Imádok a semmiről írni. Jó is vagyok benne. Képes vagyok karakterek ezreit papírra vetni, anélkül hogy érdemi információt közölnék. Bloggersztájl.

Most viszont mondanivalóm van. Nap, mint nap látom, ahogy kezdők jelennek meg a teremben és esnek neki az edzésnek saját kútfőből. Leginkább próbálnak dolgokat ellesni másoktól, de ha a forrás is gáz, akkor az eredmény is az lesz. Nekik próbál ez a kis sillabusz segíteni. Így írd meg az első edzéstervedet:

0. Lépés, amit át fogunk lépni…

Egy igazán kezdőnek az első lépés egy általános erőnlét fejlesztése, a szervezetének felkészítése a terhelésre. Erre a legjobbak a saját testsúlyos gyakorlatok, de az ember türelmetlen ezért egyből súlyzóra vágyik. Akkor jöjjön egy 5x5, startingstrength. Ah, az meg unalmas, hogy csak guggolni, fekvenyomni, felhúzni, meg fej felett nyomni. Tudom, hogy ha nincs edzői kontroll, akkor ez a lépés is ki fog maradni és ugrás a splitbe.

1. Mit is edzünk?

Első lépés, hogy tudd melyik izomcsoportod mit is csinál, hol van, stb. Házi feladat, nézz utána az anatómiának!

A felosztás, ami alapján most csoportosítani fogjuk a gyakorlatokat:

Láb – has – mell – hát – váll – kar

Ezen belül még a lábat tovább osztjuk vádlira, combhajlítóra és feszítőre. A kart pedig alkarra, tricepszre és bicepszre.

A felosztás pedig első lépésben nem kell, minden edzésen minden testrész kerüljön sorra. Aztán majd néhány hónap után áttérünk egy A edzés és B edzés felosztásra. Simán el lehet fél – egy évet így lenni, mielőtt más kisebb gyakoriságú edzésfelosztásra térnénk át.

Tehát, akkor minden edzésen mindent edzünk. De mennyit?

2. Sorozatok és ismétlések száma

Legyen a cél heti 12-18 sorozat, anélkül hogy tudnád ennek hátterét. Hidd el, ennyi kell és elég is lesz. Ha tehát mindent edzünk minden edzésen, akkor heti 3 napos edzésterv esetén 4-6 sorozat kell edzésenként és izomcsoportonként, 4 napos esetében 3-5 sorozat, 5 napos esetében pedig 2-4 elég lesz.

12 alatt nem használod ki benned rejlő potenciált, 20 felett pedig már lesznek, akik túledzik magukat. Persze nem mindenki, de nincs mindenkire működő recept.

Az ismétlések száma legyen több mint 4, de legyen kevesebb, mint 6. Viccet félre téve az 5 a legjobb, de maradjunk az 5-8 tartományban. Bármit is látsz az éppen aktuális Mr. Olympiától, nincs szükséged 15-20 ismétlésekre. Más a vérképetek.

3. Mekkora súllyal?

Ezt az ismétlés szám meg fogja határozni. De képességeidhez képest nagy súllyal. 5-6 ismétlésre az egyismétléses maximumod 80-90%-ával leszel képes. Tehát, ha 40 kilót tudsz egyszer kinyomni fekve, akkor egy 6 ismétléses 4 sorozatos fekvenyomást 32,5 – 35 kilóval kell abszolválnod. Akkor jó, ha az utolsó sorozat utolsó ismétlése már nem megy szabályosan. Kezdő vagy, nincs szükséged bukásig edzeni minden sorozatba, nem kellenek ejtő sorozatok, negatív ismétlések, erőltetett ismétlések és egyéb haladó technikák.

Figyelem, a lányok hajlamosak alulbecsülni a képességeiket. Ők simán képesek 5 ismétlésre sorozatokban azzal a súllyal, amire azt hiszik hogy az a 100%. Ezért lányok esetében különösen  fontos, hogy erőltetni kell a nagy súlyt.

Terhelés nélkül nem lesz fejlődés. Muszáj erőlködni!

4. Milyen gyakorlatokat válasszunk?

Alapgyakorlatokat. Szigorúan. Az összetett, egésztestes gyakorlatok a leghatékonyabbak. Felesleges izolációs gyakorlatokkal fárasztani magatokat. (Alapgyakorlat az ahol több ízületben történik a mozgás, például guggolás, fekvenyomás. Izolációs gyakorlatok azok, ahol egy ízületben történik a mozgás, például tárogatás, lórúgás.)

Tehát nem kell sok gyakorlat és főleg nem kombinált idióta gyakorlatok (pl:guggolás és utána fej felett nyomás felállás után):

• Láb: guggolás
• Vádli: lehetőleg álló vádligyakorlatok
• Hát: felhúzás, húzódzkodás, csigás lehúzások, evezések
• Mell: fekvenyomás
• Váll: fej felett nyomások
• Bicepsz: álló és ülő bicepsz két- vagy egykezes súlyzóval
• Tricepsz: álló és ülő, fekvő tricepsz két- vagy egykezes súlyzóval (a lórúgás nem!)
• Alkar: felesleges még most foglalkozni vele, de ha akarsz, akkor fordított bicepsz állva
• Has: láb és medence emelések

Nem kell a gyakorlatokat nagyon variálni. Ráérsz, ha majd középhaladó leszel. Addig ne und meg ezeket!

5. TSM vagy Periodizáció?

A terv az, hogy adaptációra késztessük az izomzatunkat, de soha ne tudjanak adaptálódni és fennmaradjon a fejlődés. A régi Szovjet iskola ezért vezette be a periodizációt, amit most nem fogok elmagyarázni. A másik most hódító elmélet, hogy ha Dorian Yates és Ronnie Coleman is évekig tudott fejlődni és Mr. Olympia lenni periodizáció nélkül, akkor neked is menni fog, ne variálj. Nos, az én véleményem, hogy ugyan két nagyszerű sportemberről van szó, mégis hiba őket példaként felhozni egy hobbi gyúrósnak. Emeld a súlyt vagy az ismétlés számot folyamatosan kis lépésekben, vagy csökkentsd a pihenő időt, vagy növeld a volument, de mindig, hétről hétre növeld valahogy az intenzitást. Ha még inkább bonyolítani akarod majd, akkor ezt olvasd el hozzá! De az az irányvonal nem vezet messzire ,ha csak a súly nagyságát próbálod növelni és mikor már nem megy, akkor a forma rovására növeled tovább.

6. Példa

Ez persze egy elnagyolt és túl általános terv, de egy kezdőnek néhány hétig működik. Aztán érdemes váltani egy osztott programra, mert túl sok lesz a volumen egy napra. Vagy növelni kell a gyakoriságot 4-5 napra és csökkenteni a sorozatok számát egy – egy edzésen.

Most jó fejek vagyunk, és ha tényleg kezdő vagy, akkor ingyen segítünk elindulni személyre szabottan is. Keress meg minket itt!