Ma ha valaki eldönti, hogy márpedig ő most le akar dobni néhány kilót, akkor az esetek nagy részében a futás mellett dönt az ember. Néhány üdítő kivételtől eltekintve az eredmény pedig az hogy gyakorlatilag nulla fogyás után feladják, mert nem fogynak, fájni kezd itt meg ott, rájönnek, hogy mennyi idő megy el vele. Vagy mindezek egyben. Pedig a megoldás egyszerű, FUSS KEVEVESBBET.
Egy átlagos, nulla előképzettségű, lelkes amatőr j esetben fél óra kocogásra képes, amivel egy megtermett férfi ~300 kcal-t egy „jelző nélküli” nő pedig kicsit kevesebbet, ~250 kcal-t.
Ebből látszik, hogy egy kiló testzsír elégetéséhez kellene vagy 30 alkalom, ha csak zsírt használnánk.Persze ezt így számolni hülyeség, de a valóság még lehangolóbb eredményt adna.
Ráadásul ha szeretnénk az izomtömegünket is megőrizni, akkor szintén nem szerencsés órákat rohangálni. De ne menjen el a kedvünk a futástól, mert ott van nekünk a sprint!
Ha rövid sprinteket futunk 20-100m között, viszonylag rövid pihenőkkel, ami mondjuk a vissza sétát jelenti a rajthoz, akkor az átlagos pulzusunk sokkal magasabb lesz, mint a futásnál és egységnyi idő alatt sokkal több kalóriát égetünk el. Ráadásul a sprintből fakadó erőkifejtésnek köszönhetően nem hogy veszítünk az izomtömegünkből, de akár még gyarapodhatunk is. És van még egy nagyon fontos előnye a sprintnek, az utóhatása. Ilyenkor a beindult zsírégetés még az edzés után órákkal is működik, ugyanúgy mint a súlyzós vagy a többi HIT edzésnél. Így effektíve nem csak az a 15-20 perc a hasznos, amit mozgunk, hanem az utána következő időszak is. Ha egy kis emelkedővel is meg tudjuk spékelni a futást, akkor akár a kalória felhasználás ötszörösét is tudjuk produkálni egy sima kocogáshoz képest.
Javaslat:
1. Kocogjunk 400-800 métert bemelegítésnek,
2. Kicsit mozgassuk át magunkat, esetleg futóiskolázzunk pár percet,
3. Elsőre sprinteljünk 5x30-80 m-t, nagyjából a maximális sebességünk 80%-val,
4. Nyújtsunk, lazítsunk és kocogunk 100-200 méter levezetést.
Egy két nap pihenő után lehet ismételni és emelni az adagot 5-ről 6-ra és így tovább, amíg jólesik!
A bejegyzés trackback címe:
Kommentek:
A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.
Burgermeister 2016.06.08. 18:04:05
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.08. 18:09:43
Espada Rodelero 2016.06.08. 23:15:52
Ha egyszer lesérülsz, akkor meg hetekre kilőttél bármiféle mozgást, szóval mindenki gondosan mérlegeljen, mert ez nem játék. Egy izom- vagy keresztszalag szakadás nem csak hónapokra üthet ki, hanem akár örökre is.
Zubreczki Dávidnak büdös kurva az anyja 2016.06.09. 01:32:54
Másrészt az 5x (akár) 80 m lófaszra sem elég, nem fogyásra.
Harmadrészt: láttál te már sprintert bemelegíteni?
Mert szerintem életedben soha. Legalább 25 percen át nyújt ELŐTTE, meg kb. ugyanennyit UTÁNA, és persze nemcsak sprinteket fut edzésen, hanem hosszabb távokat is, lazább tempóban.
(Futottam pár évig, én ugyan nem rövidtávot, de együtt edzettünk velük.)
Aki ennyire hülye a témához, az inkább ne próbáljon észt osztani.
Babosi György · http://nyiregyhaza2019.blog.hu 2016.06.09. 08:03:08
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.09. 08:31:53
Babosi György · http://nyiregyhaza2019.blog.hu 2016.06.09. 08:50:40
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.09. 09:20:54
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.09. 10:12:24
Hidd el bőven elég elsőre az 5x80 méter, pont azért mert az átlag ember nem sprinter és kell a fokozatosság, tapasztalatból tudom és látom. A cél viszont messze nem az, hogy sprintereket képezzünk, hanem hogy egészségesebben éljünk és a testkompozíciónkon javítsunk.
Pan Modry 2016.06.09. 10:16:38
sztem nem a sprint a lenyeg, hanem az erokifejtes, szerintem biztonsagosabb ha hasonlo szakaszos hozzaallassal a 80%-os sprint helyett inkabb futsz kocogos tempoban egy 5-8%-os emelkedon, a bpm novelese adott fix sebesseg mellett elerheto az incline novelesevel, ami egyszeruen jobb a serulesek szempontjabol mint a sebesseg novelesevel elerni a bpm noveleset, nem?
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.09. 10:20:33
Pan Modry 2016.06.09. 10:30:20
En egyebkent nemreg tettem egy ujfajta edzes, megkozelitest a programomba. Van ket fajtaja.
1. 40 perces program
Kezdek 1%-os incline-nal, 4 perc futas 12.5km/hval, utana az incline-t emelem 0.5%-kal. Tehat minden szakasz 4 perc futasbol es 1 perc 5.5km/h gyaloglasbol all, es minden szakasz utan az incline emelkedik 0.5%-kal.
2. A 60 perces
Hasonlo, csak 10 perces szakaszokkal, 9 perc futas (12.5km/h), majd egy perc gyaloglas (5.5km/h), itt is 1%-os incline-rol indulok, es szakaszonkent emelem 0.5%-kal.
Szakertoi szemmel ez egy racionalis edzesforma.
Pan Modry 2016.06.09. 10:30:50
az utolso mondat kerdes akart lenni, tehat:
Szakertoi szemmel ez egy racionalis edzesforma.?
Frady Endre · http://fradyendre.blogspot.com/ 2016.06.09. 10:43:55
Mázlista, hogy épen sprintel.
:)
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.09. 10:50:57
A Lesből Támadó Ruhaszárítókötél · http://www.planetside.blog.hu 2016.06.09. 10:52:48
A futás sima kocogás, 5 km előtt 2-300 méter hajrá, aztán levezető futás hazáig... Közben a pulzusom (a hajrá nélkül) 170-175 körül van, a végén a max 193. Tehát viszonylag intenzíven terheléssel hozom az 5 perc 10 körüli ezreket, de hát 105 kiló körül kezdtem futni szeptemberben, és most 92 vagyok.
Azt látni mondjuk tényleg elkeserítő a végén, hogy ezzel leadok futásonként kb. 3 deka zsírt... :) De legközelebb már ennyivel is kevesebb! Ez egy hónapban 10 futással 30 deka zsír. Ha hozzáveszem a judot, ami nyilván pont a rövid csúcsközeli teljesítményről szól, nem pedig az elnyújtott terhelésről, akkor a havi kb. 1 kilós ütem teljesen reális.
Szóval ez az "elkezdek futni és nem fogyok" azért van, mert abbahagyják.
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.09. 11:09:50
Így tovább!
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.09. 11:22:36
Komolyra fordítva, mivel állítható hegyeink nincsenek (még), így ez gondolom futópadra vonatkozik. Abban nincs szinte semmi tapasztalatom, viszont az amit leírtál az egyértelműen az átlag pulzus fokozatos emelése.
Pont azt próbáltam leírni, bár így visszaolvasva nem elég hatékonyan, hogy ha rövid nagyon intenzív mozgással feltornászod az egekbe a pulzusod, majd kicsit pihensz, és újra kezded, akkor sokkal rövidebb idő alatt el tudod érni ugyanazt a hatást, mint ha folyamatos, viszonylag magas pulzusszámmal mozogsz. Ha mér a futópad pulzust és kalóriát, akkor ki tudod próbálni, vagy ha van órád hozzá. Csináld végig valamelyik programod, ami egyébként egész jó kardió szempontból! Aztán nézd meg, hogy 5% incline beállításnál mondjuk 15-20 kmph (Ha megy) sebességnél fél perc futás után 1 perc séta ~5 kmph és ezt ismételni kb. 10-15-ször. Szerintem közel ugyanaz lesz az eredmény. A te programod alapján képesnek kell lenned erre. Viszont a teljes idő fele lesz a te programodnak.
De hogy szédülni fogsz mikor lejössz a gépről az is biztos!
cucurbita pepo 2016.06.09. 13:20:00
2016.06.09. 13:45:29
IQfitnesz.hu · www.iqfitnesz.hu 2016.06.09. 13:45:47
cucurbita pepo 2016.06.09. 13:52:56
Roan 2016.06.09. 16:56:27
Ezzel együtt szerintem jó dolog a sprintet beépíteni az edzésbe, én már egy ideje kacérkodom a gondolattal, és most, hogy itt a jó idő, szerintem ki is próbálom :)
Irbisz 2016.06.09. 19:31:53
Szoval kar volt annyit fikazni a posztert, teljesen igaza van. A serülesveszely kezdöknel persze fennallhat, mas oldalrol egy amatör ugy sem tudo olyan sprinteket futni mint egy atleta, igy a terheles is annyival kisebb, hogy messze nem olyan veszelyes mint irtak paran.
DoctorMorreau 2018.05.05. 15:35:54
És már az 5-ször, 10-szer 20 méteres sprinteknek is nagy hatása tud lenni.
De (!) a sprinthez egy megfelelő edzettségi állapot szükséges, általában sok éves sportmúlt.
A bemelegítés legalább 20-30 perces, intenzív!
Nem lehet akárhol sprintelni, főleg, ha valaki nem elég edzett, nincs sportmúltja!
Cipő, talaj szintén fontos tényezők.
Ha valaki nulláról indul, soha nem edzett még, annak az első időszakban nagyon lassú kocogó futásokkal és gimnasztikai gyakorlatokkal kell kezdenie, heti minimum három alkalommal, s kb. 3 havonta lehet felfelé emelni egyet az edzés nehézségi fokán.