Minden amit az izomlázról (nem) tudunk

Emlékszem gyermekkorom egyetlen „sporttudományos” emlékére, mégpedig hogy az izomláz az nem más, mint az izomban felhalmozódott tejsav okozta fájdalom. Rá kell dolgozni és akkor hamarabb elmúlik. Nagyjából ennyiben merült ki annak idején a testnevelő tanárok többségének a tudása is. Hát nem csoda, hogy nem vittük sokra. Sajnos ez a tejsav dolog annyira elterjedt, hogy még a mai napig is rengetegen szentül hiszik, hogy ez a magyarázata az edzés utáni izomfájdalmuknak. Nekik szól ez az írás.

depositphotos_77081093_l-2015.jpg

Miközben a gondolataimat szedtem össze a cikkhez belefutottam egy nyolcadikosoknak szóló biológia könyvbe, ami mai napig azt állítja, hogy az izomlázként emlegetett fájdalomért az izmokban felgyűlő tejsav a ludas és „könnyű tornával rádolgozva” megszüntethető. Na, akkor lássuk mi is ez a tejsav dolog. Az izmok az energiát közvetlenül az ATP hidrolíziséből nyerik, leegyszerűsítve, az izomban tárolt kreatin-foszfát átalakul ATP-vé és kreatiná, eközben energia szabadul fel az izom összehúzódáshoz. Ez a folyamat azonban csak néhány másodpercig képes ellátni az izmokat energiával a tárolt kreatin foszfát véges mennyisége miatt.

A hosszú távú fizikai tevékenység esetén oxigén jelenlétében a szervezet igen jó hatásfokkal tud ATP-t előállítani. Ez a glikolízis és mindenki vágya a lipolízis. Ilyenkor a glikolízis során 1 glükóz molekulából 38 ATP molekula keletkezik, míg a lipolízis során egy zsírsav molekulából akár 200 ATP molekula is keletkezhet. Ezért lehet alacsony terhelés mellett jelentős mennyiségű munkát elvégezni.

Azonban előfordul, hogy a pár másodpercet már túllépjük, de a terhelés nagysága miatt nincs elegendő oxigén a fenti két folyamathoz. Ilyenkor történik az anaerob glikolízis. Ebben a folyamatban a glükóz pyruváttá alakul, amiből aztán oxigén nélkül laktát keletkezik ez az, amit tejsavként ismerünk. A tejsav egyébként egy hasznos üzemanyag az izmainknak, tehát nem érdemes küzdeni ellene. Ráadásul, ha megszűnik a terhelés, akkor vagy ATP-vé tud alakulni, vagy a véráram a májba szállítja, ahol visszaalakul glükózzá. A súlyzós edzésre általában ez az anyagcsere a jellemző a terhelés intenzitása és időtartamai miatt.

Mivel a szervezetünk eléggé rendmániás, ezért ami nem szükséges azt el is takarítja azonnal, nincs ez másként a felesleges tejsavval sem, azonnal elkezdi lebontani, vagy a májba szállítani. Tehát a savas állapot az izmokban nem napokban mérhető, mint az izomláz, hanem percekben. Az viszont tény, hogy egy intenzív terhelés után egy rövid átmozgatás, vagy nyújtás fokozhatja a vérkeringést és felgyorsíthatja a felhalmozódott tejsav elszállítását, valamint tápanyaggal láthatja el a kimerült izomsejteket.

Nem beszélve arról, hogy a tejsav mennyisége az izomban folyamatosan csökken percről percre, míg az izomláz fokozódik folyamatosan, nagyjából 24-72 óra alatt érve el a csúcspontot. De akkor mi fáj? A vicc az, hogy egyébként még mindig csak találgatások vannak és nincs 100%-os bizonyíték, de a legelfogadottabb elmélet a DOMS, azaz Delayed Onset Muscle Soreness. Magyarul késleltetetten fellépő izomfájdalom. Az elnevezése is arra utal, hogy nem közvetlenül a terhelés után lép fel, hanem fokozatosan 8-24 óra alatt alakul ki és 24-72 óra alatt éri el a csúcsát, majd elmúlik.

A DOMS elmélet szerint a terhelés hatására, az izomszövetben fellépő mikro sérülések okozzák a fájdalmat és ahogy ezek meggyógyulnak, úgy a fájdalom is elmúlik. Ebből egyenesen következne, hogy a terhelés növekedésével együtt járó fokozottabb mértékű mikro sérülések miatt az izomláznak is nőnie kellene, de nincs így. Nincs jellemző különbség férfiak és nők között és nem találtak eddig összefüggést a terhelés mértékével sem. Vizsgálatokkal kimutatták, hogy semmilyen összefüggést nem lehet felállítani a mikro sérülések mértéke és a DOMS között. Azonban mégis csak a sérülések okozta fájdalmat igazolja az a vizsgálat, melyben azt állapították meg, hogy fokozott excentrikus mozgású edzést végzők körében jellemzőbb a DOMS és mivel a mikro sérülések az excentrikus fázisban keletkeznek jellemzően, így ez egy lehetséges magyarázat.

f6_large_-1024x437.jpg

Itt tényleg igaz a mondás, hogy embere válogatja, van, aki hajlamos rá és van, aki nem. Van, akinek minden izma ugyanúgy fáj, másoknál pedig csak bizonyos izomcsoportokban szokott előfordulni.

A másik lehetséges elmélet a fájdalomra, szintén a sérült sejteken alapul, mégpedig, mindemellett, hogy a terhelés fizikai sérüléskehez is vezet sejt szinten, az ilyenkor keletkező hidrogén ionok és más oxidatív anyagok károsíthatják a sejtfalat. A károsodás mértékétől függően folyadék és más anyagok juthatnak be a sejt belsejébe gyulladásba hozva azt.

Az hogy mit is érzünk ilyenkor az megint egy fogós kérdés, hiszen ha egy izom elszakad, akkor az fáj. Nagyon. Ha egy izomsejt elhal, akkor azt nem érezzük. Mégis eddig az izomlázat a sejtszintű sérülésekkel magyaráztuk. A magyarázatot a nociceptorok adják meg. Ezek a fájdalom receptorok jönnek ingerületbe és küldik az agyba a jelet. Ezek a receptorok nem az izomsejteken belül vannak, hanem azokon kívül, így a sejteken belül lezajló folyamatok nincsenek hatással rájuk, mindaddig, amíg valamilyen kémia anyag ki nem jut a sejtből, elérve ezeket. De ugyanígy akár csak a vérkeringés izomsejtek közötti mikro cirkulációjának megváltozása is jelzést válthat ki.

Tehát akkor, ha az izom mikro sérülései nélkül nincs izomfejlődés és növekedés, akkor, ha nincs DOMS, nincs növekedés sem? Nos, ebben sem találtak összefüggést. Az elméletet erősíti, hogy a kezdők hajlamosabbak az izomlázra és könnyebben is fejlődnek kezdetben, ezért össze szokták kötni az izomlázat a fejlődéssel, azonban a kutatások nem találtak összefüggést ebben sem. Ugyanúgy lehet fejlődni megfelelő táplálkozás és edzés mellett, ha van az edzések után izomlázunk, ha nincs. Sőt, mivel a fájdalom visszatart a terheléstől és szélsőséges esetben a mozgáspályát is korlátozza, ezáltal rontva az edzés minőségét, inkább hátrányos, mint előnyös.

Meg lehet előzni? Ez egy kicsit olyan kérdés, mint Schrödinger macskája, mert honnan tudod, hogy megelőzted, vagy kis sem alakult volna? Azért nem kell kvantumfizikusnak lenni és belátni, hogy az alapos bemelegítés, a fokozatos terhelés sokat tehet a későbbi fájdalom ellen. Érdemes legalább 48 órát pihentetni minden egyes izomcsoportot az újabb terhelés előtt. Aztán a többi már inkább a genetikánkon múlik, azon meg mostanában még nem tudunk amatőr szinten változtatni.

Mit lehet akkor tenni, ha már fáj? Drágábbnál drágább módszerek vizsgálata után arra következésre jutottak a vizsgálatok, hogy semmit. Várni, amíg elmúlik. A régi módszer segíthet, azaz ha finoman átmozgatjuk a fájó izmot, akkor serkentjük a vérkeringést és ezáltal gyorsítjuk a regenerációt. Hasznosak lehetnek bizonyos táplálék kiegészítők. A koffein bizonyítottan csökkenti az izomlázat, de ehhez legalább 5mg/ttkg mennyiséget kell belőle bevenni, ami egy 100 kilós ember esetében 500mg. Ettől már úgy fog verni a szívünk, hogy biztos nem fogjuk észrevenni, ha fáj valami. Ezt a módszert nem ajánlanám.

doms-soreness-comparison.png

Ugyanígy a taurinra is kimutatták, hogy már egészen kis mennyiségben képes csökkenteni az izomlázat. Azonban se ezt, se a koffeint ne úgy képzeljük el, hogy bevesszük, és azonnal elmúlik, vagy ha szedjük folyamatosan, akkor nem fog kialakulni. Ezek csupán csökkenthetik a fájdalmat. De ugyanígy létezik kutatás az omega 3 zsírsav jótékony hatására is.

Vannak azonban módszerek, amelyeket kifejezetten erre és a regenerációra fejlesztettek ki. Ezek mindamellett, hogy méreg drágák, teljesen hatástalanok is. Ilyen például a krioterápia, ahol egy hideg kamra vesz körbe. Lehet, hogy másra jó, de az izomláz ellen nem hat. Ugyanígy van ez a hidegfürdővel is, azzal a különbséggel, hogy erre már létezik kutatás, hogy mennyire csökkenti az izomnövekedést a használata.

Összefoglalva tehát, ne agyaljuk túl az izomláz kérdést! Akinek mindig van, az tudja, hogy ha nincs, akkor nem edzett megfelelően, akinek szinte soha nincs és egyszer csak lett, ott meg érdemes rájönni, hogy mit csinált másképp. Megelőzni szinte lehetetlen, elmulasztani meg teljesen lehetetlen, így inkább tanuljunk meg együtt élni vele, ha komolyan szeretnénk sportolni és fejlődni!

logo1_banner.JPG

A bejegyzés trackback címe:

https://eatmore.blog.hu/api/trackback/id/tr1312008124

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.

Hirdetés

IQfitnesz.hu

Blogomban a 30 év alatt összegyűjtött sport-tapasztalatomat és a nehezen megszerzett tudásomat próbálom megosztani Veletek. Néha tudományosan, néha csak viccesen.

Friss topikok

Címkék

1 típus (1) 2. palóc kupa (1) 2018 (2) 25(OH)D (1) 2a (1) 2b (1) 2x (1) 2 típus (1) 42k (1) 5/3/1 (3) 54321 (1) 5x5 (3) 8 órás karedzés (1) aaron horschig (1) addiktív (1) aerobik (1) agonista (1) agystimulácó (1) ajándék (2) alacsony terhelés (1) alapelv (1) alapgyakorlatok (3) állighúzás (1) altitude mask (1) alvás (1) aminosav (1) ammónia (1) anabolikus ablak (2) anabolikus szteroid használat (1) antagonista (1) antioxidánsok (1) anyagcsere (2) apple watch (1) arginin (1) átalakulás (1) áthúzás (1) ATP (1) ATP edzés (1) autoregulation (1) a guggolás bibliája (1) a monolith építése (1) bandázs (1) BCAA (1) bemelegítés (1) béta alanin (1) beta alanine (1) bevitel (1) bfr (1) bicepsz (2) bilaterális deficit (1) bloggerday (1) bmi (1) Bob Hoffman (1) Bodybuilding tudomány (1) Body Building (24) body building (2) Body fitness (1) Building the monolith (1) bukás (1) bukásig (1) casein (1) celeb edzés (1) chuck taylor converse (1) cici (1) cipő (1) citrullin malate (1) combfeszítő (1) combhajlító (1) comb bicepsz (1) complex edzés (1) core edzés (1) cosmopolitan (1) crossfit (1) cross training (1) csalónap (1) csípő (1) csirkemell (6) csontkovács (1) CT Fletcher (1) cukor (1) diákolimpia (1) diéta (19) Diéta (21) dinamikus nyújtás (1) divatmodell (1) doms (1) dopping (1) dorsalflexio (1) dorzolaterális prefrontális kéreg (1) dropset (2) d vitamin (1) EAA (1) edzés (17) edzéselmélet (11) edzésgyakoriság (3) edzésmódszer (8) edzésprogram (1) edzésteljesítmény (4) edzéster (1) edzésterv (6) edzéstervezés (3) edzéstipp (1) edzéstudomány (1) edzés előtti pörgető (1) edzés időskorban (1) edzés időszak (1) edzés kihagyás (2) edzés nyaralás alatt (2) edzés sablon (1) edzés sérvvel (1) edző (2) edzőpartner (1) edzőtárs (1) ego (1) Egyízületes gyakorlatok (1) ejtő sorozat (3) elevation mask (1) előfárasztás (1) első húzódzkodás (1) első muscle up (1) első pull-up (1) eric lilliebridge (2) erőemelés (12) erőfejlesztés (1) erőltetett ismétlések (1) erőnléti edzés (1) erőnövekedés (1) erőszint (1) esti edzés (1) étel (1) etika (1) étvágy (2) étvágycsökkentés (1) excentrikus fázis (1) ezerismétléses karedzé (1) fájdalom (1) fáradás (4) fáradtság (2) farizom (3) fartlek (1) fat (1) fehérje (23) fehérjebevitel (6) fehérjeszintézis (1) fehérje diéta (2) fehérje igény (1) fehérje szintézis (1) fejlődés (4) fej pozíció (1) fekvenyomás (8) fekvőtámasz (2) felhúzás (2) felhúzás edzésterv (1) félighártyás izom (1) féliginas izom (1) fél ismétlés (1) ferde hasizom edzése (1) feszítőizom reflex (1) fiatal (1) fitbit charge (1) fitness (2) fitnesz (5) fizikai aktivitás (1) fms (1) foamroller (1) foci (1) Foci és súlyzós edzés (2) fogyás (4) Fogyás (1) fogyasztás (1) fogyás futással (1) Fogyókúra (17) fogyókúra (1) football (1) fordított diéta (1) formás popsi (1) függőségek (8) functional movement screen (1) funkcionális edzés (1) Furious Pete (1) futás (7) futball (2) futóiskola (2) gaba (1) garrett blevins (1) gázlóizom (2) genetika (1) gerincsérülés (1) gerincsérv (1) gi (1) glutamin (1) glute (1) goblet squat (1) GPC világkupa Miskolc 2017 (1) guggolás (10) gurtni (1) gvt (1) gyakoriság (2) gyakorlatok (1) gyógytorna (1) gyorsaság (1) gyorserő (1) gyors rost (1) gyors rostok (1) gyúrás (2) Hajdú Anikó (2) hajlékonyság (1) haladó (1) halolaj (1) háromfejű lábszárizom (1) hasizom (1) hasmenés (1) hasprés (1) hassérv (1) has edzés (1) hatás (1) hátfájás (1) hátizom (2) helyi fogyás (1) hengerezés (3) hiba (1) hibajavítás (1) hideg vizes merülőfürdő (2) high frequency powerlifting (1) hiit (2) HIIT (2) hipertrófia (4) hiteles személyedző (1) HITT (1) hízás (1) HMB (1) hogyan (1) homofób (1) hormonpótlás (1) humor (2) húzódzkodás (1) ibuprofen (1) idősek (1) időskor (1) időskori (1) Időskori edzés (2) időszakos (1) időszakos böjt (1) időzítés (1) IF (1) impingement szindróma (1) insane training (1) intenzitás (2) intermittent fasting (1) inverz anorexia nervosa (7) inzulin (1) IQfitnesz (4) iqfitnesz (1) izolációs gyakorlatok (4) izombukás (1) izomcsoportok (3) izomdiszformia (7) izomépítés (4) izometrikus edzés (1) izomkifáradás (1) izomláz (2) izomműködés (1) izomnövelés (2) izomrost (3) izomrost típusok (1) izomtömeg növelés (3) izom memória (1) izom összezavarás (1) ízület védelem (1) jerk (1) Jim Wendler (1) Jim wendler (1) jim wendler (2) John Mckean (1) jónás réka (1) jó zsaru rossz zsaru (1) kaizen (1) kai greene (1) kalács (1) kalória (15) kapszaicin (1) kapucni (1) karácsony (2) kardió (6) karedzé (1) karedzés (1) karnozin (1) kávé (1) kazein (1) kcal (14) kenyér (1) késleltetett izomfájdalom (1) kétfejű lábikraizom (1) kétfejű lábikra izom (1) ketoacidozis (1) ketocitózis (1) ketogén diéta (1) kezdő (2) kezdők (1) Kezdők edzésterve (1) kifáradás (1) kihívás (1) kiskorúak és a szteroid (1) kis súly (1) kitartás (1) klaszter edzés (1) klokov complex (1) kockahas (2) koffein (3) koffein tolerancia (1) kokljaev (1) kokov komplex (1) koksz (1) kombo szett (1) kompressziós ruházat (1) konstantin konstantinov (1) konteó (1) könyv (6) kövér (1) középhaladó (1) középkorú (1) közétkeztetés (1) kreatin (2) krioterápia (2) Kroczaleski (1) kroc row (1) L-glutamin (1) L-leucin (1) labdarúgás (1) lábedzés (1) lábnyújtás (1) lassú felszívódás (1) lassú rostok (2) legjobb sport (1) lépéserő (1) leucin (1) lineáris periodizáció (2) lineáris progresszió (2) LISS (1) low load (1) lucein (1) macskagyökér (1) mae (1) magassági maszk (2) magas fehérje bevitel (1) magas ismétlésszám (1) maltodextrin (1) maraton (1) mark rippetoe (1) martijn koevoets (2) masszázs (1) Matt kroc (3) medenceprés (1) melatonin (1) mell (2) mellkas (1) mellkas alakítása (1) mellkas növelése (1) mentális edzés (1) menza (1) merevlábú (1) merev lábas felhúzás (1) mérleg (1) Method of Error Amplification (1) Michael Phelps (1) Michael Phelps challenge (1) mikrosérülés (1) mítosz (1) mobilitás (3) mobilizáció (2) modell edzése (1) monitorozás (1) motiváció (1) motoros egységek (1) mozgástartomány (2) muscle up (1) nagy gyakoriságú erőemelés (1) nagy intenzitás (1) nagy terjedelem (1) nagy volumen (1) negatív ismétlések (2) negyed guggolás (1) Németh Róbert (1) nők (1) nők és a szteroid (1) no pain no gain (1) nyakmögött nyomás (1) nyaralás (3) nyújtás (7) nyújtó reflex (2) öblögetés (1) okosóra (1) omega-3 (1) online edzés (1) orbáncfű (1) öregedés (1) öregek edzése (1) őrült edzés (1) Őrült edzés (1) összetett gyakorlatok (1) osztott edzés (1) öt perces edzés (1) öv (1) paprika (1) párhuzamos-elasztikus komponens (1) párolt zöldség (2) paul anderson (1) periodizáció (5) pihenés (1) pihenő (3) pihenő idő (2) pihenő szünet (2) piramis (1) piruvate (1) placebo (2) placebó (1) plateu (1) poliquin (2) popsi edzés (2) powerbuilder (1) powerlifitng (1) powertraining (1) powrlifting (1) pr (1) protein (18) protein turmix (7) publio (1) pullover (1) pulzusmérés (1) pulzustartomány (1) puskás bogi (2) rack squat (1) rámpa sorozatok (2) rasszizmus (1) recept (10) reflex (1) reformkonyha (14) regeneráció (5) reggeli edzés (1) reggeli kardió (1) rehabilitáció (1) rest pause (2) részismétlés (1) részleges mozgástartomány (1) reverse diet (1) Rhodiola rosea (1) Rich Piana (4) rmr (1) rotátorköppeny sérülés (1) rózsagyökér (1) RPE (2) rúdsebesség (1) samsung gear (1) Scitec raw felhúzó kupa (1) segítő (1) sérülés (1) sérv (1) simmons (1) Smolov (1) (1) soros (1) soros-elasztikus komponens (1) sorozatok (2) sorrend (1) sportfüggőség (2) sportrasszizmus (1) spotter (1) sprint (3) squatuniversity (1) squat bible (1) stagnálás (2) steroid (1) stressz (1) stronglifts (1) súlycsoport (1) súlyemelés (2) súlyzós edzés (1) súlyzós edzés az állóképességi sportokban (1) súlyzós edzés triatlon duatlon maraton ironman (1) súly csökkentés (1) supraspinatus (1) szabadgyökök (1) szálkásítás (1) személyi edzés (2) szénhidrát (14) szinten tartás (1) szolgálati közlemény (1) szőlőmag (1) szőlőmagörlemény (1) szteroid (7) szteroidok legalizálása (1) szteroid függőség (3) szuperszett (2) tab (1) tápanyagok (14) tápl (2) táplálékkiegészítő (2) táplálék kiegészítő (1) Táplálkozás (19) tárogatás (1) taurin (1) Team Suleiman (1) tejsavó (1) teljesítmény (1) teljesítmény edzés (2) teljesítmény fokozás (3) teljes mozgástartomány (1) telomer (1) template (2) tempó (1) térdbandázs (1) térdízület (1) terepfutás (1) terhelés (2) terjedelem (2) terpesz (1) testépítés (14) testépítés tudomány (1) testképzavar (12) testkompozíció (22) testzsír (4) testzsír mérés (2) texas módszer (1) tip (1) tipp (6) Tisza kupa 2017 (1) többízületes gyakorlatok (1) tojás (1) tojásfehérje (2) tolódzkodás (1) Tömegnövelés (18) tömegnövelő (2) tömegnövelő edzés (1) tom platz (1) top 5 legrosszabb gyakorlat (1) töredék súlyok (1) törzs stabiltás (1) Tóth Szilárd (1) tricepsz (2) triptofán (1) TSM (3) tud (1) tudomány (44) túró (7) újévi fogadalom (1) unilaterális (1) ütközéses szindróma (1) út az első tolódzkodáshoz (1) vádli (2) valentin nap (1) váll (1) vállöv (1) varjúháj (1) véráram korlátozás (1) visage models hungary (1) vitamin (1) vízhajtó (1) volumen (3) vörösszőlőmag (1) wendler 5/3/1 (1) wittmann zsolt (1) xiaomi amazfit (1) zabpehely (4) zabpehely kenyér (1) Zelenc János (5) zenehallgatás (1) zsír (13) zsírégetés (7)  (1) Címkefelhő

A blog szerkesztését és üzemeltetését a Publio segíti.

publio