Az időskori edzéstervezés nem úgy kezdődik, hogy akkor hány sorozat és hány ismétlés, hanem ott, hogy fel tud-e állni önállóan, tud-e rendesen járni, fel tud-e venni egy labdát segítség nélkül a földről.

Az első lépés itt is a felmérés, mielőtt bármit mondanánk, vagy javasolnánk. Azonban itt a felmérés kicsit alaposabb annál, mint hogy milyen sportolói előképzettsége van és, hogy milyen orvosi panaszai vannak. Hiszen egy hatvan feletti vendég esetében nem az lesz a kérdés, hogy milyen ismétlés számmal guggoljon, hanem hogy képes-e egyáltalán guggolni, vagy képes-e megfogni a rudat a nyakában. 

Tehát legelőször is azt kell felmérni, hogy milyen gyakorlatok irányába tudunk majd elindulni. Én három kategóriát különböztetek meg a mozgékonyság és a koordinációs képességek alapján:

• Olyan, mint mi, csak idősebb (sokkal). Képes gyakorlatilag bármilyen gyakorlatot elvégezni, itt-ott kiseb izületi fájdalmai lehetnek, de alapvetően nem korlátozott a mozgásában.
  
  
• Enyhén korlátozott. Képes egyedül segítség nélkül felállni egy székből, tud segítség nélkül járni, azonban futni már nem. De mondjuk egy török felállást már súly nélkül sem képes végrehajtani. Rogyasztott lábbal képes felvenni egy labdát a földről, össze tudja kulcsolni a tarkóján a kezét. Képes lefeküdni a fekpadra segítség nélkül és onnan fel is tud kellni. stb. Erre célszerű egy listát készíteni a felméréshez, mert az később a fejlődés ellenőrzésére is jó lehet, de a gyakorlatok kiválasztásához mindenképp.
  
  
• Korlátozott. Ő az, akinek már azért komoly problémái vannak a mozgással. Ez lehet valamilyen krónikus betegség miatt, valamilyen elváltozás miatt, de szimplán csak lehet gyengeség is. A végeredmény ugyanaz, ha nem fizikailag nem képes bizonyos gyakorlatokat elvégezni, akkor azokat vagy kerülnie kell, vagy először arra kell tréningeznie, hogy megfelelően képes legyen végrehajtani őket segítség nélkül.
  
  

Ha megvagyunk a fizikai felméréssel, akkor még mindig nem vagyunk sehol, mert jön az egészségi állapot. Itt is 3 esetet lehet megkülönböztetni:

• Sajnos nem túl gyakori, de vannak, akik makk egészségeseg maradnak életük végéig. Ebben az esetben könnyű a dolgunk.
  
  
• Van valamilyen krónkius betegségük, de az nem hat ki közvetlenül az edzésükre. Látás problémák, emésztési gondok, a cukorbetegség bizonyos fokig, stb.
  
  
• Azok, akik olyan betegséggel küzdenek, amelyek közvetelnül hatással vannak az edzésre. Magas vérnyomás, keringési panaszok, csontritkulás, cukorbetegség, stb.

Ha ezzel is megvagyunk, akkor már nagyjából lehet látni, hogy mit tudunk elérni és hogyan tudunk hozzákezdeni.

1. A cél meghatározása

Az általános fizikai állapot javítása mellett többnyire valamilyen más cél is kell hogy legyen, fogyás, koordináció javítása, mozgékonyság fokozása stb. Itt már nem csak az edzésről beszélünk, hanem az életmódról is többnyire. Nehéz egy nokedli csirkén szocializálódott és több szűkös időszakot megért idős embert meggyőzni, arról hogy ezentúl táplálkozzon egészségesen, egyen többet vagy kevesebbet, vagy hogy egyáltalán egyen mást és máskor.

Tehát kell egy fő cél és mellé rész célok, ha vannak.

2. Keret meghatározása

Nem biztos, hogy ez a jó szó rá, de kell egy keret a cél alapján, ami magába foglalja a szükséges és kivitelezhető edzésformát. El kell dönteni a fizikai és egészségügyi felmérések alapján, hogy milyen gyakorlatok jöhentek szóba. Azért mert öreg valaki, még nem kell leírni. Ha állapota engedi, nyugodtan lehet fő alapgyakorlatokat végeztetni vele. Sőt, ha lehet, akkor kell is. Guggolás, fej felett nyomások, fekvenyomás, kétkezes bicepsz hajlítások, felhúzás, stb. Adná magát, hogy inkább az izoláció felé óvatoskodjunk, de nem szabad elhanyagolni a teljes testes gyakorlatok idegrendszerre gyakorolt hatását és az egyéb pozitív élettani hatásaikat.

Tehát aki képes a feje fölé emelni a kezét megfelelő testtartással, az nyugodtan nyomjon fej felett. Ha fel tud állni egy székből segítség és támaszkodás nélkül, akkor nagy valószínűséggel tud guggolni is majd. Lehet, hogy nem elsőre és nem a földig, de padra biztosan és előbb utóbb lehet abból rendes guggolás is. A fekvenyomáshoz kell, hogy tudjon stabilan feküdni, de ez sok esetben az időskori gerinc problémák miatt akadályba ütközik. Nem elég, hogy le tudjon feküdni és fel tudjon egyedül kellni a padról, sőt egyáltalán nem is ezek a feltételek. Az a fontos, hogy tudjon stabilan kinyújtózva feküdni.

A felhúzás egy kicsit már komolyabb átgondolást igényel. Pont emiatt sokan inkább hanyagolják, ha kell hanem, pedig a guggolás mellett a legfontosabb egész testet igénybevevő gyakorlat. Nagyon fontos, hogy meglegyen a szükséges mobilitás, a megfelelő testtartás és a legfontosabb, a megfelelő csontsűrűség. De erre még az intenzítás meghatározásánál vissza fogok térni. Tehát ha sikerült az összes izomcsoportra legalább egy gyakorlatot találni, akkor jöhet a tényleges edzésprogramozás.

3. Edzésprogramozás

• • 1. Edzésgyakoriság

A legegyszerűbb kérdés. Annyit kell edzeni, amennyit regenerálódni tudunk. Ez egy tizenévesnél heti 6-7 nap, felnőttként 3-6 nap, míg időskorban általában 1-4 nap. A 4 nap, már nagyon szerencsés eset, inkább a 2-3 napos gyakoriság a jellemző, egyenletes elosztásban, tehát próbáljunk meg ugyanannyi pihenő napot tartani az edzések között, nem legyenek egymáshoz közel, aztán egy hosszabb pihenő. Persze a 7 egy elég nehezen osztható szám, de a H-Sz-P vagy H-P, H-Cs megfelelő lehet.

• 2. Felosztás

Ha két napos a edzéshét, akkor lehet mindkét edzés teljes testet megdolgoztató, de lehetőleg ne teljesen egyforma. Egy könnyebb és egy nehezebb, vagy egy alapgyakorlatos és egy izolációs. Míg 3 vagy annál több nap esetén már jöhetnek a testépítésben bevett felosztások. Alsó-felső test, húzó – nyomó gyakorlatok, stb.

• 3. Sorozatok száma

Egy átlagos felnőtt esetén azt mondhatjuk, hogy 15-18 sorozat a legoptimálisabb egy adott izomcsoportra egy héten. Azonban ez a szám esetünkben nem fog működni. Jellemzően az alacsony állóképesség miatt nem fognak tudni ekkora volumennel megküzdeni. Ezért inkább az legyen a mérvadó, hogy egy edzés alatt mennyi munkát képes elvégezni összesen, az összes szükséges izomcsoportot megdolgoztatva. Ha mondjuk ez a szám 20 és heti két edzés napunk van, akkor bizony ez izomcsoportonként és edzésenként csak 2-3 sorozatot fog jelenteni. Ennyiből tudunk gazdálkodni. Viszont, ha türelmesek, ügyesek és óvatosak vagyunk, akkor néhány hónap alatt eljutunk majd 25-ig, aztán 30-ig és így tovább. Lehet, hogy egy év munkája kell hozzá, hogy meglegyen az izomcsoportonkénti heti 10 sorozat, de akkor egy év. Itt már nincs hova rohanni. Minden pici lépés eredmény.

• 4. Ismétlések száma

Hát ez sem úgy fog alakulni, mint ahogy a könyvekben tanítják. Itt nem az lesz a mérvadó, hogy majd 1-3 ismétléssel erőt növelünk, 6-12-vel izomtömeget, meg miofibrilumot és blablabla. Annyi ismétlést tudunk tervezni, amekkora súlyt tudunk tervezni. Lássuk inkább az intenzitást!

• 5. Intenzítás

Nos, mint már fentebb írtam, az ismétlés számot egy csomó tényező befolyásolni fogja, amire egy fiatalabb sportoló esetében nem is gondolnánk. Itt viszont ezek lesznek a fő szempontok. Például, hogy milyen a csontozata. Rengeteg olyan csontritkulással küzdő idős ember van, aki egyébként genetikailag erős alkattal rendelkezne, csak a terhelés hiánya, vagy az életmódja miatt csontritkulással küzd. Mivel az erő és az izom sokkal gyorsabban fejlődik, mint a csontozat, így simán el tudjuk érni szélsőséges esetben, hogy a vendégünk eltörje saját csontját. Természetesen nem kell feladni céljainkat erős csontritkulás esetén sem, de ilyenkor meg kell várni amíg megerősödik a csontozat, vagy ha erre már nincs esély, akkor úgy kell megválasztani a súlyokat és az ismétlés számokat, hogy ne okozzunk bajt.

Hasonló a helyzet a magas vérnyomással. Ilyenkor szintén célszerű csökkenteni a súlyt és növelni az ismétlés számot. Cukorbetegség esetén pedig pont fordítva. Tehát vagy az alkalmazott súly, vagy az ismétlés szám adott lesz, azon nem szabad változtatnunk, míg a másik tényezőt tudjuk alakítani a megfelelő terhelés eléréséhez.

6. Programozás

Nagy általánosságban elmondható, hogy általában 3 hét alatt alkalmazkodik a szervezet a terheléshez, és ha az nem változik, akkor onnantól kezdve már nem jár fejlődéssel és izomtömeg, vagy erőszint növekedéssel. Nos, ha a vendégünk nem versenyre készül a masters kategóriájában, akkor ez ne legyen egy mérvadó tényező. Ha csak rekreációs céllal végzi a sportot, vagy csak az általános fizikumán akar javítani, a közérzetét jobbá tenni, esetleg fogyni, akkor nem kell ezzel különösebben foglalkozni. Lehet óvatosan emelni a terhelést, esetleg bevezetni új gyakorlatokat, ha képes elvégezni azokat, de felesleges erőltetni. Nem szabad a terhelhetőségük határait feszegetni, mert javítani akarunk az életminőségükön és nem csökkenteni a hátralévő idejüket.

4. Életmód alakítás

A testépítés és általában az erősportok nem csak súlyzóval végzett edzéseket jelentenek, hanem egy életformát is. Megfelelő táplálkozás nélkül nem leszünk előrébb, sőt akár kárt is okozhatunk az edzésekkel. Idős korban a kötőszövetek felhalmozódása miatt jelentősen megváltozik a testösszetétel. Csökkennek a glikogén raktárak, fontos szövetek alakulnak át kötőszövetté, csökken a test vízmegtartó képessége, vagy pont ellenkezőleg és vizesedés kezdődik. Emiatt nagyon fontos a tápanyag bevitel pontos nyomonkövetése. Ugyanúgy szükségük van a magasabb fehérje bevitelre, de figyelni kell a kiválasztó rendszer állapotára, a vesék állapotára. A megnövekedett fehérjebevitel emésztési problémákat okozhat, aminek a következményei megterhelőek lehetnek, sőt, például magas vérnyomás mellett egy szorulás még veszélyes is lehet. Ezért fontos a rost bevitel növelése is. A szénhidrátokkal sem egyszerűbb a helyzet a gyakori cukorbetegség miatt. Talán a zsírokkal van a legkevesebb problémánk, de ott meg a lelassult anyagcsere miatt a többlet kalóriák miatt kell óvatosnak lenni.

A súlyzós edzéseket célszerű kardió edzéssel is kiegészíteni a lehetőségekhez képest. Erre a legcélszerűbb a séta és az úszás. A kerékpározás már veszélyes lehet ebben a korban, így azt maximum szoba kerékpáron végezzük, de annál sokkal jobb egy séta a szabad levegőn.

Ha valakinél, akkor az időseknél szinte 100%, hogy vannak mobilitási problémák, így célszerű ezeken is dolgozni, gyógytornát végezni kiegészítésként. Főleg ha valamelyik izomcsoport edzése erősen korlátozott a mozgástartomány beszűkülése miatt. Többnyire a vállak azok, ahol gond szokott lenni, illetve a térd problémái miatt a lábedzések szoktak még gondot okozni. A problémás területekről mindenképp érdemes gyógytornásszal konzultálni, mielőtt mi magunk próbálnánk meg kezelni és javítani.

Gondolkodtam az elején, hogy leírjak egy minta edzéstervet, de ebben az esetben ez annyira egyén függő, hogy gyakorlatilag nincs semmi értelme. Itt nincsenek sablonok és kész tervek. Minden egyes mozzanatát az edzésnek egyedileg kell megtervezni és felügyelni. Sokan pont ezért nem is szeretnek idősekkel foglalkozni és inkább lebeszélik őket az súlyzós edzésekről. Pedig ha valakinek, akkor nekik tényleg szükségük volna rá.

Sok esetben nem is egyszerű egy idős emberrel foglalkozni, a rigojájukkal megküzdeni, az évtizedes beidegződéseiket legyőzetni velük. Ráadásul tényleg olyanok tudnak lenni, mint a gyerekek néha. De pont ezért szép ez a szakma, hogy az edzőnek néha az agyát is kell használnia. Hogy néha egy bonyolultabb, több változós tervet kell összeraknia.

Szóval ne ijedjünk meg az idősebb vendégektől sem, ez az ő sportjuk is lehet!