Az előző részben megpróbáltam egy általános képet adni Jim Wendler 5/3/1 programjáról, most jöjjenek a részletek:

Boring But Big (unalmas, de nagy)

Ez a leggyakrabban használt sablon. Egyszerű, ugyanakkor brutális a maga módján. Az alap itt is az 5/3/1 ismétlések a már megismert intenzitásokkal. 4 napos edzésterv, azaz minden fő gyakorlatnak saját napja van egy-egy kiegészítő gyakorlattal. Viszont az 5/3/1 program után jön egy kis hipertrófia, azaz 5 sorozat 10 ismétlés az adott főgyakorlatból. Elsőre nem hangzik keménynek, de az. Az edzés maximum ebben a sablonban is az egy ismétléses maximum 90%-a. az 5x10 ismétléshez kezdetnek az edzésmaximum 30%-át javasolja és higgyétek el, elég is lesz kezdetnek. Ezt aztán fel lehet tornázni szépen akár 50-60%-ra. Ha gyorsabban szeretnél haladni, akkor lehet egy csökkenő piramist is alkalmazni, azaz mondjuk 10x50%, 10x45%, 10x40%, 10x35%, 10x30%.

Ez tényleg egy egyszerű, de nagyon megterhelő sablon. Figyelni kell a regenerációra, és a nagyon fontos a folyamatos fejlődéshez a ciklus végi deload hét.

Minta hét:

The Triumvirate (a trimuvirátus)

Egy, szintén alap sablon. Egy edzés itt mindig 3 gyakorlatot tartalmaz, a főgyakorlattal együtt. A koncepció az, hogy mindenkinek van gyenge része vagy valamilyen technikai hiányossága, amit kiegészítő gyakorlattal lehet fejleszteni, javítani. Viszont nem kell ezeket a kiegészítő gyakorlatokat túlzásba vinni, mert elveszik az energiát a fő gyakorlatoktól, vagy akár túl is terhelhetjük magunkat velük feleslegesen.

Minta hét:

A példában szereplő kiegészítő gyakorlatok, csak javaslatok, mindenkinek a saját hiányosságainak megfelelő gyakorlatokat kell kiválasztania. Ez egyéni feladat.

I’m not doing Jack Shit (Nem csinálok semmi felesleges szart)

Ez tulajdonképpen maga az alap program. Az 5/3/1 filozófiája, hogy folyamatos kis egyéni rekordokkal nem csak az erőnlétedet javíthatod, hanem a motivációdat is fenn tudod tartani. Nem kell mindig az egy ismétléses maximális súlyt hajszolni, fejlődik az attól is, ha a 3 vagy 5 ismétléses maxod fejlődik. De ugyanúgy erősebb leszel, ha eddig 100 kilóba 7-et tudtál nyomni, de most már 9-et. Itt nincs semmi kiegészítés, semmi extra gyakorlat, csak a 4 alap. Ha időhiányban szenvedsz, vagy csak nincs kedved órákig edzeni. Odamész, bemelegítesz, lezúzod az 5/3/1-et és mész tovább. Megcsinálod az amrap sorozatban az új kis rekordodat és nyugodt lesz a lelkiismereted. Nagyon nem is csapod be magad egyébként. Időszakosan jó lehet ez a sablon. Főleg haladónál, akik megfelelően tudnak már fókuszálni és tényleg egy-egy sorozatba mindent beleadni. Kezdőknek nem javasolt. Nagy hiányossága az alacsony volumen, ami miatt hosszú távon alkalmazva a fejlődés rovására mehet. Azonban egyszer-egyszer, a megfelelő időszakban alkalmazva hasznos lehet.

Minta hét:

Periodization Bible by Dave Tate (Dave Tate periódizációs Bibliája)

Ez is csak a kiegészítőkben tér el az előzőektől. A kiegészítő gyakorlatok kiválasztását Dave Tate Periodization Bible című cikkének első része inspirálta. Aki ismeri Dave Tate módszerét az nagyjából már sejtheti, hogy mire számíthat. Ennél a sablonnál a kiegészítő gyakorlatok ugyanolyan kemények lehetnek, mint a fő gyakorlatok. Természetesen a kiegészítés sosincs kőbe vésve, kinek mi passzol a leginkább, alkalmazza azt!

Bodyweight (saját testsúly)

Természetesen a szokásos 5/3/1 és a kiegészítő gyakorlatok itt nem súlyzósak, hanem saját testsúllyal végezhető gyakorlatok.

Az előnye ennek a sablonnak, hogy a kiegészítő gyakorlatok kevésbé megterhelőek, ugyanakkor egész más érzést adnak az edzés végére. Sokkal atletikusabbnak, sportosabbnak érzi magát az ember egy-egy ilyen gyakorlatsor után. Persze korlátozottabb is a fejlődés, de időnként egy-két ilyen ciklus beiktatása sokat tud dobni a közérzetünkön, az állóképességünkön és egyáltalán a fizikai állapotunkon. Egy dologra hívja fel a figyelmet Jim, mégpedig, hogy az egylábas guggolás bizonyos testsúly felett az egylábas guggolás nehéz lehet, akkor ezt ki lehet váltani kitörésre.

Minta hét:

Simplest Strength (a legegyszerűbb erő)

A fenti sablonok nagy hátránya, hogy igazából csak az alap gyakorlatokra koncentrál. A kiegészítő gyakorlatok, inkább csak az izomtömeg növeléséről szólnak, holott azoknak is fontos szerepük lehet az technika javításában és az erőszint növelésében. Általában az erőemelő edzéstervek nem csak a fő gyakorlatokat periodizálják, hanem a kiegészítő gyakorlatok közül is néhányat, amelyek így másodlagos fő gyakorlatokká válnak. Nos, a SS is egy ilyen sablon. Minden főgyakorlathoz tartozik egy másodlagos kiegészítő, mely szintén részt vesz a periodizációban. Például a fekvenyomás igen hatékony kiegészítő gyakorlata a fekvenyomás szűk fogással. Ráadásul ezzel a gyakorlattal is jelentős súlyokat lehet megmozgatni, így adja magát, hogy ne csak egy szimpla 3x10 rész legyen az edzésünkben, hanem annak egy fontos része.

Minta hét:

A fő kiegészítő gyakorlatok intenzitása a következő:

A javasolt kiegészítők pedig:

Guggolás: Elől guggolás, „Safety bar”-ral guggolás, padra guggolás

Húzó gyakorlatok: Merev lábas felhúzás, Jó reggelt, „Trap bar” rúddal felhúzás, keretről, vagy magasítóról felhúzás

Nyomó gyakorlatok: Rönk nyomás, fekve rönknyomás, Szűken nyomás, svájci rúddal nyomás, ferde pados nyomás, padlóról nyomás, spoto nyomás.