Aki sportolásra adja a fejét, előbb utóbb eljut oda, hogy többet és többet akar elérni. Először csak a cél fogalmazódik meg, hogy futni szeretne, biciklizni, súlyzós edzést végezni, vagy bármi mást. Aztán ha kedved kap, akkor jönnek a részletes célok, legyen 5km, vagy 10km egy óra alatt, esetleg 100 fekvőtámasz, vagy felülés. De biztos, hogy felmerül valami számszerűsíthető teljesítmény, ami további motivációt ad. Ezek, ha óvatosan kerülnek megfogalmazásra, akkor pikk-pakk elérhetőek, de ha valami komolyabbat tűzünk ki magunk elé, akkor annak elérése bizony már tervezést igényel. Itt jön képbe, a Szent Grál, a periodizáció.

Ez olyan az edzéstervezésben, mint a Jolly Joker, mindenre jó. Most a TSM hívők dobálják serényen a keresztet, vagy a lábtológépet, de most népes kis táboruktól elnézést kérek és a periodizáció szépségéről fogok írni.

A lineáris periodizáció

Mindenki itt kezdi, aki növelni szeretné a teljesítményét. Ma egy kört bírtam futni az atlétika pályán, holnap kettőt fogok, aztán hármat. Ma 10 fekvőtámaszt csináltam, holnap 11-et fogok, aztán 12-őt. Amikor fokozatosan és egyenletesen növeljük a terhelést, akkor beszélünk lineáris progresszióról. Ez egy működő, egyszerű és jó módszer, főleg, ha elég kis lépésekben valósítjuk meg és alacsony induló értéket válaszunk meg. Azonban belátható, hogy ez egy erősen korlátos módszer. Fizikai képtelenség egy többet és többet teljesíteni, előbb utóbb elérünk egy holtpontot, amikor megáll a fejlődés, sőt sok esetben vissza is fordul, azaz tegnap még ment az 50 fekvőtámasz, de ma 30 is alig. Ez a lineáris tervezés legnagyobb veszélye, hogy túledzéshez vezethet, ráadásul a fokozatos kis lépcsők miatt ezt nem is könnyű észrevenni. Ekkor jön képbe a váltakozó periodizáció.

Váltakozó periodizáció

Ez a ciklusok alapján lehet napi, heti, havi, éves, több éves, vagy akár olimpiai ciklusú is. Mivel ez egy blog, így utóbbi kettővel egyáltalán nem foglalkoznék, Ónodi Henrietta sem a TV tornából készült az Olimpiára. És mielőtt az első négyről szólnánk, lássuk, hogy egyáltalán mi is az a váltakozó periodizáció.

A periodizáció minden sportágban működik, de most csak azért se súlyzózunk, nézzünk egy futós példát. Elkezdesz futni a szabadban és eszedbe jut, hogy milyen jó lenne hegyen-völgyön át futni a természetben 8-10 kilométert és hát az se lenne baj, ha erre nem menne rá az egész nap, hanem mondjuk egy óra alatt sikerülne. Most már 3-4 km megy, de az is csak 45 perc alatt. Heti három alkalommal tudsz erre edzeni és két hónap alatt szeretnéd elérni a célt. Mire lesz hát szükséged?

1. állóképesség – a 10 km-hez
2. gyorsaság – az egy órához
3. robbanékonyság/erő – a terepakadályok leküzdésére

Minden edzésnapra jut egy feladat. Hoppá már periodizálunk is. Hétfőn az állóképességet fejlesztjük, szerdán a gyorsaságot, pénteken pedig az erőt. Nem minden edzésen ugyanazt csináljuk. Mondjuk, ha már írok valamit, akkor legyen jó is, legyen a gyorsaság az első a héten, mikor még pihentek vagyunk, aztán az erő fejlesztés és maradjon a végére az állóképesség.

Tehát akkor első nap gyorsaságot fejlesztünk. Erre a legjobbak a futóiskolás gyakorlatok, és a rövid sprintek. Igen 10 km-re készülünk sprintekkel. 60-200 méter közötti távokat tervezünk és azokat jó tempósan először egyre többet 6-8-10-12-15 résztávot rövid, 2-3 perces pihenőkkel. Inkább a sebesség rovására lazítsunk, de a pihenő és a mennyiség ne változzon. Aztán lehet növelni a sebességet és csökkenteni a volument visszafelé 12-10-8, a pihenő idő 5-6percre növelésével. Itt inkább a sebesség legyen a fontos és a pihenőn lazíthatunk. Már meg is van a 8 hétfőd tervezve. Természetesen ehhez még kell bemelegítés, gimnasztika és még esetleg más kiegészítő gyakorlatok.

Jöhet az erőnövelés. Erre azért lesz szükséged, mert terepen futásnál sokszor kell gyorsítani, lassítani, tempót váltani a terepakadályok és a szintkülönbségek miatt. A legjobb gyakorlat adja is magát, fuss emelkedőket. Vagy húzz szánkót! Vagy húz szánkót emelkedőn. Na, jó ez már kicsit túlzás. Itt még rövidebb távokban érdemes gondolkodni, 40-100 méter maximális hosszban. Érdemes növelni a távot először, aztán pedig a volument. Pl: 8x40, 8x60, 8x80, 10x40, 10x60, 8x100, 12x60, 10x100. De más hasonló variációk is működhetnek.

Végül marad az állóképesség. Itt két út van előtted, vagy néhány hosszabb résztáv, vagy sok rövidebb. Mikor mi sprinterek sajnáltuk magunkat a tízszer kétszáz méterünkkel, akkor mellettünk maratonisok százszor kétszázat futottak. Tehát vagy fogod magad és futsz 3-4-szer ezer métert, vagy nekiugrassz és futsz sok 200-400-600 métert. Én inkább az előbbit választanám… Tehát fuss, mondjuk: 3x1000, 4x1000, 3x1500, 4x1500, 3x2000, 4x1000, 4x2000, 4x2500. Tarts közte 5-10 perces pihenőket.

És ezek után tehetsz egy próbát. Ha sikerült, akkor jöhet a következő cél, ha nem, akkor meg kell nézni, hogy melyik része fogott ki rajtad és azt figyelembe véve újra kezdeni egy rövidebb, 4-6 hetes ciklust. Persze ez a fenti példa inkább csak tényleg egy szemléltető eszköz, nem egy valódi edzésterv. Egy működő normális tervhez sokkal több információ kell.

Ugyanakkor, ha nagyban gondolkodsz, vagy versenyezni is szeretnél, akkor hosszabb periodizációban is gondolkodhatsz. Alapozási időszakban, felkészülésben és versenyszezonban. Ez lehet évente egyszer, vagy többször is. Általában kettőnél több versenyidőszakkal nem célszerű kalkulálni, mert nagyon lerövidíti a felkészülést. De ha nyárra szeretnéd magad formába hozni, akkor gondolkodhatsz úgy, hogy szeptember – október – november a volumen edzések ideje, alapozás, állóképesség fejlesztés. December az karácsony és pihenés. Január – február – március erő fejlesztés és áprilistól a gyorsaság fejlesztése. Persze ezek csak fő célok, mindig mindent folyamatosan fejleszteni kell, vagy legalább szinten tartani.

Ez a fenti agymenet, csak gondolatébresztő volt. Ennél sokkal összetettebb dolog az igazi periodizáció, sőt napjainkban kezd egy egészen új irányvonal is kialakulni, ami a periodizáció helyett az egyéni progressziót veszi figyelembe. De ez már túlmutat egy blog terjedelmén. Tehát vagy olvass utána, vagy keress bátran minket és személyre szabott tervvel segítünk célod elérésében!