Korunk „fitnesz csillagai” az általuk készült képek és videók alapján izolációs gyakorlatokkal gyúrták ki magukat és pucolták le a testzsír százalékukat egyszámjegyűre. Ez aztán azt eredményezi, hogy a tizenéves kismókus meg a szülés után magát formába hozni kívánó anyuka lebattyog a terembe és nekiáll csigán csípőgyakorlatokat végezni. Aztán néhány edzés után elmegy a kedve az egésztől és soha többé nem néz konditerem felé sem. Pedig nem kellene így lennie!

Azok sincsenek, sokkal jobb helyzetben, akik személyi edzőhöz fordulnak az elején, mert sajnos nagyon sokan attól érzik magukat profi edzőnek, hogy bonyolultabbnál bonyolultabb gyakorlatokkal kínozzák a vendégeiket.

Miért mondom ezt? Az izolációs gyakorlatoknak megvan a helyük az edzés eszköztárban. De mire van szüksége egy fiatal kezdőnek, vagy egy fogyni vágyó középkorú embernek? Nagyjából ugyanarra. Kemény (az ő szintjükhez mérten) alapgyakorlatokra, amivel az egész testüket egyenletesen tudják fejleszteni. Amitől fejlődnek a kisegítő, stabilizáló izmok. Az egészséges fejlődéshez egyenletes terhelés kell, erre a legalkalmasabbak a több ízületben létre jövő mozgások, guggolás, fekvenyomás, felhúzás, fej felett nyomások, stb.

Sokan most felkiáltanak, hogy de hát ez erőemelés. Nem! Az alapgyakorlatok végzésétől még nem lesz valaki erőemelő. Bár a kezdőknek először erőnlétre kell szert tenniük. Meg kell erősíteni az ízületeket, szalagokat, csontozatukat, hogy a későbbi nagyobb terhelést is gond nélkül elbírják. Meg kell tanulniuk kontrollálni a súlyt.

Kezdő szinten (meg úgy egyébként minden szinten) megfelelő szintű hipertrófiát, azaz izomtömeg növekedést érdemben alapgyakorlatokkal lehet leginkább előidézni. Ugyanez igaz a testzsír elégetésére is. Megfelelő mennyiségű kalóriát egész testes alapgyakorlatokkal lehet elhasználni. Egy cuki tricepsz-lórugás nagyon aranyos gyakorlat, de egy kétkezes tricpesz rúddal fej felett mindkét fenti szempontból hasznosabb gyakorlat.

Egy egy órás edzés alatt nem mindegy, hogy mennyi súlyt mozgatunk meg. Sem izomfejlődés, sem kalória elégetés szempontjából. Ezért sokkal hatásosabb tud lenni egy fej felett nyomás, mint egy csigás oldalemelés. Sokkal rövidebb idő alatt lehet ugyanazt az eredményt produkálni. Már pedig az idő fontos szempont. Egyrészt ebben a rohanó világban már kevesen engedhetik meg maguknak, hogy hetente, vagy akár naponta többször is edzenek. Abban a heti háromszor egy órában kell a maximumot kihozni magunkból. Másrészről nincs is értelme nagyon egy óránál többet edzeni egyszerre, mert 40-50 perc után drasztikusan lecsökken a tesztoszteron termelés és megnő a kortizolé, ami nagyon nem kedvez nekünk, bármi is legyen a célunk az edzéssel.

Jó, de több irányból kell támadni az izmokat, különböző gyakorlatokkal, mert különben adaptálódnak és nincs tovább fejlődés. Nem kell semmit sem megtámadni. Sehonnan sem. Edzeni kell. Kitartóan és keményen. Alapgyakorlatokkal is lehet változatosan edzeni, a megfelelő periodizáció alkalmazásával. Csak attól, hogy a gyakorlatokat váltogatjuk össze vissza, még nem győztük le az adaptációt.

Akkor teljesen feleslegesek az izolációs gyakorlatok. Nem. Megvan a helyük. Például ha egy adott mozgásláncban valamelyik izom kiugróan gyenge, vagy fejletlen. Ilyenkor célzott gyakorlattal lehet, ezen javítani. Vagy ha valamelyik része, feje fejletlenebb. Ugyanez igaz, ha valamelyik oldal le van maradva a másikhoz képest Ez gyakori, szinte mindenkinél fennálló probléma. De ezek messze nem a kezdők gondjai még.

Fel szokták még hozni az izom formálását és a szálkásítást is, hogy arra az izolációs gyakorlatok a legjobbak. Hát formázni maximum a strandon lehet a nedves homokot. Az izom olyan alakú lesz, amit a biológiai szüleink ránk hagytak. Attól, hogy Arnold féle koncentrált bicepsz gyakorlatot végzünk, még nem lesz olyan felső karunk, mint neki volt.

A szálkásításról az egyik meg nem nevezett nagytekintélyű tanítóm azt mondta, hogy ilyenkor az izolációs gyakorlatokkal az izmok között lévő utolsó csepp zsírt is ki lehet égetni. Ezt már akkor sem értettem és még mindig nem sikerült, de majd egyszer talán.

Ne feledkezzünk meg azonban a szórakozás faktorról! Azért gyúrunk, hogy jól érezzük magunkat. Ez igaz a végeredményre, de igaz magára az edzésre is. Ha egyszer valaki attól érzi magát, hogy extra koncentrált gyakorlatokat végez kiegészítésként, hát hajrá. Baja nem lesz tőle. Fejlődni akkor fogunk, ha megvan a lelkesedés, kitartás és motiváció. Ha ehhez az kell, hogy néhány izolációs gyakorlatot is bevegyünk a repertoárba, akkor miért ne.

Konklúzió? Nagy súlyok, volumen, kitartás és lesz eredmény. Csodák nincsenek. Izoláció pedig kiegészítésként, dzsaszt for fan, ahogy a művelt francia mondja.