No, ezért az írásért megint kapni fogok. De nem baj, mert legalább látszik, hogy gondolkoztok. Az se baj, ha mindenki máshogy látja a kérdést, mert ahogy próbáltam bizonyítékot vagy cáfolatot találni az elméletem igazolására, akkor jöttem rá, hogy a legnagyobb koponyák sem értenek egyet a nyújtással kapcsolatban.

Alapvetően három iskola létezik:

A). Amin mi is felnőttünk Jean Clade Van Damme filmeket nézve, hogy mielőtt bármit tennénk statikus nyújtásra van szükség minden mennyiségben, szakadásig.

B). A „newage” az ellenkezője, akik azt mondják, hogy egyáltalán nincs szükség statikus nyújtásra, a mobilitást kell fejleszteni gyakorlatokkal. Valamint idesorolnám a habhenger egyház követőit is, akik szerint a sérüléstől kezdve a lazításon és az izomfejlesztésen át a regenerációig mindenre jó és elegendő a hengerezés.

C). Az elutasítók, mint például én is, akik elolvastak egy tanulmányt a statikus nyújtás teljesítménycsökkentő hatásáról és azóta a nyújtásra mint valami mumus tekintünk. A hengerezés meg hát, mint a Belga is mondja buzi-e vagy?

Lássuk hát az érveket mellettük és ellenük, aztán mindenki eldöntheti, hogy kinek van igaza.

 1. Csakugyan olvastam 5-6 évvel ezelőtt egy kutatást, ami alaposan alátámasztotta atléták esetében, hogy alapos statikus nyújtás után közvetlenül 20-30%-kal kisebb teljesítményre voltak képesek. Erre alapozom azóta is a lustaságom, de hát mindig van az a mérési módszer, ami a számunkra elfogadható eredményt adja ki. Az elmélet a statikus nyújtás mögött az, hogy azzal, hogy nyújtva kifeszítjük az adott izmot, akkor az a terheléstől megnyúlik és hosszabb lesz. Ha hosszabb lesz, azzal megnő a mozgáspálya, ráadásul lazábban, kisebb erőfeszítéssel tudjuk az adott mozdulatot végrehajtani, ergo erősebbek, gyorsabbak leszünk. Erre mondja azt Dr. John Rusin, hogy a nyújtástól nem történik semmilyen mechanikai változás a szöveteinkben. Az izomrostok nem lesznek hosszabbak. Tehát ebből a szempontból értelmetlennek tűnik nyújtani.

2. Az ellenzők nagy része azt hozza fel, hogy maga a nyújtás elmerevít rövid távon és a nyújtás után kisebb teljesítményre vagyunk képesek. Nos itt azért különbséget kell tenni a rövid 5-15 másodperces nyújtás és a hosszú 2-3 perc, vagy annál hosszabb nyújtások között. Csak tegyünk egy próbát Nézzük meg milyen magasra tudunk felugrani, majd álljunk akkora terpeszbe, amekkorába csak tudunk és próbáljuk a homlokunkat a földhöz érinteni. Legalábbis csináljunk úgy... Pár másodpercen keresztül maradjunk így és tegyünk egy újabb próbát. Nem igazán lesz változás, sőt mivel ez már a második próba, jobban bemelegedtünk és még magasabbra fog menni. Most vegyük fel ismét az eredeti pozíciót és nyomjuk a homlokunk lefelé legalább 3 percig. Jobb esetben ez után közvetlenül járni se fogunk tudni rövid ideig, nem még ugrálni.

3. Másik népszerű ellenérv, hogy a statikus nyújtás sérülést okoz. Ez egyébként minden mozdulatunkra igaz, hogy ha nem megfelelően végezzük, akkor baj lehet belőle, nincs ez másként a statikus nyújtásnál, de azért a többségünk a megfelelő fizikai állapotban lévő testét nem fogja tudni szétszaggatni. Persze mint mindent ezt is lehet eszetlenül végezni, vagy túlzásba vinni, de most azért az általános esetet nézzük.

Viszont azzal, hogy a nyújtás fájdalomcsillapító hatású, bajt is okozhat egy kezdődő sérülésnél, ha edzés előtt a fájó részt lenyújtjuk ezzel elfedve az ott lévő fájdalmat és edzés közben aztán ez a rész komolyabban is megsérülhet, túlterhelődhet. Így ha közvetve is, de mégiscsak sérülésveszélyes.

4. Ha már a sérülésnél tartunk, akkor azt nagyjából mindenki érzi, hogy ha a rugalmasságunk aszimmetrikus, azaz valamelyik oldalunk lazább, akkor az nem jó. Viszont azt kevesen gondolnánk, hogy ilyenkor pont a lazább oldal a sérülésveszélyesebb. Márpedig szinte mindenki szenved valamilyen fokú asszimmetriában, ami alapból adja magát, mivel a többségünk „egykezes” azaz valamelyik oldalunk ügyesebb. Különösen izgalmas ez az aszimmetrikus sportokat űzőknél, tenisz, kenu, gerely, súlylökés, stb. Nekik ezért is fontos, hogy odafigyeljenek mindkét oldal egyforma mobilitására.

5. Az átlag ember a lazaságot abban méri, hogy zárt lábbal mennyire tud lehajolni, vagy ugyanezt ülve, mennyire éri el a lábúját. Olyan ez mint a „Te mennyit nyomsz fekve?” Azonban ez nem egy teljesen megbízható módszer. Megfigyelték küzdősportot űzőknél, hogy van közöttük, aki nyújtott lábbal alig éri el a lábúját, ugyanakkor nyújtott lábbal simán lerúgja csillárt a plafonról. Ez megint arra világít rá, hogy ha mozgás közben kell lazának lenned, akkor mozgás közben nyújts.

6. Ha viszont mozgás közben próbálunk lazábbak lenni, azaz nyújtani, sokunkban azonnal felmerül, hogy az bizony sérülésveszélyes. Ha megszokott mozgáspályából kimozdulunk, márpedig ilyenkor rá is játszunk erre, akkor könnyen baj lehet. Hát ez van. Pavel Tsatsouline a dinamikus nyújtás egyik legnagyobb pártolója és szakértője mondta, hogy :

„Semmi sem 100%-ban biztonságos, csak kérdezd meg az ügyvédedet. Az élet nem gy üvegház, hanem inkább egy szerencsejáték. Ha tényleg biztonságban akarsz lenni, akkor játssz inkább Trivial Pursuit-ot!”

7. Vannak lazák és kevésbé lazák. Ez megint genetika. Természetesen lehet itt is erőszakkal változtatni a genetikán, gondoljunk csak a balett táncosokra, vagy tornászokra. Ők jellemzően már egészen kis korukban elkezdenek készülni és erőszakkal, kvázi deformálják a testüket, amely úgy fejlődik ki, hogy a mindennapos edzéskihívásoknak meg tudjon felelni. Ha befejeződött a fejlődésünk, akkor már csak szikével lehet ilyen változásokat előidézni.

8. Nem nyújtok már jó pár éve. Viszont arra mindig figyeltem, hogy kihasználjam a teljes mozgástartományt, a futásnál működött is a dolog, mert a rengeteg futóiskola, amit bemelegítéskor végeztem, megtartotta a lazaságomat. Azonban a gyúrásnál hiába guggoltam le a földig, engedtem le fekvenyomásnál a rudat teljesen, és ügyeltem, hogy a teljes mozgástartományt kihasználjam, mégis egyre merevebb lettem. Eljött az a pillanat, amikor már súly nélkül nem is tudtam elég mélyre menni. Kellett a rúd a nyakamba, ami lenyom. És még mindig leteszem a tenyerem simán a földre nyújtott lábbal. Ergo a statikus nyújtás okozta lazaság nem segít, viszont fordítva mégis működik a dolog?

9. Már jó tíz éve ismert és alkalmazott módszer az EQIs (eccentric quasi-isometrics), ami igazából nem is a nyújtást célozza meg, hanem az izomépítést, de mellette nyújt is. A módszer lényege, hogy a súlyzóval, vagy saját testsúllyal végzett gyakorlatnál a végpontban szép lassan megpróbáljuk tovább engedni a súlyt, vagy magunkat. Mondjuk húzódzkodásnál, vagy tolódzkodásnál még lejjebb engedni magunkat, guggolásnál még mélyebbre menni, stb. Aztán ezt a lassan „ereszkedő” pozíciót tartani- Nagyjából, amíg be nem tojunk és higgyük el pillanatok alatt be is fogunk. Ezekkel a gyakorlatokkal még inkább beindítjuk az anabolikus folyamatokat. Azzal, hogy fentartjuk ezt a pozíciót legalább egy percig, azzal oxigén hiányt fogunk okozni a terhelt izomban, mivel rontjuk a vérkeringését. Ez savasodást fog előidézni, ami fokozza az IGF-1 hormon termelését. Ráadásul az érzékenységet is növeli az IGF-1 iránt. Így duplán nyerünk ezzel a rendkívül anabolikus hormonnal. Amikor megszüntetjük a feszülést, akkor az izom azonnal megtelik vérrel, még fokozottabban, ami segítheti a sejtek tápanyagellátását, ha megfelelően táplálkozunk edzés előtt és alatt. Bár ezt lehet ,hogy valamelyik tápkieggyártó találta ki. Ezzel a módszerrel tehát nem csak erősebb és izmosabb lehetsz, hanem lazább is.

10. Sokan érvelnek azzal, hogy a nyújtás a pihenőnapokon rontja a regenerálódást, mert újabb izomsérüléseket hozz létre. Mint azt már a fentiekben is írtam, nem okoz mechanikai sérülést a nyújtás normál, kontrollált körülmények között. Azonban az előző pontból fakadóan a fokozódó vérkeringés extra tápanyaghoz juttathatja a sejteket, amelyek így gyorsabban regenerálódhatnak.

11. Oké túlléptünk azon, hogy a statikus lazaságot mérjük, akkor mit tegyünk? Minden sportban megvan az a megfelelően összetett gyakorlat, amivel lemérhetjük az állapotunkat. Például az erősportoknál ilyen a fej feletti guggolás. Fogjunk egy rudat, akkora súllyal, amit még szabályosan és könnyen tudunk mozgatni és emeljük a fejünk fölé relatív széles fogással és guggoljunk le amennyire tudunk, majd röviden megtartva álljunk fel. Ebben a mozgásban a bokánktól a vállunkig az összes csuklópont részt vesz, az összes izommal együtt. A mozgás szabályosságából a legkisebb hiányosságunk is lemérhető azonnal. Ráadásul a részmozdulatok egy-egy egyébként is alkalmazott mozgáshoz tartoznak, így pontosan feltárhatóak a hibáink.

12. Jim és Phil Warton írt egy könyvet a nyújtásról, The Wharton's Strech Book címmel. Ebben sok minden más mellett leírnak egy AIS nevű nyújtási módszert (aktív-izolált nyújtás), ami azon alapul, hogy kétféle nyújtó reflex létezik. Az egyik a myotatic reflex, ami a túl gyors mozdulat során alakul ki az izomban egyfajta védelmi mechanizmusként. Ezért kell és lehet a statikus nyújtásnál a végpontot lassan elérni. A másik az inverz reflex, ami pedig a kinyújtott állapotban lép életbe és védi meg az izmot a szakadástól. És létezik még szerintük egy 2 másodperces szabály is, ami pedig ennek a reflexnek a bekapcsolási ideje. (Nem ér nevetni még) Tehát az AIS úgy működik, hogy egy adott izolált izmot nyújtunk egyszerre, az izolált izommal ellentétes izmot megfeszítjük, így az nyújtani kívánt ellazul. Ekkor óvatosan és gyorsan megnyújtjuk, nem több mint 2 másodpercig, majd elengedjük, mielőtt a reflex elkezd dolgozni. Aztán ezt ismételgetjük. Na erre aztán semmi tudományos bizonyíték nincs. Egyedül a már említett Pavel Tsatsouline ír róla. Mégpedig nagyjából azt, hogy ha így lenne akkor bárki lemehetne spárgába és ha 2 másodpercen belül felkel, akkor nem lesz semmi baja. Azért ennek a módszernek is van némi alapja, de nem ennyire egyszerű a világ. Nem szabad feltétlenül elhinni amit a könyvek írnak, vagy a hozzá nem értő bloggerek.

13. Az évek óta sportolóknál kialakulhat egy „bemelegítési rutin” A sprintek előtt kocogtunk pár kört, majd pihenés gyanánt egy kis lötyögős statikus nyújtás a futóiskola előtt. Edzésről-edzésre éveken át ugyanazok a gyakorlatok, ugyanannyi ideig megtartva, ugyanannyira megnyújtva. Nos ennek igazából semmi hatása nem volt a lazaságunkra, vagy merevségünkre. Ettől nem lett se jobb, se rosszabb. Viszont annál fontosabb pszichés hatása volt. Egyfajta mentális felkészülés a terhelésre. Hiába nem befolyásolta a fizikai állapotunkat, nélküle nem ment az edzés. Ez megint nem nyújtás, ez egy rutin. Több köze van a babonához, mint a fizikai kondícióhoz.

+1. A Szegedi Sportorvosi jegyzetekben az alábbi olvasható: Elasztikus komponensek

Az izom elasztikus komponenseit kötőszövet alkotja, ami az izom kb 10-15%-a. Az izomrostokat a rostkötegeket és az izomcsoportokat veszi körül és az izomvégeken ínként folytatódik. Mivel ezek mind párhuzamosan, mind sorosan kapcsolódnak az izomhoz, kétféle elasztikus komponenst különböztetünk meg:

A párhuzamos-elasztikus komponens egy nyugalmi állapotú izom megnyúlásakor a filamentumok csekély ellenállása ellenére egy növekvő ellenállást eredményez.

A soros-elasztikus komponens okozza, hogy a fibrillumok összehúzódása ingerlés után nem teljes mértékű, mivel a soros-elasztikus komponens nyúlik.

Nem annyira tudományosan ez azt jelenti, hogy statikus nyújtáskor a kinyújtott ellazított izomnál a párhuzamos-elasztikus komponenst próbáljuk nyújtani, aminek pont az a feladata, hogy ne engedje ezt és nyújthatatlan. Tehát azon kívül, hogy jól elfáradunk, nem leszünk lazábbak. Viszont mint már fentebb írtam, azért vannak pozitív élettani hatásai!

Talán sosem lesz rend a fejekben a nyújtással kapcsolatban. De azért szerencsére már sokan vannak, akik a sportspecifikus mozgáshoz tartozó mobilitásra helyezik a hangsúlyt. Rájuk érdemes figyelni és tőlük kell tanulni!