Legyen szó bármilyen sportról, a kezdők az első időszakban képesek folyamatosan fejlődni. Így van ez az erősportokkal is, ahol az első időszakban lineáris fejlődésről beszélhetünk, hiszen edzésről edzésre lehet emelni anélkül hogy stagnálni kezdenénk. Később, azonban belefutunk a falba és megáll a fejlődés, ilyenkor muszáj valamit módosítanunk. Írtam már a kezdők erőfejlesztéséről az 5x5 edzésekről. Ezek kifejezetten a kezdőknek szólnak hiszen a terhelés lineárisan emelkedik edzésről edzésre. Aztán ennek finomítása mikor már csak hetenként emelünk, de ilyenkor is elérjük a határunkat előbb-utóbb. Nos, ilyenkor jön el a Texas módszer ideje. Ez még messze nem a profik módszere, de már túlmutat a kezdők egyszerűségén is. Texas, mert Mark Rippetoe a kitalálója Texas-ban él.

A kezdeti rohamos fejlődés az idegrendszer fejlődése, a tanulás a mozgáspályák megismerése. Szinte Ezen rövid időszak alatt nem leszünk jelentősen izmosabbak és erősebbek csak ügyesebbek. Aztán mikor ez már nem elég, akkor muszáj, hogy fizikailag is kövessük a fejlődésünket. Ráadásul az egyre nagyobb súlyok miatt a regenerációnk is lelassul, már nem lehet büntetlenül minden másnap felhúzni, vagy bukásig guggolni. Nos, az edzés maga erősen hasonlít a többi alap erőemelő edzésre, némi periodizációval.

Az edzés:

Hétfő – Volumen

1. Guggolás 5x5 @ 90% az 5 ismétléses maximummal.
2. Fekevenyomás / fej felett nyomás 5x5 @ 90% az 5 ismétléses maximummal.
3. Felhúzás 1x5 @ 90 az 5 ismétléses maximummal.

Szerda – Regeneráció

1. Guggolás 2x5 @ 80%-a a hétfői súlynak
2. Fej felett nyomás / fekvenyomás 3x5 @ 90% az előző edzés súlyának. (Természetesen, ha hétfőn fekvenyomás volt, akkor most fej felett nyomás jön vagy fordítva. Így a súly nem fekvenyomás esetén az előző hétfői fekvenyomásra vonatkozik, fej feletti nyomásnál pedig a f.f.ny-ra)
3. Húzódzkodás 3x saját testsúllyal

1. Alsó hát és csípő erősítés 5x10

Péntek – Intenzívitás

1. Guggolás – bemelegítés után dolgozzuk fel magunkat az 5 ismétléses maximumig
2. Fekvenyomás / fej felett nyomás - bemelegítés után dolgozzuk fel magunkat az 5 ismétléses maximumig
3. Kiállás vagy szakítás 5x3 / 6x2

Mindenki kedvére végezhet mindhárom napon kiegészítő gyakorlatokat, de nem szabad túlzásba vinni a mennyiséget a regeneráció miatt. A fekvenyomást és a fej feletti nyomást váltogatni kell edzésről edzésre. Kifejezetten fontos a hétfői edzés, mert ott lehet elrpntani a hetünket és túledzeni magunkat, vagy pedig ellazsálni, ha túl kicsi súlyt választunk.

Vigyázzunk a bukásig végzett gyakorlatokkal, itt már elég nagy terhelést kapunk nélkülük is, nem szabad túlzásba vinni, különben nem lesz fejlődés.

Le fog lassulni a fejlődésünk ezzel a módszerrel, de lesz és ez a lényeg! Ne legyünk türelmetlenek. A Texas módszerrel további jó néhány héttel kitolhatjuk a közel lineáris fejlődésünket.  Nagyjából kétszer annyi ideig lehet a T.M-t hatékonyan végezni, mint amennyi ideig az 5x5-t tudtuk végezni. Súlyok szempontjából pedig nagyjából a fele fejlődés várható. Ez azért sokkal kevesebb már, mint amit kezőként tudtunk elérni, de lesz ez még így se, tehát örüljünk ennek is még most!

Ha viszont ezzel is elérjük a korlátunkat, akkor ideje váltani egy haladó módszerre irány a periodizáció!