és ilyen gyakorisággal ezért fokozatosan próbáljunk meg átállni. Majd amikor a terhelés elkezd eldurvulni, akkor kezdjük csökkenti a volument:

1. hét 6 sorozat guggolás + 3 sorozat felhúzás
2. hét 8 sorozat guggolás + 4 sorozat felhúzás
3. hét 10 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
4. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
5. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
6. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
7. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
8. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
9. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
10. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
11. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
12. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
13. hét 12 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
14. hét 10 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
15. hét 10 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
16. hét 10 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
17. hét 10 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
18. hét 8 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
19. hét 8 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás
20. hét 8 sorozat guggolás + 6 sorozat felhúzás

 A guggolást osszuk el a heti edzéseinknek megfelelően, tehát ha 3 napot edzünk, akkor minden edzésen 4 sorozat, ha négy napot, akkor 3 sorozat. A felhúzást végezhetjük egy vagy két alkalomra elosztva, de mindig ugyanarra a napra essen, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a regenerációra.

Az alkalmazott súlyok és ismétlés tartomány pedig legyen a következő:

1. hét 10 x 50% (10 ismétlés, az egyismétléses maximumod 50%-ával)
2. hét 8 x 55%
3. hét 5 x 60%
4. hét 3 x 65%
5. hét 10 x 55%
6. hét 8 x 60%
7. hét 5 x 65%
8. hét 3 x 70%
9. hét 10 x 60%
10. hét 8 x 65%
11. hét 5 x 70%
12. hét 3 x 75%
13. hét 10 x 60%
14. hét 8 x 70%
15. hét 5 x 75%
16. hét 3 x 80%
17. hét 10 x 60%
18. hét 8 x 75%
19. hét 5 x 80%
20. hét 3 x 85%

Nagyjából a 12-16. hét között kell észrevehető eredményt produkálnod. Ekkor már látni kell, hogy jó úton haladsz. A 20. hét után vagy célszerű egy másik programra váltani, vagy ha elégedett vagy a fejlődés mértékével és ütemével, akkor tovább folytatni, de előtte újra tesztelni a maximumaidat mindkét gyakorlat esetében.