A gyúróssá válásnak megvannak a stációi. Először a fehérje porok istenítése, majd a kreatin dicsőítése. Aztán meg elszabadul a pokol.

A kreatin talán az egyetlen cucc, ami tényleg érezhető hatást tud produkálni. Ráadásul legális és jelenlegi ismereteink szerint nem is ártalmas. A köztudatba az Atlantai Olimpia után robbant be, ahol a sportolók háromnegyede használta állítólag. Bár sokan bújtak el mögötte és fogták a kreatinra a nagyszerű eredményüket… Ettől függetlenül innen meredeken emelkedett a népszerűsége és tart azóta is. Erre persze rájátszanak a táplálék kiegészítő gyártók is, akik évente dobnak piacra újabbnál újabb csodaváltozatokat, hogy fenntartsák a lelkesedést. De most nem ebbe fogunk belemélyedni, meg sem próbálom eldönteni, hogy melyik verzió a jobb vagy kevésbé jobb. Főleg nem, hogy miként kell szedni, kinek, mikor, mennyit, mivel?

Annál inkább nézzünk meg néhány számot, ami nem biztos, hogy mindenki előtt tiszta és egy edzésvariációt, ami az ATP szintézisen alapul.

Azt az egyet mindenki tudja, amit a kreatin gyártók sulykolnak belénk, hogy a gyors, és nagy intenzitású izommunkához kreatin kell. Sőt talán még azt is, hogy nem is kreatin, hanem ATP és igazából az ATP-hez kell a kreatin. Hogy miért pontosan az már a mV-ok, pH értékek és az ozmózis homályába vész, de hát mi izmosak akarunk lenni, nem atomfizikusok. Főleg nem biokémikusok. Tehát tudjunk annyit, hogy a rendelkezésre álló ATP közel 10 másodpercre elegendő. Ezt persze tudjuk, de hogy mi van aztán azt már nem… Mert az nem érdeke senkinek sem.

Egy átlagembernek a szervezetében egyszerre kb. 250 gramm található a szervezetében. Tény, hogy az adott izomból pár másodperc alatt el tud fogyni intenzív terhelés hatására, viszont nagyjából 2-3-szor annyi idő alatt, amennyi alatt elfogy, újra is termelődik. Tehát ha 10 mp alatt elfogy, akkor 20-25 mp alatt újra rendelkezésre is tud állni. Iszonyú mennyiségben termelődik szükség esetén, akár 500 gramm is percenként. Egy nap alatt pedig akár a testsúlyunknak megfelelő mennyiség is. És ezek a számok akkor igazak, ha nem viszünk be extra kreatint. Ha még adunk is hozzá, akkor még gyorsabb lehet a folyamat.

Az a tény, hogy 10 mp alatt elfogy, 20 alatt újra termelődik, és hogy komoly fizikai munkát csak a jelenlétében tudunk végezni, adja az ötletet az alábbi edzésmódszerhez (ami egyébként már a 70-es évek óta létezik):

ATP ismétlés edzés

Tegyük fel hogy 100 kilóval tudsz fekvenyomni 1 ismétlést, ez a maxod, 1RM = 100 kg.

Akkor nagyjából 90 kilóval vagy képes 3 ismétlést végezni, azaz 3RM=90%

Végezz el úgy egy sorozatot 92,5% - 95% intenzitással, úgy hogy elvégzel egy ismétlést 51X0 tempóval (5 mp alatt engeded le, lent vársz 1mp-et, robbanásszerűen kinyomod és leteszed), majd pihensz 15 mp-et és újra kezded még kétszer. Azaz összesen 3 ilyen ismétlés ad ki majd egy sorozatot. Az egy ismétlésed hozzávetőlegesen 6-8 mp lesz, tehát bőven benne leszel a 10 mp-ben, és a következőre már regenerálódsz is annyira, hogy újra menjen a nagy súly mozgatása.

A sorozatok között pihenj legalább 3 percet, hogy ne csak az anyagcsere-, de az idegrendszered is regenerálódni tudjon.

Ezzel a módszerrel a egy sorozatban a 3x90% helyett akár 3x95% terhelést is el tudsz érni, ami jelentős többletterhelést tud adni az izmaidnak és akár egy hosszabb ideje fennálló stagnálást is könnyen le lehet vele győzni.

Kezdőknek nem ajánlott, egyrészt a nagy terhelés miatt, másrészt náluk még sokkal nagyobb eltérés van az 1 és a 3 ismétléses maximum között, így nem lesz akkora nagy plusz ez a módszer nekik. Mindamellett, hogy még felesleges is ennyire túlbonyolítani az edzésüket.

Amire figyelj:

• -         elvileg bármilyen gyakorlatnál működik, de az izomrostjaid típusától függően változhat a 3RM mértéke, tehát lesz ahol simán menni fog a 95% is és lesz olyan gyakorlat, ahol a 90% se nagyon.
• -         A tempó része nagyon fontos, mert egyrészt a negatív mozgásszakaszban tudsz jelentősebb sérülést elérni sejt szinten, ezáltal nagyobb izomnövekedést stimulálni. Másrészt a folyamatos izomfeszültség fenntartásával tudod ki- és elhasználni a rendelkezésre álló energiát.
• -         Aki nem szokott hozzá a lassú tempóhoz és a megállításhoz a gyakorlat koncentrikus és excentrikus része között, az kezdje kisebb súllyal, vagy kérjen meg valakit, hogy legyen mellette, nehogy rajta maradjon a súly. Meglepően durva tud lenni, hiába egy ismétlés az egész!
• -         Ciklikusan építsük be az edzéstervünkbe, mert nagyon megterheli az idegrendszert és ehhez is hozzá fogunk szokni. Érdemes 3 hetes ciklusokban alkalmazni.

Remélem ezzel az egyszerű, de brutális módszerrel hasznos segítséget sikerül adni a további fejlődésedhez!