Sokan úgy gondolják, hogy az izomépítés az a testépítők kiváltsága, pedig az erőemelők köreiben is lehet durva dolgokkal találkozni. igaz ugyan, hogy nem az izomtömeg az elsődleges meghatározója egy nagy emelésnek, de mindenképp fontos ezért az erőemelők is szoktak külön izomépítő edzéseket végezni. Igaz csak ciklikusan, de akkor durváááán.
Az egyik leghírhedtebb alakja a erőemelő sportnak Sergej Smolov a néhai Szovjetunió egyik, hanem a leghatalmasabb edzője. Guggoló programjairól híres, amibe földi halandóknak többnyire beletörik a bicskájuk. Most egy kis „szösszenetet” vázolnék fel tőle, egy hathetes izomépítő programot, ami egyaránt működik guggolásra és fekvenyomásra is. Sőt saját tapasztalatom szerint fej feletti nyomásban is hatásos. Felhúzásra azonban nem javasolt.
Tehát a program 6 hetes, ami 3 kéthetes ciklusból áll. A kéthetes ciklus heti két edzést tartalmaz:
- hét
- Edzés 4x9 @ 70%, azaz 4 sorozat, kilenc ismétléssel az egy ismétléses maximumunk 70%-ával.
- Edzés 5x7 @ 75%
- hét
- Edzés 7x5 @ 80%
- Edzés 10x3 @ 55%
Ezután, a 3. héten marad minden ugyanúgy, azonban a súlyt emeljük 2,5-5kg-mal. Azt javasolja, hogy nagyjából 150 kilós maximum (100%) alatt elég 2,5 kg, az felett pedig célszerű 5 kilóval emelni a terhelést. Tehát:
- hét
- Edzés 4x9 @ 70% + 2,5-5kg
- Edzés 5x7 @ 75% + 2,5-5kg
- hét
- Edzés 7x5 @ 80% + 2,5-5kg
- Edzés 10x3 @ 55% + 2,5-5kg
Nagy csavar ezután sem lesz, ismét emelünk ugyanannyit a súlyon, azaz:
- hét
- Edzés 4x9 @ 70% + 2,5-5kg + 2,5-5kg
- Edzés 5x7 @ 75% + 2,5-5kg + 2,5-5kg
- hét
- Edzés 7x5 @ 80% + 2,5-5kg + 2,5-5kg
- Edzés 10x3 @ 55% + 2,5-5kg + 2,5-5kg
És ennyi. Rém egyszerű, ugyanakkor brutális. A hatodik hét után célszerű áttérni egy másik programra, mert egyrészt nem is fogjuk tudni tovább növelni a súlyt, így csökkeni fog, majd megszűnik a szükséges izomstimuláció, másrészről aki erőemelő edzést végez, annak célszerű átváltani egy peaking programra és kiaknázni a többlet izom adta lehetőséget.
Látszólag ez egy túl egyszerű és unalmas módszer, azonban meg fogjátok látni, hogy nem lesz szükségetek semmi cifrázásra és kiegészítő gyakorlatra, sem a guggolásban, sem a fekvenyomásban. Természetesen ez mellett még kell egy felhúzó program is, valamint célszerű a többi izomcsoportot is megdolgoztatni.
Sok sikert!
Ajánlott bejegyzések:
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
