Mindenki ért a focihoz, hát mi miért ne tudnánk hozzászólni. Hiába no, ebben is jók vagyunk, két sorozat bicepsz közben szoktunk mi is tolódni, vagy mi. Jó, nem tudom mi az a 4-2-1, csak a Wendler -féle 5/3/1-et ismerem, de az is brutál jó, úgyhogy biztos a 4-2-1 is az lehet. A szürke melegítőről meg csak annyit, hogy hidegben a legjobb guggolni. Most hogy kivillogtuk magunkat lássuk a lényeget. Kell-e egy focistának a súlyzós edzés? Mint mókusnak az erdőtűz, mondanák a focisták és pont az ellenkezőjét a vas-fertőzöttek. Szerencsére nem kell magunktól kitalálni ezt a posztot, mert pont elég kutatás áll rendelkezésre. Nem véletlen. Európában nincs még egy sport, amiben ennyi pénz lenne. Az ennyiből pedig csurran cseppen a kutatásokra is.

Ha súlyzós edzés kerül szóba, rögtön mindenki 120 kilós kigyúrt kopaszokra asszociál, pedig hát ez egy focistánál duplán előnytelen, mert 120 kilót cipelni a pályán és azzal irányt váltani nem egyszerű, az hogy meg kopasz legyen egy focista, ne belőtt séróval locsolja szájnedvével a füvet, az meg aztán elképzelhetetlen. Természetesen egy átlag focistának nincs szüksége testépítő jellegű edzésre. Viszont annál inkább erősítő edzésre, ami egyébként nem futball specifikus. Ugyanúgy igaz az összes többi labdajátékra és más gyorsaságot igénylő sportra.

Milyen előnyökkel járhat a súlyzós edzés?

- Csökkenti a sérülés veszélyét az ellentétes izomcsoportok közti szimmetria növelésével.

- A mégis bekövetkező sérülés esetén rövidíti a rehabilitációt.

- Segíti a két mérkőzés és edzés közti regenerációt.

- Az erőszint növelésével gyorsíthatja a sprinteket.

- Segíti a dinamikus irányváltások sebességét.

- Növelheti a rúgóerőt.

- Javítja az anyagcserét

Ugyanakkor hátrányai is lehetnek a nem megfelelően felépített edzésnek?

- A túlzásba vitt erősítés lemerevíthet.

- A hagyományos futball edzések mellett végzett súlyzós edzések, nem megfelelő átgondolás esetén túledzéshez vezethetnek.

Hogy mennyire nem a levegőbe beszélünk, nézzünk meg egy török kutatást, ahol első, másod és harmad osztályban játszó futballisták combfeszítő és hajlító izmainak erejét mérték össze. A kutatás célja az volt, hogy vizsgálják, mennyire kiegyenlített a lábizomzatuk, tekintve, hogy a térdsérülések zömét a kiegyensúlyozatlanság okozza. A nem mellékes eredmény azt is kimutatta, hogy minél feljebb haladunk a ligában, úgy lesznek egyre erősebbek a játékosok. Az első osztályban a profik, sokkal erősebb lábizomzattal rendelkeznek. Ki gondolta volna? A kutatás ugyan nem deríti ki, hogy azért lettek erősebbek, mert súlyzós edzéseket végeznek kiegészítésként, vagy azért lettek első osztályú futballisták, mert egyébként is erősebb a lábuk. De az elsőt feltételezik.

Vagy nézzük meg Jesper L. Andersen, Ph.D., (Head of Laboratory, Institute of Sports Medicine, Bispebjerg hospital, Copenhagen, Denmark) összefoglalóját, amiben szintén a súlyzós edzés hatását vizsgálta. Az alábbi két ábrán a guggolás közben kifejtett erő és a 100 méter sprinten elért legmagasabb pillanatnyi sebességet látjuk, valamint a 10 méteres sprint idejét a guggolás egyismétléses maximumának függvényében. Mindkét ábra azt mutatja, hogy javítja a robbanékonyságot és a gyorsaságot a guggolással megszerezhető nagyobb izomerő.

Azt hogy mennyire merevít és lassít le a nagy súlyos edzés az alábbi mérés mutatja be. A csúcs erő-sebesség függvény edzése előtt és után különböző terhelésű edzéseknél. Szemmel láthatóan jelentős eltérés csak a nagy súllyal (8 ismétléses maximum) végzett edzések esetében volt.

A robbanékonyság, amelyet leginkább tudunk fejleszteni a súlyzós edzésekkel, az a rövid sprinteknél nyilvánul meg. Olasz focistákat vizsgáltak meccs közben és az az eredmény jött ki, hogy jellemzően 18 métereket sprintelnek és a 30 méteren elért csúcssebességük nem marad el jelentősen az igazi sprinterekhez képest. Bár a példaként felhozott Usain Bolt nem biztos, hogy a legjobb példa, mert ő jellemzően nem az első 30 méteren veri agyon a mezőnyt.

A következő két ábra az átlagos futballistában rejlő potenciált mutatja, mert jellemzően azért nem végeznek guggolásokat, főleg nem az alacsonyabb osztályokban, így sokkal gyorsabban és jelentősebben tudnak fejlődni az esetlegesen bevezetett erőfejlesztő súlyzós edzésektől. És ami ennél fontosabb az az , hogy néhány hetes edzéssel jelentősen gyorsíthatják a sprint idejüket. Talán pont ennyi kellett volna Dzsudzsáknak, a leggyorsabb magyarnak, hogy ne fussa le a „nem a leggyorsabb” portugál védő és még a Cayenn-t is mosolyogva tolta volna le a hídról.

És az utolsó pedig pont ezt támasztja alá, hogy ha egy ábrán nézzük meg 20 méteres sprintjüket, akkor látjuk, hogy hány méterrel veri meg a leggyorsabb a többit. Egy 22 centi átmérőjű labdánál pedig igen kicsi hátrány elegendő ahhoz, hogy nemhogy a labdát, de még a babát se tudjuk elrúgni.

Nem biztos azonban hogy jól járunk, ha elkezdünk „ass to grass” guggolni a meccs előtt! Erre valók az edzők, akiknek van tapasztalatuk focisták erőnléti fejlesztésével. Különösen azok, akiknek keresztnevei nem lelhetők fel az „anyakönyvi bejegyzésre alkalmasnak minősített utónevek jegyzékében”, kivéve mondjuk egy Pált. Egy általános erőfejlesztési módszer, mint például a Starting Strength alkalmas lehet egy fiatal amatőrnek a fejlődésre, de profiknál már ennél komolyabb alapokra van szükség. Ezzel az írással egyébként is csak a súlyzós edzés fontosságára szerettem volna rávilágítani az EB láz közepette. Szép volt fiúk!!!